生理中は食欲旺盛になり不快な症状も多く、ダイエット中の女性にとって憂鬱な時期ですよね。

また、生理中はむくみが増えて太りやすく、体重が落ちないことでやる気が起きなくなり、ダイエットを諦める方も少なくないかもしれません。

しかし、生理中も食事を気をつける事で痩せやすいダイエット黄金期への土台作りができるのです。 今回は、生理中に気をつけるべき食事のポイントや、生理で体調がすぐれない方がコンビニやスーパーを活用して楽に過ごせるコツをご紹介します。

生理中のダイエットは無駄？

よく「生理中にダイエットしても太りやすいし、無駄じゃないの？」という声を耳にします。

簡単にいうと、生理中のダイエットは無駄ではありません。

もちろん、下記で説明するように、決して痩せやすい時期ではないため通常のダイエットを同じようにこなしても結果に繋がりにくいのは事実です。

しかしながら、この時期はストレスを感じやすく食欲旺盛になりがちですので、本能のおもむくままに食生活を過ごしてしまうと、今までのダイエットの努力が水の泡になってしまいます。

ですので、ダイエットを積極的に行うのではなく「暴飲暴食をせず無理のない範囲でダイエットを継続する」ことが生理中は重要になってきます。

なぜ生理中は太りやすい？

そもそも、なぜ生理中は太りやすいのでしょうか。

それは女性ホルモンの影響です。

厳密にいうと生理中は「太りやすい」のではなく、プロゲステロン（女性ホルモンの一種）の影響で水分を溜め込みやすく「むくみやすい」状況になり、一時的に身体が重く感じるだけなのです。

このプロゲステロンは生理前から生理中の間に多く分泌されるので、その時期はどうしても痩せにくい状況になります。 自分自身の生理周期を理解し、上手に利用して痩せやすい時期にダイエットを重点的に行う事が成功への近道なのです。

生理中の過ごし方がダイエット黄金期の踏み台に！

生理後1週間が、エストロゲンという女性ホルモンが増え、女性にとって一番痩せやすい時期と言われています。

いわゆる「ダイエット黄金期」です。

この痩せやすい時期に良いスタートをきれるように、生理中はなるべくストレスのない食生活をおくることが大切です。

生理中のダイエットはどのような食事をとれば良いの？

では、具体的にはどのような食事をとれば良いのでしょうか。

それは「栄養バランスの良い食事」をベースに「不足しがちな栄養素をしっかり摂る」という事です。

生理中は食欲旺盛になります。

だからいって暴飲暴食してしまうと、それを消化吸収するために身体が無理をしてしまい、ストレスを感じて悪影響を及ぼしてしまいます。

ですので、本当に身体に必要なものをしっかりと届けて、身体にストレスを感じさせない事が生理中は重要です。 では、具体的な生理中の食事のポイントを5つご紹介します。

むくみ防止に「カリウム」を

生理中はプロゲステロンの影響で水分を溜め込みやすく、むくみやすい状況になります。

その水分を体外に排出するために必要な栄養素がカリウムです。

カリウムは「バナナ・アボカドなどの果実類」「昆布・わかめなどの海藻類」「スイカやきゅうり」に多く含まれています。 逆に、塩分が多い食事をしてしまうとむくみの原因になりますので、ファストフードや袋菓子などは控え、なるべく薄味で調理するように心がけましょう。

貧血防止に「鉄」を

経血が出る事で、大量の血液を失い貧血が起こりやすい時期でもあります。

貧血になると代謝が落ちて痩せにくくなるので、積極的に鉄分を摂取するように心がけましょう。

鉄分は「赤身肉」「マグロやカツオなどの赤身の魚」「レバー」などに多く含まれています。

野菜ですと小松菜にも鉄が多く含まれています。 また、赤身肉には脂肪を燃やす成分L-カルニチンも豊富ですので、ぜひメニューに活用しましょう。

冷え防止に「温める食材」を

生理中は直前の黄体期より体温が低くなる傾向があり、子宮やその周りの血流も悪くなりがちです。

ですので、体温を上げるために、温かい飲み物や身体を温める食材を積極的に食べましょう。

具体的には「毎食温かい汁物を飲む」「飲み物に氷を入れない」など常に身体を温めるよう心がけましょう。 また土の中で育つ野菜は身体を温める食材が多いので「しょうが」「大根」「ごぼう」「にんにく」などを活用し内側から温めましょう。

