筋トレで痩せる体質を目指す！筋トレの痩せるメカニズムとやり方
ダイエットに取り組んでいるけど、なかなか体重が減らない、思うような
ダイエット効果を実感できない、という人もいるかもしれません。
そんな人は、もしかしたら筋肉量が少ないことが原因かもしれませんよ！
痩せる体質を作るには、筋トレをうまく組み込んだダイエットに取り組むことが
重要です。
より効率的にダイエットに取り組むために、筋トレをすることで痩せる体質に
なるメカニズムと、おすすめの筋トレメニューをご紹介します！
自分に合ったメニューを取り入れて、理想のボディを手に入れましょう。
目次
はじめに
筋トレはいろいろなメニューがありますが、どれもハードなものが多いです
よね。
特にもともと筋肉量が少ない人は、いきなり筋トレを始めても辛くて続かないと
いう人も少なくありません。
すぐに筋肉痛になってしまうこともありますが、実はこの筋肉痛こそが筋肉量
アップの証なんですよ！
まずは筋肉量を増やすことを考えて、いろいろな筋トレメニューに取り組んで
みませんか？
ここでは筋トレ初心者の人でも取り組みやすい、痩せる体質になる筋トレ
メニューもご紹介します。
自分の体力やペースに合わせて、いろいろな部位の筋肉を鍛えましょう！
なぜ痩せる体質にするために筋トレが必要なの？
ランニングやウォーキングなど、有酸素運動のほうがダイエットに効果的だと
思われがちですが、まずは十分な筋肉が付いていることが大切なんです。
特に女性はたくましい体になるのを嫌って、筋トレを取り入れずに有酸素運動や
食事制限だけでダイエットをしている人も少なくありません。
これだと一時的な減量には成功しますが、運動をしなくなるとリバウンドも
しやすいんです。
まずは筋トレが痩せる体質になるメカニズムから見ていきましょう！
脂肪を燃焼させるのは筋肉！
筋肉は、エネルギーを消費することで体を動かしている、いわば体のエンジンの
ような役割を担っています。
車もエンジンが大きければパワーが強いように、体のエンジンである筋肉が
大きければ、消費エネルギーが大きくなるというわけ。
そして注目は筋肉の種類です。
筋肉には遅筋と速筋の2種類に分けられ、体脂肪をより燃焼させるのは速筋と
いわれています。
速筋は一般的な筋トレで鍛えることができます。
筋トレをすることで速筋が鍛えられ、より効率的にダイエットができるん
ですね。
筋肉量が増えると基礎代謝がアップする
ダイエットに大きくかかわりのある基礎代謝。
基礎代謝とは、人が生きていくうえで最低限必要なエネルギーのことを
いいます。
1日に消費するエネルギーの約70％が基礎代謝といわれていて、基礎代謝を
アップすることがダイエットの大きなカギになるのです。
その基礎代謝をアップさせるのに深くかかわりがあるのが筋肉です。
筋肉は体を支えたり体温を作り出したりする働きがあるため、筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝はアップします。
大きな筋肉を鍛えることで痩せる体質に
体には大小さまざまな筋肉が存在しますが、特に大きな筋肉を鍛えることで、
エネルギー消費を大きくすることができるんです。
体の中で大きな筋肉というと、太ももや背中、お尻やふくらはぎ、胸の筋肉が
代表。
この5つで全体の筋肉の50％を占めています。
この部分の筋肉を集中的に鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体質へと
変化していきますよ！
痩せる体質になるためのおすすめ筋トレ5選
筋肉を効率的に鍛えて筋肉量を増やすことが、スムーズなダイエットのカギに
なると聞けば、ダイエットに筋トレを取り入れたくなりますよね！
どんな筋トレがどの部位に効果的なのかよくわからない、という人もいるかと
思うので、ここではおすすめの筋トレをご紹介します。
