ダイエットに効果的！たんぱく質の多い食材の選び方
はじめに
ダイエット中は特に意識して摂りたい「たんぱく質」。
たんぱく質は筋肉の材料となり、筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい身体づくりに役立ちます。
けれど、たんぱく質は意識しないと普段の食事では不足しがち。この記事では、ダイエットに効果的なたんぱく質の多い食材の選び方を解説します。
ダイエットにはなぜたんぱく質が大切なの？
ダイエット成功のカギとなるのが「基礎代謝」。
何もせずにじっとしている時でも、私たちの身体は呼吸や心拍、体温の保持などの生命維持のための活動を行っています。この活動で消費される必要最小限のエネルギーを「基礎代謝」といい、代謝量が高いほど太りにくい体質といえます。
そして、この基礎代謝は筋肉量が多いほど高くなります。
身体を作るたんぱく質は分解と合成を繰り返していて、そのバランスを保ち筋肉量を維持するためには、食事から必要な量のたんぱく質を摂る必要があります。基礎代謝量は10代をピークとして年齢とともに低下していきますので、30代以降では特に意識するようにしましょう。
また、筋肉は強めの運動によって分解され、材料となるたんぱく質を吸収して合成されることで太く大きくなっていきます。適切な量のたんぱく質を摂取しなければ分解ばかりが促進され、いくら運動をしても筋肉量は減ってしまうのです。
筋肉量を効果的に増やし代謝を上げるには、運動とともにしっかりとたんぱく質を摂取することが重要です。
たんぱく質摂取のポイントは？
たんぱく質は、20種類のアミノ酸の組み合わせで構成されています。アミノ酸はそれぞれ違った働きをし、一つでも不足すると充分な機能を発揮してくれません。同じ食材ばかりですと特定のアミノ酸しか取り入れられなくなりますので、色々な食材を組み合わせて食べるようにしましょう。
肉類、魚類、卵類、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品の5つの食品群すべてを1日1回食べるようにすると、身体を作るための材料がしっかり補えますよ。
植物性と動物性を組み合わせることで、脂質の摂りすぎを防ぐことにもつながります。
たんぱく質の多い食材は？
様々な食材に含まれるたんぱく質ですが、選び方にはコツがあります。重要なのは「高たんぱく質、低脂質」な食材であること。種類別に詳しく見ていきましょう。
【動物性たんぱく質】
〇肉類
食事制限ダイエット中は肉を避けがちですが、選び方と食べ方を工夫すればダイエットの強い味方になります。特に赤身肉は脂肪の燃焼をサポートするL-カルニチンが含まれているためおすすめです。脂質の多いバラ肉はカロリーが高く、相対的にたんぱく質量が少なくなりますのでダイエットには向かない部位です。
ポイントは以下の3点です。
・脂質の少ない部位を選ぶこと…ももやヒレなどの赤身肉
・鶏肉の皮は取り除く
・白い脂身の部分は取り除く
カロリー/たんぱく質含有量(100g当り)
- 牛肉（もも・皮下脂肪なし） 233kcal/20.2g
- 豚肉（もも・皮下脂肪なし） 148kcal/21.5g
- 豚肉（ヒレ） 130kcal/22.2g
- 鶏肉（むね・皮なし） 116kcal/23.3g
- 鶏肉（もも・皮なし） 127kcal/19.0g
- ラム（もも・脂身つき） 198kcal/20.0g
〇魚介類
肉類に比べて脂質を控えやすい魚介類は、ダイエット中のたんぱく質源として適しています。白身魚やマグロの赤身、イカやタコなどの軟体類や貝類は脂質控えめでおすすめです。
鯖やさんまなどの青魚には、良質の脂肪酸EPA、DHAが含まれ、血行を促進し生活習慣病の予防に効果が期待できます。脂質が多いため食べる量には注意が必要ですが、時々取り入れると良いでしょう。
カロリー/たんぱく質含有量(100g当り)
- 鮭（しろさけ） 133kcal/22.3g
- さば（まさば） 247kcal/20.6g
- くろまぐろ（赤身） 125kcal/26.4g