便秘予防に「食物繊維」を

生理で水分がとられ、便秘がちになる方も多いかと思います。

便秘予防には食物繊維の多い食材を摂取しましょう。

「きのこ類」は低カロリーで咀嚼も必要なので満腹になりやすい利点もありますし「ごぼう」は水溶性と不溶性の両方の食物繊維がバランスよく含まれているのでおすすめです。

また、白米を「玄米」にかえるだけで食物繊維は6倍多く摂取でき、代謝をサポートするビタミンB1も白米の4倍含まれているので、主食を変更してみても良いですね。

イライラ予防に「ビタミンC」を

生理中はホルモンバランスの影響でイライラしがちです。

悪化すると自律神経の乱れにつながり、生理痛や基礎代謝の低下につながるため、イライラの緩和に役立つビタミンCを摂取するようにしましょう。

具体的には「いちごやみかんやキウイフルーツなどの果物」「ブロッコリー」「パプリカ」などに多く含まれています。 ビタミンCはイライラ緩和だけでなく、コラーゲン生成のサポート作用もあるので、生理中に肌が荒れてしまう方も積極的にとるようにしましょう。

コンビニを活用して生理中を楽に過ごそう！

生理中に腹痛などをともなう人は、調理するのも面倒になり、それに加えて仕事などで多忙だと食事を作るのも負担に感じますよね。

そこで！スーパーやコンビニを活用して、少しでも楽してゆったりと過ごし、生理中のストレスを緩和させましょう。

温かい飲み物で身体を温めよう

今、ペットボトルのホットドリンクコーナーには多くの商品が陳列されていますね。

また、コンビニなどではカルシウム豊富なホットミルクやポリフェノール豊富なホットココアなども販売されていますので、そちらを利用して内側から温めるのもオススメです。

しかし、カフェインが多いものはなるべく避けましょう。

カフェインには血管収縮作用があるので、摂取しすぎると血流が悪くなり身体が冷えやすくなり代謝が悪くなってしまいます。 カフェインの多いコーヒーや紅茶は1日1杯程度を心がけましょう。

お惣菜で栄養バランスを整えよう

今はスーパーやコンビニのお惣菜がとてもクオリティが高く、電子レンジで加熱するだけで本格的なものが食べられますよね。

生理中で料理のやる気が起きないときは、惣菜を上手に活用しましょう。

ただし、お弁当を一個買うとご飯の量が多くなりがちですので、主菜と副菜を組み合わせて「おにぎり・焼き魚・出汁巻卵・煮浸し・豚汁」のように一汁三菜に近い状態で購入するのがおすすめです。

冬場はおでんを食べるのも良いですね。

甘いものが欲しくなったら鉄配合ヨーグルトやナッツ類を

生理中に「無性に甘いものが食べたい！」と思う方も多いかもしれません。

しかし、糖分の多いスイーツは急激に血糖値を上げるため太りやすい上に、上がった血糖値が下がるときに憂鬱な気分を招きやすくなるので、生理中は控えたいところです。

コンビニでも買える「鉄配合ヨーグルト」は発酵食品ですので便秘予防にもなりますし、鉄配合ですので貧血予防にも効果があります。

また、生理中のおやつにはナッツ類もおすすめです。 ナッツ類にはマグネシウムが豊富で、気分が落ち込むのを緩和させるはたらきがあるので、小腹が空いた時にちょこちょこ食べると良いでしょう。

まとめ

生理中は、イライラしやすい上に腹痛などの不快な症状もあり、女性にとっては月に一度の憂鬱な時期ですよね。

しかし、生理は女性にとって身体を整える大切なはたらきの一つです。

ご紹介した食事のポイントを押さえながら「生理直後は代謝も良く痩せやすい時期」という事を励みに、生理中はゆったりとした気持ちで過ごしましょう。

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◆著者紹介◆
小玉奈津実/管理栄養士　サプリメントの研究・商品開発、外食のメニュー開発、老人ホームでの献立作成などの職歴を経て、現在はフリーの管理栄養士として活動中。ダイエット関連、腸活・菌活関連など食に関する記事を執筆・監修しております。