バランスよく筋トレを取り入れて、痩せる体質を目指しましょう。
スクワット
太ももの筋肉を鍛えるのに有効なのがスクワット！
自宅で簡単にできますし、隙間時間にもできるのでおすすめの筋トレです。
＜スクワットのやり方＞
1.足は肩幅に開く
2.つま先はやや外側に向ける
3.膝がつま先よりも出ないように、ゆっくり腰を落とす
4.太ももが床と水平になったらゆっくり元の体勢に戻す
5.これを15～20回繰り返す
＜スクワットのポイント＞
・膝はつま先よりも出さない
・イスに座るイメージでお尻をうしろに出す
・息を吸いながら腰を落とし息を吐きながら腰を上げる
・回数よりもフォームに気を付ける
スクワットは回数よりもフォームが重要で、間違ったフォームで行うと腰を
傷めたり鍛えたい部位が鍛えられなかったりします。
内ももを期待たい場合は足を腰幅よりも大きく広げた、ワイドスクワットが
おすすめです。
基本的なやり方は同じなので、いろいろな足幅で試してみてくださいね。
プランク
プランクは腹筋を鍛えるのに有効な筋トレですが、全身の筋肉をバランスよく
使うので、体幹も鍛えられるのが魅力。
簡単そうに見えて、意外ときつい筋トレのひとつなので、慣れるまでは自分の
ペースで取り組んでくださいね。
＜プランクのやり方＞
1.うつぶせに寝転がる
2.手を肩幅に置き腕立ての姿勢になる
3.ひじの位置が肩の真下にくるように床につける
4.そのまま30秒キープ
＜プランクのポイント＞
・肩からかかとまでが一直線になるようにする
・お尻が上がらないように注意
・目線は前へ
・呼吸を止めないように気を付ける
まずは30秒から始め、慣れてきたら45秒、1分と伸ばしていきましょう。
30秒のインターバルを挟み、1回で3セット行うのがおすすめですよ。
姿勢をキープできない人は、ひざをついた腕立ての姿勢でもOK！
レッグレイズ
レッグレイズは、腹筋よりも手軽に取り組める筋トレです。
腹筋の下部を効率的に鍛えられるので、下っ腹の脂肪が気になっている人はぜひ
取り入れてみてください。
＜レッグレイズのやり方＞
1.仰向けに寝転がる
2.手は手のひらを下にしてお尻のわきに置く
3.かかとを合わせたまま足を天井に向けてまっすぐ持ち上げる
4.足が床に付かないくらいまでゆっくり降ろす
5.これを15～30回繰り返す
＜レッグレイズのポイント＞
・足はまっすぐをキープ
・上半身は動かさない
・足が床に付かないようにする
・呼吸を止めないように気を付ける
腹筋と太ももの筋肉を意識しながら行うと、より効率的に筋肉を鍛えることが
できますよ。
腹筋が弱い人は5回から始めて、5回ずつ数を増やしていきましょう。
レッグランジ
太ももやお尻の筋肉を効率よく鍛えたいなら、レッグランジがおすすめです。
動きはスクワットに似ていますが、より太ももの筋肉を鍛えたい人は
レッグランジを取り入れてみてください。
＜レッグランジのやり方＞
1.足を肩幅よりやや狭く開く
2.左右どちらかの足を少し大きめに前に出す
3.そのまま腰を落とし太ももと床を平行にする
4.ゆっくりと元の姿勢に戻す
5.これを15～30回繰り返す
＜レッグランジのポイント＞
・膝がつま先よりも出ないように注意
・背中はまっすぐをキープ
・膝の向きはまっすぐ
スピードを意識すると姿勢が崩れがちになってしまいます。
ゆっくりでも良いので、正しい姿勢をキープすることを意識して、レッグランジ
に取り組んでくださいね。
ヒップリフト
お尻の筋肉を鍛えるのに効果的なのが、ヒップリフトです。
ここ数年の美尻ブームにより、ヒップリフトでお尻の筋肉を鍛える女性も増えて
いますよね。
スクワットやプランクに比べると比較的負荷が少なく、筋トレ初心者でも取り
組みやすいですよ。
＜ヒップリフトのやり方＞
1.仰向けに寝転がる
2.足を腰幅に開き膝が90度になるように立てる
3.頭から膝までが一直線になるようにお尻を持ち上げる
4.ゆっくり元の位置に戻す
