たんぱく質と野菜、ダイエットのベストバランスは？
はじめに
ダイエット中は、どんな食材を選んだら良いのか悩んでしまいますよね。色々な食材を取り入れてバランスよく食べることが基本ですが、意識して摂りたいのは、「たんぱく質を含む食材」と「野菜」の2つ。この記事では、それぞれどのくらいの量を食べれば良いのか解説します。
たんぱく質と野菜、どちらも重要
食事制限によるダイエットを始めると、摂取カロリーを抑えようとして野菜メインの食事にしてしまいがちですよね。また、低糖質ダイエットを行っている場合、たんぱく質の摂取に気を取られて栄養素のバランスが偏っているケースが多くあります。
たんぱく質と野菜、どちらもスムーズなダイエットには必要不可欠です。
〇たんぱく質は筋肉を作る材料
ダイエット効果に大きく関わる「基礎代謝」。基礎代謝は身体の筋肉と脂肪の比率に左右され、筋肉が多いほど基礎代謝量は高くなります。筋肉量を増やして基礎代謝を上げることで、脂肪が燃焼しやすく痩せやすい体質へと導きます。
筋肉量を維持・増加するために重要なのは、運動と、筋肉の合成に必要なたんぱく質の摂取です。
身体を作るたんぱく質は分解と合成を繰り返していて、そのバランスを保ち筋肉量を維持するためには、食事から必要な量のたんぱく質を摂る必要があります。
〇野菜はダイエットの強い味方
低カロリーでたっぷりの量を食べることができる野菜は、摂取カロリーを抑えながら満腹感を得られるダイエットの強い味方です。ブロッコリーやきゅうりなどは噛み応えがあるため、しっかり噛むことで満腹中枢もしっかり刺激されます。にんじんやかぼちゃといった甘味のある野菜は、おやつとして食べるのもおすすめです。
また、野菜には、摂取した栄養素の代謝をサポートするビタミン、ミネラルが含まれます。食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにして、余分な糖が体脂肪として蓄積されにくくします。ダイエット中に起こりやすい便秘の解消にも役立ちます。
たんぱく質はどのくらい摂れば良いの？
〇便利なのは「手ばかり」
肉や魚などのたんぱく質を含む食品ですが、どのくらいの量を食べれば適量になるのでしょうか。食事の度に計量して、栄養計算をして…というのは現実的ではありませんよね。
そこで便利なのが、自分の「手」を使う方法。背が高く体格が大きい人は手も大きく、小柄な方は手も小さいことが多いでしょう。人それぞれ体型に違いがあるように手のサイズも違いますから、自分に合った「適量」を知るのに役立つのです。
肉や魚は「指を含まない片手のひら分」のサイズと厚みが一食分の目安になります。豆腐や厚揚げなどの大豆製品は、手のひらの2倍の厚さまでを目安に。
納豆は1パック、卵は1個、牛乳は200mlが１日の目安量です。
コンビニなどでお弁当やお惣菜を購入する時も、この手ばかりが役に立ちます。例えば、野菜とたんぱく質が一緒に摂れるチキンサラダはダイエットに適したメニューですが、手のひらサイズよりも少ない場合があります。もし少なければ、豆乳やヨーグルトなどを1品追加したり、おにぎりは鮭が入ったものを選んだりという具合に、視覚的にたんぱく質の摂取量を調整することができるのです。
〇1日に摂りたいたんぱく質量はこのくらい
たんぱく質の摂取量を計算する方法は色々ありますが、覚えやすいのは下記の式です。
・運動習慣がない場合…体重(kg)×1.0(g)
・運動習慣がある場合…体重(kg)×1.2～2.0(g)
（運動強度により異なる）
例えば体重50kgの運動習慣のある女性なら、1日のたんぱく質摂取量は60ｇを目安にします。
【1日60ｇのたんぱく質を摂る場合の一例】
・卵1個(50g)…6.1g
・納豆1パック…8.3g
・牛乳200ml…6.6g
・豚もも肉80ｇ…17.2g
・鮭1切れ(80g)…17.8g
計56.1g
ご飯などの主食にもたんぱく質は含まれていますので、主にたんぱく質を含む食材からはこのくらいの量を目安に摂るようにすると良いでしょう。
肉や魚だけに偏らず、卵や大豆製品、乳製品を組み合わせて食べましょう。アミノ酸のバランスが整いますし、たんぱく質以外の栄養素も満遍なく摂ることができます。
野菜はどのくらい食べれば良いの？
厚生労働省が提唱する健康づくりに関する指標『健康日本21（第二次）』では、「野菜類を1日350ｇ以上食べる」ことを目標として掲げています(※1)。生活習慣病を予防して健康な生活を維持するための指標ですが、ダイエットの場合でもこの摂取量を目安にすると良いでしょう。
「1日350ｇ」と言われても、実際にどのくらいの量なのかイメージしづらいかもしれませんね。ここでも先ほどの手ばかりが役立ちます。
一食あたりですと、生野菜なら「両手のひら一杯分」、加熱野菜なら「片手のひら一杯分」がざっくりとした目安になります。生野菜の状態ですとボリュームがありますが、加熱するとかさが減って食べやすくなりますよ。
野菜に含まれるビタミン類には、水で溶けだしやすいものや、加熱で壊れやすいものがありますので、調理法に気をつけるとより効率的に栄養素を摂取することができます。
温野菜は、茹でるよりも蒸すほうが、ビタミンCをはじめとした水溶性ビタミンの損失が少なくなります。
緑黄色野菜に豊富なβカロテンは、油脂と摂ることで吸収が高まりますので、エキストラバージンオリーブオイルやアマニ油など、良質のオイルで和えるのがおすすめ。
水に溶けだした栄養素ごと食べられる野菜スープも、効率よく栄養素を摂取できる調理法ですね。
また農林水産省の「食事バランスガイド」では、野菜やきのこ、豆、芋、海藻などの小鉢を1日5～6皿食べると、摂取目安量になると示しています(※2)。例えば、野菜サラダやほうれん草のおひたし、ひじきの煮物、具だくさんの味噌汁などが1皿(70g)、野菜の煮物や野菜炒めなどが2皿分(140g)として数えます。
料理になった時にどれくらいの量なのかが具体的に示されていますので、ぜひ参考にしてみてください。
おわりに
・たんぱく質は「指を含まない片手のひら分」
・生野菜は「両手一杯分」、加熱野菜は「片手のひら一杯分」
これが一食分のたんぱく質と野菜のベストバランスです。
面倒な計量や栄養計算をしようとしても、続けるのは難しいもの。視覚的に適量を知ることができる手ばかりなら、手間なく簡単に続けることができます。ぜひ試してみてくださいね。
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◆著者紹介◆
asu/管理栄養士 大学卒業後、管理栄養士としてＳＭＯに勤務、治験コーディネーター業務に携わる。その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事し、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。ダイエットが楽しくなるような情報をお届けします。
参考：
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）
※1 e-ヘルスネット，野菜、食べていますか？
www.e-healthnet.mhlw.go.jp
※2 農林水産省，食事バランスガイド
www.maff.go.jp