ダイエットでたんぱく質を摂るためにおすすめの食材別メニュー

はじめに

ダイエットにはたんぱく質が大切と分かっていても、どんな食材を選んで、どんな風に調理したら良いのか悩んでしまいますよね。この記事では、スーパーでいつでも購入できて、コストもあまりかからない食材を使ったメニューを、食材の栄養と合わせてご紹介します。

ダイエット中の食事はバランス良く

・主食(ご飯、パンなどの炭水化物)

・主菜(肉、魚介類、卵、乳製品、大豆製品などのたんぱく質)

・副菜(野菜、きのこ類、海藻類などのビタミン・ミネラル)

ダイエット中に限ったことではありませんが、食事はこの基本の3点を揃えることが大切です。たんぱく質だけに偏らず、1日に握りこぶし1個程度の適度な炭水化物も摂るようにしましょう。

たんぱく質のおかずをしっかり食べる

たんぱく質は筋肉を作る材料となる栄養素で、ダイエット中には意識して摂りたい栄養素です。筋肉が増えることで代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい身体づくりに役立ちます。肉に偏ると脂質の摂り過ぎになりがちですので、魚介類や大豆製品を組み合わせて食べましょう。

野菜はたっぷりと

野菜や果物に豊富に含まれるビタミン・ミネラルは、補酵素として代謝をサポートするという重要な役割があります。

食事から摂取した炭水化物、たんぱく質、脂質は、体内でエネルギーに変換され、このエネルギーを使って私たちは活動しています。エネルギーを生み出す一連の過程を「代謝」といい、利用されなかった分は脂肪として蓄積されてしまうのです。

野菜は1日350gが適量とされていますが、この1/3を緑黄色野菜で食べるように意識すると、ビタミン・ミネラルがしっかり補給できますよ。

たんぱく質をしっかり摂れる!食材別おすすめメニュー

効率の良いダイエットに必要不可欠なたんぱく質は、色々な食材から摂ることで身体を作るための材料「必須アミノ酸」が満遍なく補えますよ。

おすすめ食材①【牛もも肉】

脂質の少ない赤身肉は、ダイエット中のたんぱく質源に適した食材です。赤身肉に含まれるL-カルニチンは、蓄積した体脂肪の燃焼をサポートする働きがあります(※1)。

〇プルコギ

☆プルコギ☆ by ☆栄養士のれしぴ☆★★★殿堂入りレシピ★★★つくれぽ3500件 お肉をタレに漬け込んで焼くだけ!ご飯がすすむ絶品メニュー*
☆プルコギ☆ by ☆栄養士のれしぴ☆ cookpad.com
☆プルコギ☆ by ☆栄養士のれしぴ☆

たんぱく質量:20.0g(一人分) 

醤油ベースに韓国の甘辛い調味料「コチュジャン」が効いたタレに漬け込んだ牛薄切り肉を、たっぷりの野菜と炒めたスピードメニュー。肉は下味をつけた状態で冷凍可能ですので、冷凍庫にストックしておけば帰宅後でもパパっと作ることができますよ。

おすすめ食材②【豚もも肉】

豚肉には、糖質をエネルギーに変えるために欠かすことのできないビタミンB1が豊富です。糖質と一緒にビタミンB1を摂る事で、効率よくエネルギーとして消費出来るのでダイエット効果が期待できます(※2)。

〇塩豚

たんぱく質量:20.5g(一人分) 

塩豚 by わんこmama塩豚があればいろいろ活用出来ます。いつものお料理がよりおいしく♡ 写真は5日目のものです。
塩豚 by わんこmama cookpad.com
塩豚 by わんこmama

塩を揉み混んだ豚肉は、旨味が凝縮して食べ応え抜群。シンプルにフライパンで焼いたり、茹でたりしただけで美味しく食べることができますよ。+αの調味料が必要無いため、低糖質ダイエット中におすすめです。比較的日持ちしますので、作り置きにも適しています。

おすすめ食材③【鶏肉】

鶏肉に含まれるナイアシンは、糖質、たんぱく質、脂質をエネルギーに変換する際に酵素の働きをサポートするはたらきがあります。皮を除くことでカロリーカット。ひき肉はむねを選べばより低脂質です。

〇鶏ひき肉豆腐ハンバーグ

たんぱく質量:17.0g(一人分)

鶏ひき肉が*最高*豆腐ハンバーグ by チーム預金照焼つくね風です。簡単で作りやすく 私はとても気に入っています(*´∀`*)
鶏ひき肉が*最高*豆腐ハンバーグ by チーム預金 cookpad.com
鶏ひき肉が*最高*豆腐ハンバーグ by チーム預金

