仕事が忙しい…だけど痩せたい！忙しくてもできる痩せるダイエット習慣6選
はじめに
毎日忙しく過ごしていると、ダイエットをしたくてもなかなか実行に移せずに時間ばかりが経ってしまう…そんな方が多いかもしれません。そんな場合は、何か特別なことをするのではなく、習慣を変えてみるのがおすすめ。忙しさに流されてしまうと、脂肪は徐々に蓄積されてしまいますよ。
この記事では、痩せ体質につながるダイエット習慣をご紹介します。
仕事が忙しいと太る原因は？
〇生活リズムが乱れ、夕食の時間が遅くなりがち
夜遅い時間まで仕事をしていれば、夕食を食べる時間も必然的に遅くなってしまいますよね。活動量が少ない時間のため、夕食で食べたものはエネルギーとして消費しきれないことが多く、体脂肪として蓄積されやすくなります。
また、22時から午前2時頃には、脂肪細胞をつくるときに関わるたんぱく質「BMAL1（ビーマルワン）」が最も増加します。BMAL1は食べたものが体脂肪として蓄積するのを促すため、夜遅い時間の飲食は太りやすくなるのです。
〇運動する時間が無い
忙しい毎日を送っていると、運動よりも休息を優先せざるを得ないという方は多いですよね。デスクワーク中心の方は特に、普段の生活ではあまり身体を動かしていないのではないでしょうか。
体重の増減はエネルギーの摂取と消費のバランスに左右されますので、摂取量が消費量よりも多ければ太りやすくなります。運動量が減っている上に、年齢とともに基礎代謝量も低下していきますから、エネルギー摂取量が消費量を上回っている状態かもしれません。
忙しくてもできる！おすすめダイエット習慣
習慣①遅い時間の飲食は控えめにする
主食はいつもの半分程度、たっぷりの野菜と脂質控えめのたんぱく質おかずを中心に食べるようにしましょう。
冷蔵庫にすぐに食べられるおかずを用意しておけば、帰宅後すぐに食べることができます。野菜や豆類たっぷりのスープを、週末に多めに作っておくと便利ですよ。蒸し鶏、茹で卵、納豆などのたんぱく質食材と一緒に食べれば、栄養バランスも整います。
コンビニで買える食品を活用するのもおすすめ。例えば、鮭おにぎり1個にチキンサラダ、豆乳を組み合わせれば、野菜とたんぱく質が摂れます。成分表示でカロリー、糖質量をチェックするのも忘れずに。
習慣②遅くなると分かっている時は、分食を
食事の間隔が長く空き、極度の空腹から急に糖質の多いものを食べれば、血糖値が急上昇して脂肪を溜めこみやすくなります。
仕事などでどうしても夕食の時間が遅くなってしまう時は、可能であれば仕事の手を一旦休めて夕食を食べてしまいましょう。
それが難しければ、分食をお勧めします。夕方に短時間でも休憩を取り、おにぎりやパンなどの主食とスープなどの軽食を食べて、帰宅後はその分を差し引いて食事をする、という方法です。職場の環境的に難しければ、デスクでさっと食べられる栄養補助食品などを活用しても良いでしょう。
この時間に少しお腹を満たしておくと、夕食の食べ過ぎ防止に役立ちます。血糖値が上昇することで脳にエネルギーが供給されるため、仕事の効率も上がり一石二鳥です。
習慣③外食する時は定食を選ぶ
フルタイムで仕事をしていれば、昼食は外食をする機会も多いですよね。おすすめは、一汁二菜・三菜の定食メニューです。
・主食（ご飯、パン、麺などの炭水化物）
・主菜（肉、魚介類、卵、大豆製品などのたんぱく質）
・副菜（野菜、きのこ類、海藻類などのビタミン・ミネラル）
この基本の3点が揃うことで、自然と栄養バランスが整います。丼ものや麺類などの単品メニューは糖質や脂質に偏りがちですが、この3つの要素が揃っていればOKです。野菜が足りない場合は、野菜ジュースをプラス。生野菜とは違い食物繊維はほとんど摂れませんが、ビタミンやカリウムなどのミネラル補給に役立ちますので、補助的に活用すると良いでしょう。
習慣④間食をするなら時間を決めて
仕事が忙しくなり疲れが溜まってくると、ついつい甘いものに手が伸びてしまう…そんな方も多いですよね。疲労を感じた時に甘いものが欲しくなるのは、休息が必要という身体からのサイン。脳内の神経伝達物質セロトニンは、不安を静め気持ちを落ち着かせる働きをもち、このセロトニン濃度は糖質の摂取で高まるのです。
どうしても間食したいのなら、時間を決めてゆっくりと味わいましょう。作業しながらのダラダラ食いは食べ過ぎの原因に。
チーズやヨーグルトなどの乳製品は、セロトニンの材料となるトリプトファンという必須アミノ酸が含まれますので、間食としておすすめです。噛むことで脳が活性化してリラックスするので、ナッツやドライフルーツなど噛み応えがあるものも良いですね。
習慣⑤日常生活で活動量UP
基礎代謝を上げるためには運動が大切と分かってはいても、なかなかその時間が確保できないという方も多いでしょう。そんな場合は、日常生活の中で少しでも活動量を上げる工夫をしてみましょう。毎日のほんの少しの積み重ねで変化が出てきますよ。
〇これなら時間を取れなくてもできます。
・歯磨きをしながらゆっくりと踵の上げ下げをする
・テレビを見ながらスクワットをする
など
〇少しだけ時間が取れそうなら…
・階段を見つけたら、エレベーターやエスカレーターを使わずに昇る
・目的地の一つ手前の駅で降りて歩く
・食後、10分だけウォーキング
・入浴後、10分だけストレッチ
など
習慣⑥寝る前にパソコンやスマートフォンは見ない
睡眠時間と質は、太りやすさと大きく関連があります。
パソコンやスマートフォンが発するブルーライトは、体内時計の乱れを引き起こし、睡眠の質を低下させてしまいます。夜にブルーライトを浴びると、明るい光を感知した視細胞から脳の視床下部に情報が伝わり、昼だと判断します。すると、体内時計に作用して睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌が抑制され、疲れているのによく眠れず、睡眠不足に…。(※1,2)
十分な睡眠がとれないと疲労が回復できないばかりか、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌量が減り、過食に走りやすくなるのです。また、レプチン交感神経を活性化させて脂肪を燃焼させ、エネルギー消費を促す作用もあります(※3)。
質の良い睡眠は、太りにくい身体づくりにつながるのです。
仕事が忙しいビジネスパーソンは、睡眠時間も短くなりがち。寝る1時間前にはデジタルデトックスをして照明の明るさを落とし、目をゆっくり休めてみましょう。短い睡眠時間でも深い眠りにつくことができますよ。
おわりに
何かと忙しい現代人は、ダイエットのために運動をしたり、手の込んだ食事を作ったりといった時間の確保が難しい場合もあるでしょう。今回は、日常生活に習慣として簡単に組み込むことができることをご紹介しました。
まずは何か一つで構いません。これならできそう！と思ったら、今日から試してみてくださいね。
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◆著者紹介◆
asu/管理栄養士 大学卒業後、管理栄養士としてＳＭＯに勤務、治験コーディネーター業務に携わる。その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事し、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。ダイエットが楽しくなるような情報をお届けします。
※1 オムロン,『体内時計に影響する「ブルーライト」』
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※2 e-ヘルスネット,メラトニン
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※3 e-ヘルスネット，レプチン
www.e-healthnet.mhlw.go.jp