“運動なし”でダイエットができる!?実は効果が出やすい食事改善中心のダイエット法をご紹介

はじめに

ダイエットといえば、筋トレやランニングといった運動を思い浮かべる方も多いですよね。運動が苦手な方にとっては辛く、ダイエットは無理…と諦めてしまうかもしれません。

もしあなたが運動嫌いなら、無理に運動をダイエットに取り入れる必要はありません。ストレスを感じるダイエットは続きませんから、「運動はしない」と決めてしまったほうが良い効果が期待できるかもしれません。

食事の改善中心で、体重を落とすことは可能です。この記事では、その具体的な方法をご紹介します。

■食事は適量をバランス良く

ダイエット中の食事と言っても、特別なものではありません。毎日の食事で過不足の無い適切なエネルギー量を摂りながら、必要な栄養素を確保すること。これが健康で美しい身体づくりにつながります。

なぜ体重が増えるの?

体重が増える要因は人それぞれなので一概には言えませんが、毎日の食事が私たちの身体を作ります。まずは食事を見直すことがダイエットには重要です。

体重の増減はエネルギーの摂取と消費のバランスによるところが大きいので、摂取量が消費量を上回っていれば太りやすくなります。基礎代謝は年齢とともに低下していきますので、若い頃と同じような量を食べて、知らず知らずのうちにカロリーオーバーの状態になっているかもしれません。

食事の量と内容を改善することで、スルスルと体重が落ちる可能性がありますよ。

ちなみに、脂肪1kgを落とそうとすると7200kcalほどの消費エネルギーが必要です。例えば1ヶ月で1kg落としたいのなら、1日240kcal。このエネルギー分、消費量を増やすか、食べる量を減らすことで、理論上は痩せられるということになります。

バランスの良い食事とは?

・主食(ご飯、パンなどの炭水化物)

・主菜(肉、魚介類、卵、大豆製品などのたんぱく質)

・副菜(野菜、きのこ類、海藻類などのビタミン・ミネラル)

ダイエット中に限ったことではありませんが、食事はこの基本の3点を揃えることで自然とバランスが整います。和食の定食のような献立をイメージすると分かりやすいでしょう。

炭水化物でエネルギーをしっかり補給しつつ、たんぱく質で身体を作る材料を摂り、ビタミン・ミネラルで代謝をサポートする、ダイエットに理想的な内容の食事になります。

必ずしもお皿を複数並べる必要はありません。ワンプレートや丼もの、麺類などの場合も、この3つの要素があるか確認してみてください。

「適量」の考え方

自分では普通の量を食べているつもりでも、知らずに食べ過ぎてエネルギー過剰の状態になっているかもしれません。

「適量」を知るのにおすすめなのが、自分の手を使う方法です。ご飯は「軽く握ったこぶしひとつ分」、肉や魚などは「指を含まない片手のひら分」、生野菜は「両手1杯分」、加熱野菜なら「片手1杯分」が1食の目安です。

■血糖値を急激に上げない

食事をすると血液中のブドウ糖の量が増え、血糖値が上昇します。すると、血糖値を下げるホルモン「インスリン」が分泌され、細胞は血液中のブドウ糖を取り込み、エネルギー源として活用。この働きにより、上昇した血糖値はもとの値に下がります。

一方、インスリンはダイエットという点においては厄介な作用を持ちます。インスリンは血液中の余分な糖を脂肪細胞に運び、中性脂肪の合成を促進するため、インスリンの過剰分泌は肥満の原因となるのです(※1)。

インスリンの分泌量を抑えるためには、「血糖値を急激に上げないこと」が重要。血糖値の上昇スピードを緩やかにするには、いくつかポイントがあります。

  • 低糖質の食べ物を選ぶ

糖質は私たちにとって大切なエネルギー源ですから、完全にカットしようとしないでください。エネルギー不足になれば健康的なダイエットはできません。また、極端に糖質を制限すると、不足したエネルギーを補うために筋肉が分解され、筋肉量が減って代謝が落ちてしまうこともあります。