鶏ひき肉と豆腐を使った、ふわふわ食感のハンバーグです。どちらも脂質控えめで淡白な味の食材ですが、甘辛の照焼ダレで食べ応えがアップしています。

牛や豚のひき肉は脂質が多いのでダイエットには向きませんが、鶏ひき肉ならカロリー控えめなのでダイエット中でも安心して食べられますね。

おすすめ食材④【鮭】

鮭は血行を促進し生活習慣病の予防に役立つEPA、DHAや、カルシウムの骨への吸収を進めるビタミンDも豊富に含まれます(※3)。また、赤色の色素アスタキサンチンと、ビタミンEが豊富に含まれ、抗酸化作用が期待できます。

〇鮭のホイル焼き

たんぱく質量:18.6g(一人分)

鮭のホイル焼きチャンチャン焼き風 by ますこちゃん!レシピ本掲載&つくれぽ千人達成殿堂入り有難う! 甘みそバター味が万人受けのしみじみ美味しい一品。
鮭のホイル焼きチャンチャン焼き風 by ますこちゃん! cookpad.com
鮭のホイル焼きチャンチャン焼き風 by ますこちゃん!

味噌とバターの風味が、ふっくらとした鮭と相性抜群のホイル焼きです。油を使わず、野菜もたっぷり食べられるホイル焼きはダイエットメニューにぴったり。

おすすめ食材⑤【豆腐】

大豆に含まれるポリフェノール「イソフラボン」は、女性ホルモンの一つであるエストロゲンに似た働きを持つ成分。更年期障害に伴う様々な不快症状や骨粗しょう症を改善する効果が期待できます。

〇豆腐丼

たんぱく質量:14.4g(一人分)※ご飯150g、卵黄あり

【らくレピ】5分で完成!クリーミー豆腐丼 by 藤本マキ / レシピサイト Nadia | ナディア - プロの料理家のおいしいレシピ準備はたったの5分!手軽に揃えられる材料で、楽チンすぎる&簡単にぱぱっと作れる主食です。 まろやかな豆腐クリームに、食感のある食材をプラスして食べ応えもあります♪ 包丁を使いたくない時は、薄くスライスされているつぼ漬けやたくあんならそのまま入れても◎ きゅうりを無くして、刻み葱多めもアリ! 豆腐の水切は不要ですが、最初にパックに入った水だけは取り除いて下さいね。 昔、テレビで紹介された某有名芸能人の豆腐丼をアレンジしたレシピです。
【らくレピ】5分で完成!クリーミー豆腐丼 by 藤本マキ / レシピサイト Nadia | ナディア - プロの料理家のおいしいレシピ oceans-nadia.com
【らくレピ】5分で完成!クリーミー豆腐丼 by 藤本マキ / レシピサイト Nadia | ナディア - プロの料理家のおいしいレシピ

絹ごし豆腐を泡だて器で混ぜてクリーム状にした、新感覚の豆腐丼です。たった5分で準備できるので、忙しい朝でもパパっと作ることができますよ。

なめらかな豆腐クリームと、漬物ときゅうりのポリポリとした食感が楽しい一品です。

おわりに

ダイエット中に意識して摂りたいたんぱく質を、簡単な手順で美味しく食べられるメニューをご紹介しました。食事は毎日のことですから、シンプルでコストがあまりかからない、という点も重要です。

ダイエットは継続することが大切。ダイエット中でも食べることを楽しんで、ストレスなく続けていきましょう。気になるメニューが見つかったら、ぜひ作ってみてくださいね。

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◆著者紹介◆
asu/管理栄養士 大学卒業後、管理栄養士としてSMOに勤務、治験コーディネーター業務に携わる。その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事し、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。ダイエットが楽しくなるような情報をお届けします。

参考:

文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)

※1 カルニチン,eJIM,厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』

カルニチン | 海外の情報 | 医療関係者の方へ | 「統合医療」情報発信サイト 厚生労働省 「統合医療」に係る情報発信等推進事業「統合医療」情報発信サイトの「海外の情報(医療関係者へ)」のページです。「「統合医療」情報発信サイトは、民間療法をはじめとする相補(補完)・代替療法*と、どのように向き合い、利用したらよいのかどうかを考えるために、エビデンス(根拠)に基づいた情報を紹介しています。決して個人の責任で実施するさまざまな療法を制限するものではなく、また特定の療法を勧めるものでもありません。 ※相補(補完)・代替療法:近代西洋医学と組み合わせられる各種療法
カルニチン | 海外の情報 | 医療関係者の方へ | 「統合医療」情報発信サイト 厚生労働省 「統合医療」に係る情報発信等推進事業 www.ejim.ncgg.go.jp
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※2 e-ヘルスネット,ビタミン

ビタミンエネルギー産生栄養素に比べ微量ではあるものの、人体の機能を正常に保つため必要な有機化合物。体内ではほとんど合成することができないため、食物から摂取する必要がある。
ビタミン www.e-healthnet.mhlw.go.jp
ビタミン

※3 e-ヘルスネット,不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸脂肪の構成要素である脂肪酸のうち、植物や魚の脂に多く含まれるもの。 体内で合成できないため、摂取する必要がある必須脂肪酸はこれに含まれる。
不飽和脂肪酸 www.e-healthnet.mhlw.go.jp
不飽和脂肪酸

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