「もうダイエットをやめたい…」つらいダイエット停滞期を乗り越える食事方法3つのポイントと3つのNG行動
「順調に落ちていた体重が、急に減らなくなった…」
ダイエット経験者なら直面したことがあるダイエットの「停滞期」
食事制限や運動を頑張っても、体重計の数値が変わらないとモチベーションも下がり、ダイエットをやめたくなりますよね。
しかし、ダイエット停滞期を制する者はダイエットを制す！といえるほど、この時期を乗りこえることはダイエット成功において非常に重要です。
今回は「ダイエット停滞期の原因」や「停滞期をのりこえるための食事方法・NG行動」をご説明しますね。
ダイエット停滞期が起こる原因
ダイエットの停滞は誰にでも起こりうる現象です。
ではその停滞が起こる原因と、どのくらいの期間続くのかをご説明します。
1-1.どうして体重が減らなくなるの？
ダイエットで順調に減っていた体重が減らなくなる原因の一つは、身体に備わっている「ホメオスタシス（恒常性）機能」によるといわれています。
ホメオスタシス機能は身体の状態を一定に保とうとする働きがあります。
ダイエットにより体重が減少することで、その機能が「飢餓状態」と判断します。 飢餓状態と判断したことで「これ以上体重が減少しないように」と食事のエネルギー吸収率を上げたり基礎代謝を低下したりとカロリーを消費しないよう省エネモードになるため、痩せにくくなるのです。
いつ頃、どのくらい起こりやすいの？
いつから始まるかは明確には定められてはいませんが、一般的には「体重の5%減量したタイミング」から停滞期に入りやすいと言われています。
ですので50kgの人なら、2.5kg程度減ったら停滞期に入る可能性が高いということです。
また、期間も個人差がありますが約2週間から1カ月前後続くと言われています。
長期間にわたりますので、この期間は焦らずゆったりとした気持ちでなるべくストレスフリーで過ごすようにしましょう。
女性ホルモンも関係する？
ダイエット中の女性で体重が停滞する場合は、女性ホルモンの影響も疑ってみましょう。
女性ホルモンの中でも「プロゲステロン」の分泌が多い時期は、水や栄養を身体にため込みやすくなり、むくみや食欲増進などで痩せにくくなります。 プロゲステロンの分泌が多い時期は「排卵前後から生理前まで」ですので、自分自身の排卵期を確認し、その期間は体重が変化しなくても気にしないように過ごすのがオススメです。
ダイエット停滞中にやってみよう！乗り越えるための食事方法3選
①「チートデイ」を設けてみよう！
「チート＝ズル、ごまかす」という意味があり、チートデイは簡単にいうと「何でも食べて良いご褒美デイ」のことです。
とはいえ、ただのご褒美ではなく、実際はダイエットのトレーニングの一種として用いられる方法です。
前述した通り、ダイエット停滞の原因は身体が飢餓状態と感じ、カロリーをできるだけ消費しないよう省エネモードになるためです。
身体が飢餓状態だと錯覚している状態における一番の解決策が「食べること」ですので、たくさん食べることで身体が「栄養不足ではないな」と判断し、再度体重を減らす状態に戻すことができます。 では、チートデイは具体的にどのように行えば良いのでしょうか。
チートデイのやり方
チートデイだからといって暴飲暴食をすることは禁物です。
目安としては「1日（体重×40）kcal」を基準に摂取しましょう。 基本的に自分の食べたい物を食べても良いのですが、高カロリーな物をたくさん食べるのではなく目安の摂取カロリーに準じて食べることが重要です。
チートデイの頻度
初めてチートデイを設けるのであれば「週に一回」がおすすめです。
気まぐれで「今日はチートデイにしよう」という方法ではなく、あらかじめ何曜日に行うかを決めて進めると良いです。
他の週6日は今まで通りしっかりとダイエット食を実行しましょう。 外食や飲み会などのイベントのある日にチートデイを設けると、ストレスをためることなく食事に参加できるのでおすすめです。
チートデイの注意点
なんでも食べても良いからといってお菓子やスイーツだけを食べてしまうと、糖質や脂質に偏ってしまい良くありませんので、あくまで「1日3食の食事」を基本にエネルギー摂取を行いましょう。
また、寝る直前は食事をしないようにしましょう。 就寝前は摂取したエネルギーを消費できず体脂肪になりやすいため、就寝2時間前までには飲食は済ませましょう。
②内臓を冷やさないようにしよう！
冷たいものを摂取しすぎると「内臓の冷え」が生じてしまいます。
内臓が冷えてしまうと代謝が悪くなり、胃の働きが弱まることで食べ物が消化されにくくなります。
その事で、消化されなかった食品のカスが腸壁に残り、栄養の吸収が悪くなり太りやすくなるという「負のスパイラル」に陥ります。
ですから、冷たいものを摂取する際は温かい汁物や飲み物を一緒に摂取するよう工夫しましょう。
停滞期だからこそ、胃腸の働きをよくし内側から基礎代謝をあげる食生活を心がけるのが望ましいですね。
③ダイエットに必要な栄養素が摂取できているか見直そう！
体重が落ちない時期は、今までのダイエット中の食事を見直す期間と思って、足りていない栄養素をチェックし摂取するように心がけましょう。
食事日記をつけるなども良いですね。
具体的には、筋肉の材料となる肉や魚・大豆・卵類の「タンパク質」、代謝のサポートをする野菜や果物・海藻などの「ビタミン」「ミネラル」は、忘れずに毎食とりいれるようにしましょう。 チートデイ以外はカロリー摂取を抑えてバランスの良い食事をして、健康的な食生活をおくりましょう。
停滞期にしてはいけないNG行動3選
①食事の量を減らす
痩せなくなったので「食べる量を減らそう」とすることはおすすめしません。
停滞期に食事制限をしてしまうと、飢餓モードを助長してしまい身体が摂取したエネルギーを体脂肪として溜め込もうとするため、さらに太りやすい体質になってしまいます。
チートデイ以外は、食事は減らさず、焦らずに今まで通りのダイエット食を続けることが重要です。
②運動の量を増やす
体重が減らないため、もっとハードな運動にしたり運動量を増やすことを考えるかもしれませんが、これもNG行動の１つです。
運動量を増やす事で身体がさらに危機状態だと判断し、ホメオスタシスが体重を減らさないようにはたらいてしまうので、さらに痩せにくくなってしまうからです。
ですから、運動量は無理に増やさずに今まで通りのメニューをこなすだけで大丈夫です。
③ダイエットをやめる
一番してはいけないことは「ダイエットをやめる」ことです。
成果が出ないため諦めたくなる時期でもありますが、この時期にやめてしまうと身体が飢餓状態のため、通常時よりも太りやすくリバウンドする確率が高くなります。
ですので、諦めずにダイエットを継続することが非常に重要です。 停滞期にいるということは、そこを乗り越えたら「もっと体重を落とせる」ということですので、そのことを忘れずに継続しましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
頑張っていて順調に痩せていた人にとって、体重が急に減らなくなるとショックも大きいですよね。
しかし、停滞が起こるのはダイエットがうまくいっている証拠なので焦りは禁物です。
諦めずにつらい時期を乗り越えることが健康的なダイエット成功への一歩ですので、落ち込まずに前を向いて頑張っていきましょう！
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◆著者紹介◆
小玉奈津実/管理栄養士 サプリメントの研究・商品開発、外食のメニュー開発、老人ホームでの献立作成などの職歴を経て、現在はフリーの管理栄養士として活動中。ダイエット関連、腸活・菌活関連など食に関する記事を執筆・監修しております。