無理なく糖質の摂取量をコントロールするには、毎日食べる主食の種類を変えるのがおすすめです。ポイントは、「色が茶色いもの=精製度が低いもの」を選ぶこと。ご飯は玄米を、食パンはライ麦パンや胚芽パンを、グラノーラならブラン系を選ぶようにしてみてください。食物繊維やミネラル類も多く含まれ、便通の改善や身体の調子を整えるのにも役立ちます。

じゃがいもやさつまいもなどのいも類や、かぼちゃや蓮根などの糖質の多い野菜を食べる時は、その分主食の量を減らして調整してみてください。

砂糖やみりん、ケチャップなどの糖質の多い調味料は使う量を減らし、出汁感や酸味、辛味などをプラスして味に変化をつけるのがおすすめです。甘味を控えめにしても、物足りなさを感じにくくなりますよ。

  • 食事回数は1日3回が基本

少ない食事回数でドカ食いをすると、血糖値が急上昇するためインスリンの分泌量が増え、脂肪が蓄積されやすくなります。また、空腹時間が長くなると、体は栄養不足を感じて省エネモードになり、次の食事では栄養素をため込もうと吸収力を高めます。

特に、朝と昼は食べずに、夜だけたっぷり食べるというパターンは太りやすくなります。16時を過ぎるころから体は栄養素を吸収しやすくなり、ピークの時間が22時から午前2時です。この時間帯はホルモンの分泌がさかんに行われて、脂肪などをより多く体に取り込むようになるのです。忙しくて夕食の時間が遅くなりがちな方は、夕方におにぎりやパンなどの主食を取り、帰宅後に軽食分を除いたおかずを中心に食べるのがおすすめ。

朝は食べる習慣がないという方は、カップスープやインスタント味噌汁だけでも良いのでお腹に入れましょう。朝食は体内時計の調整に不可欠なもの。きちんと食べることで代謝が上がり、1日を活動的に過ごすことができますよ。

  • 野菜から食べる

野菜やきのこ、海藻類に多く含まれる食物繊維を食事のはじめに摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌量を抑えます。また、朝食に食物繊維をとると、朝食だけでなく昼食の栄養吸収もゆるやかにしてくれる「セカンドミール効果」が期待できるとも言われています。

はじめに野菜をたっぷり食べることで食事量を抑える効果も期待でき、食べ過ぎ防止にも。

■体型キープのためには、適度に身体を動かすことも大切

目標体重まで落とすことに成功しダイエットを終了した途端、あっという間にリバウンドしてしまった…そんな経験がある方も多いですよね。

食事制限を中心としたダイエットでは、脂肪だけではなく筋肉も減っていることが多いのです。筋肉が減ると基礎代謝量が低下し、エネルギーの消費量が減るため太りやすくなります。この状態でダイエット前と同じ食事量に戻してしまうと、消費しきれないエネルギーが脂肪として蓄積され、リバウンドの原因に…。

長期的に体型を維持するには、バランスの良い食生活を継続するとともに、やはり身体を動かす意識も必要になります。筋肉量を維持・増加することで基礎代謝が上がり、太りにくくリバウンド知らずの身体作りに役立ちます。また、身体のラインが引き締まれば、スッキリとした見た目に。洋服を選ぶのも楽しくなりますよ。

運動となると億劫…という方は、歩く時間や階段を昇るなどの日常の動作を増やす、お腹に力を入れて姿勢を保つといった簡単なことでも構いません。ほんの少しの意識で、身体の変化を感じるでしょう。

おわりに

ダイエット中の食事は何を食べたら良いのか悩んでしまうかもしれませんが、基本は「栄養バランスの整った食事を適量」で特別なものではありません。ご自分の生活スタイルに合わせて、出来そうな事からコツコツ取り組んでみてくださいね。

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◆著者紹介◆
asu/管理栄養士 大学卒業後、管理栄養士としてSMOに勤務、治験コーディネーター業務に携わる。その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事し、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。ダイエットが楽しくなるような情報をお届けします。

※1 e-ヘルスネット,インスリン

インスリン膵臓から分泌されるホルモンの一種。糖の代謝を調節し、血糖値を一定に保つ働きを持つ。
インスリン www.e-healthnet.mhlw.go.jp
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