【必須栄養素タンパク質】ダイエット中に摂るべき1日のタンパク質量はどれぐらい?

ダイエットに欠かせない栄養素といえばタンパク質!
ダイエット中は積極的にタンパク質を摂ったほうがいいといいますが、
1日にどのくらいの量のタンパク質を摂ればいいのか迷ってしまいますよね。

意識的にタンパク質を摂っているつもりでも、実は1日の摂取量に満たない
というケースも少なくありません。
まずは1日のタンパク質の摂取目安量を知り、自分がどのくらい摂取できて
いるのか、あとどのくらい必要なのか把握するのがポイント!

ここでは1日のタンパク質摂取量と、ダイエット中の効率的な摂取法を
ご紹介します。

はじめに

「ダイエット中だからタンパク質をたっぷり摂らなきゃ!」
「タンパク質を摂っておけば大丈夫だよね!」
こんな風に、ダイエット中だからという理由だけでタンパク質を摂って
いる人はいませんか?

確かにタンパク質はダイエット中には欠かせない栄養素。
しっかり摂取することで、ダイエットをサポートしてくれるのは事実です。
でも、もっと効率的にダイエットをするなら、なぜタンパク質が必要なのか、
どのくらい必要なのかを知っておくといいですよ。

ダイエットにタンパク質が必要な理由を知ることで、上手にタンパク質を摂れるようになるはず!

ダイエットにタンパク質が必要な理由

タンパク質は人間の筋肉など、体の組織を作る重要な栄養素。
筋肉や血液を作るために、タンパク質は欠かせません。
体を作るだけでなく、生命を維持するためのエネルギー源としても
使われます。

ここだけ見ると、ダイエットをしてなくてもタンパク質は生きる上で
必要な栄養素ということがわかりますね。
でも、ダイエット中だからこそ必要な理由が3つあるんです!

・食欲を抑制させるのに役立つ
・体脂肪を燃焼しやすくする
・筋肉量をキープしつつダイエットできる

タンパク質には食欲を抑える「コレシストキニン」というホルモンの
分泌を促すといわれています。
タンパク質をたくさん摂れば、食欲が抑えられるというわけです。

また、タンパク質を構成するアミノ酸には、脂肪分解酵素を活性化する
働きのあるリパーゼがあるので、脂肪を燃焼させる効果も期待!

食事制限だけのダイエットでは、筋肉量も減りがちです。
タンパク質をしっかり摂ることで筋肉の減少を防ぎ、基礎代謝をキープしながらダイエットができるんですね。

1日に必要なタンパク質の摂取量は?

ダイエット中は積極的にタンパク質を摂ったほうがいいといわれますが、
実際どのくらいの量を摂ればいいのか知っている人は、少ないかもしれません。

実は、1日のタンパク質摂取量は、ひとりひとり違うんですよ!
身長や体重はもちろん、筋肉量などは個人差があるので、みんなが同じ量を
摂取すればいいというわけではありません

自分の目安量を知りたい! という人は、次の計算式を参考にしてみて。

体重(kg)×体重1kgあたりの必要量1.0〜2.0(g)=1日に必要なタンパク質量(g)

体重1kgあたりの必要量も、活動量によって変えるのがおすすめ。
例えば普段あまり活動しない人は0.8~1g程度でいいですし、ハードなウエイトトレーニングをしている人は2gで計算するといいでしょう。
ダイエットのためのトレーニングなら、1.2~1.5程度で十分です。

体重が50kgの人の場合、
50kg×1.2g=60g
となり、1日に必要なタンパク質量は60gとなります。

効果的なタンパク質の摂取法とタイミング

タンパク質の多い食品というと、大豆製品や肉類が思い浮かびます。
タンパク質が多いからといって、100g食べれば100gのタンパク質を摂取できる
わけではありません。
例えば鶏ささみ肉なら100gあたり23.0g、豆腐なら6.6gと意外と少なめ
60g程度取ろうと思うと、結構な量の食材を食べなければいけません。
もっと効率的にタンパク質を摂るには、どのようにすればいいのでしょう。

食事とプロテインを上手に活用しよう

栄養バランスを考えると、いろいろな食材から少しずつタンパク質を摂取
するのが理想です。
しかしこれだと1日に必要なタンパク質を摂取できないことも。

そんな時は、プロテインドリンクやプロテインバーなどのサポート食品を活用
しましょう。
プロテインなら少量でもたっぷりのタンパク質を摂取できるので、食事制限も
行っている人にとっては強い味方になりますよ!

食事からタンパク質を摂取することを基本として、足りない分をプロテインで
補う、というイメージで1日の目安量をクリアしましょう。

活動が活発なタイミングで摂取しよう

タンパク質を効率的に体に取り入れるには、タンパク質を摂取する
タイミングもポイントです。
おすすめは活動が活発になるお昼や夕食にたっぷり摂ること。
お昼前後やおやつのタイミングで摂ってもOKですよ。

運動したあとにプロテインドリンクなどを飲むのもおすすめ。
運動後45分は栄養素を取り込みやすい体になっているので、この
タイミングでタンパク質を摂取すると、みるみる吸収していきますよ。
さらに吸収率をアップさせるために、より吸収しやすい「ホエイタンパク質」を
選ぶといいでしょう。

ダイエット中にタンパク質を摂るときの注意点

ダイエット中はタンパク質をたっぷり摂ったほうがいいといわれていますが、
より効果的にダイエットに取り組むには、いくつか注意点があります。

・摂りすぎはNG
・水分もしっかり摂ろう
・運動を取り入れること

実はタンパク質は、摂取しすぎると過剰な分は脂肪として体内に蓄えられて
しまうんです。
ダイエットに良いと思ってたくさん摂りすぎると、逆に体重増加に
つながります。

またタンパク質は体内でアミノ酸に分解される際に、窒素を含みます。
この窒素を体外に排出するときに水分が不可欠。
尿としてどんどん排出されるので、水分が足りないと体が脱水気味になって
しまいます。

もうひとつ重要なのが運動!
運動とタンパク質はセットで考えるのがポイント。
運動をすることでタンパク質が筋肉に働き、基礎代謝アップにつながります。

おわりに

ダイエットに欠かすことのできないタンパク質。
1日に必要なタンパク質量をしっかり摂ることで、基礎代謝をアップしたり食欲
を抑えたり、ダイエットに大きく役立ちます。

また1日に必要なタンパク質の摂取量は、ひとりひとり違います。
自分の体形に合った量を摂ることもポイント!
食事に加えてプロテインドリンクなどのサポート食品も上手に活用してくださいね。

タンパク質を効率的に摂取して、ダイエットをスムーズに進めましょう!

タンパク質だけでなく、他の栄養素も含めた日々の食事など、
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