- あさり 30kcal/6.0g
- するめいか 83kcal/17.9g
- まだこ 76kcal/16.4g
- シーチキン（水煮） 71kcal/16.0g
〇卵
卵は完全栄養食品とも呼ばれるほど、上質のアミノ酸をはじめ、ビタミンやミネラルがバランスよく含まれています。1日1個を目安に取り入れましょう。生や簡単な調理で食べられるので、朝のたんぱく質補給としておすすめです。
カロリー/たんぱく質含有量(100g当り)
- 卵（正味） 151kcal/12.3g （Mサイズ1約50ｇ：75kcal/6.1g）
〇牛乳・乳製品
乳製品はダイエット中に不足しがちなカルシウムを豊富に含みますので、１日１回摂ることをおすすめします。脂質が気になる場合は、牛乳やヨーグルトは低脂肪や無脂肪タイプを選ぶと良いでしょう。チーズならカテージが脂質控えめで比較的低カロリーです。
カロリー/たんぱく質含有量(100g当り)
- 普通牛乳 67kcal/3.3g
- 低脂肪乳 46kcal/3.8g
- プレーンヨーグルト（無糖 全脂） 62kcal/3.6g
- ナチュラルチーズ カマンベール 310kcal/19.1g
- ナチュラルチーズ カテージ 105kcal/13.3g
- プロセスチーズ 339kcal/22.7g
（スライスチーズ1枚18ｇ： 61kcal/4.1g）
【植物性たんぱく質】
〇大豆製品
植物性のたんぱく質として重要なのが大豆製品です。動物性に比べて100ｇ当たりのたんぱく質含有量は少ないですが、脂質が少ないためたっぷりの量を食べることができ、ダイエット中でも満腹感を得られるお助け食材です。
また、大豆に含まれるポリフェノール「イソフラボン」は、女性ホルモンの一つであるエストロゲンに似た働きを持つ成分で、更年期障害に伴う様々な不快症状や骨粗しょう症を改善する効果が期待できます。
カロリー/たんぱく質含有量(100g当り)
- 納豆 200kcal/16.5g （1パック50ｇ：100kcal/8.3g）
- 豆腐（絹） 56kcal/4.9g
- 豆腐（木綿） 72kcal/6.6g
- 厚揚げ 150kcal/10.7g
- 無調整豆乳 46kcal/3.6g
- 調整豆乳 64kcal/3.2g
〇野菜類
野菜の中にもたんぱく質を多く含むものがありますので、上手に取り入れることで摂取エネルギーを抑えながらたんぱく質を摂取することができます。
枝豆は熟す前の大豆を収穫したもので緑黄色野菜に属していますが、大豆の特性も持ちたんぱく質が豊富です。
ブロッコリーは、たんぱく質の他にもエネルギー代謝をサポートするビタミンB群が含まれるため、筋トレを行う人にも人気の食材です。
カロリー/たんぱく質含有量(100g当り)
- 枝豆 135kcal/11.7g
- ブロッコリー 33kcal/4.3g
- アスパラガス 22kcal/2.6g
- とうもろこし（スイートコーン） 92kcal/3.6g
おわりに
効率良くダイエット効果を得るために必要不可欠なたんぱく質は、毎日の食事から十分な量を摂取することが大切です。高たんぱく質、かつ低脂質の食材を選び、特定の食材に偏らないように食べるようにしましょう。栄養的な面だけではなく、色々な食材を取り入れることで心も満足し、食べる喜びを感じられるでしょう。ダイエット中でも、食べることを楽しんでくださいね。
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◆著者紹介◆
asu/管理栄養士 大学卒業後、管理栄養士としてＳＭＯに勤務、治験コーディネーター業務に携わる。その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事し、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。ダイエットが楽しくなるような情報をお届けします。
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）