糖質制限ダイエットを頑張っている方にとって、生理中はダイエットを続けて良いのか気になるところですよね。

ご存知の方も多いと思いますが、生理中は痩せにくい時期です。 この痩せにくい生理中に糖質制限ダイエットを続けて良いのか、またその時期の食事のポイントをご紹介しますのでぜひ参考にしてくださいね。

糖質制限ダイエットは生理中に続けて良いの？

糖質制限ダイエットの定義は「糖質の多い食品を避け、糖質の少ない食品を選択する」というものですので、生理周期に関係なく継続しても大丈夫です。

ただし、生理前〜生理中はプロゲストロンという女性ホルモンが優位なため水分や脂肪を溜め込みやすいので痩せにくく、逆に生理後1週間は非常に痩せやすい時期となります。

ですので、生理中のダイエットは「痩せる」よりも「痩せる時期への土台作り」と思って行うのが良いでしょう。

生理中の糖質制限ダイエットで心がけたいことは

「糖質の量より質を重視」

「ハードな制限をしない」の二点です。

生理中はいわば「溜め込み期」。 糖質制限してもこの時期は結果には繋がりにくいということを念頭におき、体重が増えてもストレスをためず、次の章の食事のポイントを参考にゆるくダイエットを行いましょう。

生理中における糖質制限ダイエットのポイント5選

では、生理中の糖質制限ダイエットのポイントを5つご紹介します！

主食の「量」ではなく「質」を意識して

糖質制限とはいっても、生理中はホルモンバランスの影響で食欲旺盛になるので、食べる量をおさえてしまうと、ストレスがたまりダイエットに悪影響を及ぼしてしまいます。

ですので、量はあまり変えず糖質の「質」を重視して、食べるものを選びましょう。

具体的には、主食は「低GI値」のものにしましょう。

糖質には、血糖値が急激に上がりやすい「高GI値」のものと血糖値の上昇がゆるやかな「低GI値」のものがあります。

低GI値の糖質を選ぶことで、血糖値の上昇がゆるやかになるためインスリンの分泌を防ぎ体脂肪になるのを防ぐことができます。

【おすすめ主食変更プラン】

一般的に白いもの（白米や白砂糖、小麦）が精製されているため「高GI値」のものが多いため、色のついたものに変更しましょう。

・白米（GI値88）→玄米（GI値55）
・食パン（GI値95）→全粒粉ライ麦パン（GI値41）
・うどん（GI値62）→そば（GI値46）

調味料は糖質だけでなく「塩分」も控えめに

調味料にも、種類によっては糖質が多く含まれている可能性があります。

砂糖はもちろん、みりんや蜂蜜、寿司酢やケチャップやカレー粉も糖質が多く含まれています。

それに加えて、生理中は水分を溜め込みやすくむくみやすい時期なので、むくみの原因となる塩分も控えると良いでしょう。
おすすめの調味料は「穀物酢やポン酢」「マヨネーズ」「昆布だしや洋風だし」です。

甘いものが食べたくなる時期！おやつはどうしたら良い？

生理中、甘いものを無性に欲してしまいませんか？

これは女性ホルモンのバランスが悪くなり、セロトニンというホルモンが減少することが原因です。

このセロトニンの合成にはブドウ糖が必要なので、身体がブドウ糖を欲するのです。

しかし、砂糖を多く使ったお菓子やケーキなどを食べすぎてしまうと、血糖値が急激に上昇し、その血糖値を下げる時に体温も同時に下がるため、冷えや代謝の低下、生理痛の悪化を引き起こしてしまいます。

【おすすめのおやつ】
糖質制限中のおやつは砂糖を使っていないものを選びましょう。
・6Pチーズを1〜2個（塩分が多いので食べ過ぎ注意）
・生理中に不足しがちなマグネシウム豊富な素焼きナッツ
がおすすめです。

また、どうしてもチョコレートが食べたいときは我慢せずに
・高カカオ配合チョコレート（カカオ70%以上のものを）
・血糖値が上がりにくいオリゴ糖配合チョコレート を数個食べるようにしましょう。

食べる順番を意識して血糖値の上昇をゆるやかに

一時期話題になった「食べ順ダイエット」ですが、これは咀嚼が必要で食物繊維が豊富な食材を最初に食べることで、血糖値の上昇がゆるやかになり太りにくくなる、といったものです。

生理中は特に食欲旺盛になりがちですので、どか食いや早食いを防ぐためにも、食べる順番を意識することが重要です。

【食事の最初に食べたい食材】
よく噛むことを意識しましょう。
食材を切るときにいつもより大きくカットすると、噛む回数が必然的に増えるのでおすすめです。

・食物繊維の多いきのこ類
・わかめやもずくなどの海藻
・咀嚼が多く必要な野菜（レタスやキャベツ、きゅうりなど）

主菜は抜かない

生理中はやる気も起きず調理が面倒になりがちで、ついついパンや麺類などの簡単なもので済ませがちですよね。

しかし、単品で済ませてしまうとどうしても炭水化物に偏りがちになってしまうので、必ずタンパク質で構成されるメインの「主菜」は毎食とるように心がけましょう。

【主菜おすすめ食材】
・不足しがちな鉄分も豊富な赤身肉
・調理が簡単で使いやすい卵
・良質なタンパク質大豆類（豆腐、納豆、油揚げ）
・鉄分豊富な赤身魚のマグロやカツオ

まとめ

糖質制限でせっかく体重が落ちているのに、生理前や生理中はどうしても痩せにくくなってしまうのが女性特有の現象です。

今回ご紹介した食事のポイントをおさえて、生理中は「糖質制限」ではなく「ゆるく糖質をオフ」する程度にダイエットを継続しましょう。

生理中は心身ともにストレスをためずにゆったりと過ごし、生理後の痩せ期に備えましょう。

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◆著者紹介◆
小玉奈津実/管理栄養士　サプリメントの研究・商品開発、外食のメニュー開発、老人ホームでの献立作成などの職歴を経て、現在はフリーの管理栄養士として活動中。ダイエット関連、腸活・菌活関連など食に関する記事を執筆・監修しております。