＜ヒップリフトのポイント＞
・反り腰にならないようにする
・呼吸を止めないように気を付ける
・動作はゆっくり
・お尻をきゅっと締めるようなイメージで持ち上げる
ヒップリフトは素早くやるよりも、筋肉を意識しながらゆっくり行うほうが
効果的です。
お尻から太もものうしろの筋肉が効いていることを意識してやりましょう。
ダイエットに筋トレを取り入れるポイント
筋トレをして筋肉量をアップさせることで、ダイエットを効率よく進めることが
できるのは事実。
しかし筋トレだけを一生懸命やっていても、思い描くような減量やボディメイク
はできないかもしれません。
ここではダイエットに筋トレを取り入れるときのポイントをご紹介します！
有酸素運動も一緒に行うこと！
筋肉量がしっかりつくことで脂肪燃焼効率がアップします。
筋トレで筋肉量を増やしたら、有酸素運動をプラスしてみてください。
有酸素運動は一定の時間やり続けると、脂肪からエネルギーをもらって消費
します。
筋肉の量が多ければ、脂肪を燃焼させる量も増えるんですよ！
筋肉を大きくせずにバランスの良いボディラインを手に入れたい人は、筋トレと有酸素運動を上手に組み合わせて取り組んでくださいね。
ストレッチをして柔軟性もアップさせよう！
筋肉量もアップして有酸素運動も取り入れているのに、なかなか減量しないと
いう人は、ストレッチも一緒に取り入れましょう。
体が固いと血の巡りが悪くなり、筋肉が付いていても十分な機能を果たすことが
できません。
運動の前後にはストレッチを必ず取り入れ、体の柔軟性もアップさせて
くださいね。
特に股関節が固いと老廃物が溜まりやすくなり、痩せにくい体質になるだけで
なく冷えやむくみの原因になってしまうことも。
体が柔らかいというだけで痩せる体質に変わるので、時間があるときはこまめに
ストレッチをしてくださいね。
続けやすいメニューを選んで継続する！
ハードな筋トレをすれば、短期間で筋肉がつくと思っている人もいるかも
しれませんね。
しかし筋肉はコツコツと時間をかけて増えていきます。
最初からハードワークに挑戦しても、つらさばかりがイメージに残って、長く
続けることができません。
筋トレは細く、長く、継続することが大切です。
自分のレベルに合った筋トレを選び、「筋トレって楽しい！」と思えるような
無理のない範囲で行うようにしましょう。
初めは簡単な筋トレを少ない回数からでOKです。
「もう少しやりたいな」と思うところでやめると、翌日も高いモチベーションで
筋トレに取り組めますよ。
食事など生活習慣も気を付けること！
ダイエットを成功させるには、やっぱり食事も大きなポイントに。
筋トレや運動をしていると、「やっているから」という気持ちになって、つい
食べ過ぎてしまうことも少なくありません。
運動していることを過大評価して、好きなものを食べていればダイエットは失敗
してしまいます。
甘いものを控えたりごはんの量を減らしたり、ヘルシーな食生活が遅れるように気を付けましょう。
また食事だけでなく、睡眠など基本的な生活習慣も大切です。
夜更かしが多い、昼過ぎまで寝ている、休日は動かないことが多いなど、痩せる
体質にするために、一度普段の生活を見直してもいいかもしれませんね。
おわりに
痩せる体質にするには、筋トレをうまく取り入れることが大きなカギに
なります。
特に女性は男性に比べると筋肉量が少ないので、筋トレと有酸素運動を組み
合わせたダイエットをするのがおすすめ！
筋トレの種類もたくさんありますから、自分の筋力に合ったものや鍛えたい
部位に合わせたものをメニューに取り入れましょう。
複数の筋トレを組み合わせて行うのも有効ですよ。
全身をバランスよく鍛えて、痩せる体質を目指しましょう！
また、ダイエットには運動だけでなく、食事の管理も重要。
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