ダイエットの鍵は習慣化にあり！これだけ身につければやせ体質のダイエット習慣
目次
はじめに
ダイエットを始めても、効果が出る前に挫折してしまう…そんな方におすすめなのが、ダイエットを「習慣化」してしまうこと。毎日の歯磨きのように、生活の中にダイエットを組み込んでしまうのです。
とは言え、今までの習慣を変えるのは簡単ではありません。 この記事では、やせ体質をつくるためのダイエット習慣と、習慣化するためのコツをお伝えします。
「習慣」とは？
毎日の歯磨きや入浴など、特に意識することなく繰り返していること、それが「習慣」です。習慣になってしまえば「やる気」は必要ありません。生活の中にルーティンとして組み込むことができれば、その日の気持ちに左右されることなく、悩まず行動に移すことができるのです。
良い習慣を身につけるにはある程度の時間が必要ですが、習慣化することで無理なく継続することができ、目標が達成しやすくなります。
ダイエットを「習慣化」するメリットは？
今現在の自分の体型は、これまでの生活習慣によって作られたもの。それを変えようとするなら、今までの習慣にある問題点を探し、改善する必要があります。改善策の行動が新たな習慣として定着してしまえば、無理なくダイエットを継続することができ、リバウンドすることもありません。
「やせる生活習慣」を身につけ、ダイエットを終了しても「太らない生活習慣」を手に入れることができれば、いずれ減量のための「ダイエット」は必要なくなるでしょう。
ダイエットを「習慣化」するためには？
ダイエットを始めてみたものの、続けることが出来ず失敗続き…そんな方も多いのではないでしょうか。ダイエットを継続するのが難しいのは、その方法が「我慢」という苦痛を伴うものになっていることが原因かもしれません。
例えば、甘いものが好きな方で間食習慣を改善する必要がある方の場合。スイーツを「絶対食べない！」とするのではなく、「週に1日は食べて良い」という具合に、無理のない範囲で目標を設定すると習慣化しやすくなります。
また、あれもこれもと複数の目標を一度に設定してしまうと、ストレスが大きく継続するのは困難です。まずは習慣化する行動を一つに絞り、負担を軽減して取り組んでみてください。
「太らない生活習慣」を手に入れるための3ステップ
あくまで「習慣」ですから、ご自身のライフスタイルや性格に合うものを選ぶことが大切です。例えば、仕事で帰宅時間が遅い方が「夜８時以降は食べない」という目標を立てても、習慣にするのは難しいでしょう。
ここでは、ライフスタイルにかかわらず実行しやすいものをご紹介します。
【ステップ①体重、食事の内容などを記録する】
まずは1日１回で良いので毎日体重計に乗り、記録することをおすすめします。合わせて食事や運動の内容、生理周期などもつけておくと、体重の増減の理由を探すのに役立ちます。記録をつけて振り返ることで、ご自身の生活習慣の中で改善すべき点も見えてくるでしょう。
測るタイミングは、起床後、入浴前などご自身の実行しやすいときで構いませんので、生活の中に組み込んでしまいましょう。大切なのは、毎日同じタイミングで測ること。
体重は、１日の中で測るタイミングによって変動します。食事や水分を摂ればその分増えますし、排泄したり汗をかいたりすれば減ります。ちなみに、起床後、排泄をして朝食を食べる前が、１日の中で最も体が空に近い状態なので体重は軽くなります。
今の自分の状態を確認しておくことは、スムーズなダイエットに役立ちます。増えていれば「今日は少し食べる量を控えてみようかな…」という具合にその日の行動を意識するようになります。記録をつけるだけで、無意識のうちに行動が変化していくのです。
もし順調に減っていれば、頑張った自分を褒めてあげてくださいね。 「成功体験」の積み重ねが自信になり、モチベーションが高まります。
【ステップ②生活習慣の中で改善点を探してみる】
記録をつけると、自分の生活の中で「ここは直したほうが良いかな…」と思える改善すべき点が見えてくるはずです。それが見つかったら、まずはひとつで良いので行動に移しましょう。いくつか例を挙げていますので、参考にしてみてください。
〇毎日間食をしていることに気付いたら
・週に一回は食べてよい
・200kcalまでにする
・時間を決めてダラダラ食べない
・甘い飲み物でカロリーを摂らず、水やお茶、ブラックコーヒーなどにする
など…
〇夕食を食べ過ぎていることに気付いたら
・主食はお茶碗半分にする
・野菜やきのこから食べ始める
・揚げ物は週一回まで食べてよい
・食べ物を口に入れたら、ペースト状になるまでよく噛む
・肉の脂身はできるだけ取り除いて食べる
など…
〇お酒を飲むと食べ過ぎることに気付いたら
・味の濃いおつまみは一品までにする
・枝豆や冷しトマトなど野菜のおつまみから食べる
・週に一、二日は休肝日をつくる
・チェイサーとしてお酒と同量の水を飲む
など…
〇身体をあまり動かしていないことに気付いたら…
・歯磨きしながら踵を上げ下げする
・目的地の一駅前で降りて歩く
・階段を見つけたらエスカレーターを使わずに昇る
・お風呂上りに軽いストレッチをする
など…
【ステップ③習慣化するまで続ける】
実行する項目を決めたら、あとはコツコツと続けるだけ。一か月続けた頃には、変化が見えるでしょう。「もっと増やしたい！」という前向きな気持ちが出てくれば、ぜひ項目を増やしてください。
スタートから時間が経つにつれて、少し億劫になる時期でもあります。項目を増やすことで、また新鮮な気持ちで取り組むことができるでしょう。
こうして一つ達成したら項目を増やし、習慣を増やしてけば、自然と「やせる生活習慣」が身につき、ダイエットを終了しても「太らない生活習慣」を手に入れることができるのです。
挫折しないためのポイントは、実行できなかった時の対処方法を知っておくこと。
〇食べ過ぎたら早めに調整する
どんなに気を付けていても、仕事の付き合いや友人からのお誘いなどの食事の席で食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。週に一度と決めていた間食に、再び手を伸ばしてしまった…なんてこともあるかもしれません。
食べ過ぎればその分体重は増えますが、それは一時的なもの。すぐに体脂肪として蓄積されるわけではありません。そこで「もういいや」と投げ出してしまうのではなく、次の食事で内容を調整して早めにリカバリしましょう。一食完全に抜いたりするよりは、1日かけて緩やかに調整するのがおすすめです。
調整のポイントは「主食は少なめ」、「たんぱく質のおかずは脂質控えめ」、「野菜やきのこ類はたっぷりと」。食べる量は腹七分目を意識しましょう。こうして普段より摂取エネルギーを減らす期間を設ければ、食べ過ぎたとしても後を引きません。
〇ストレスを感じたら息抜きを
人間の脳は、現状維持を好み、新しい変化を嫌う性質があるそう。ですから、生活習慣を変えようとしても、そう簡単には変わらないものなのです。我慢や気合いで乗り切ろうとせず、ストレスを感じたら少し息抜きを。好きなものを食べるのも良し、運動をお休みしてゆったり過ごすのも良いでしょう。息抜きしたら、また明日からコツコツ取り組んでいきましょうね。
おわりに
ダイエットを習慣化することには、たくさんのメリットがあります。毎日の行動が習慣になってしまえば、ストレスも少なく、リバウンドもありません。
ダイエットを終了しても、「太らない生活習慣」が身についていれば、体重が少し増えたとしてもすぐにコントロールすることができるのです。 今日からコツコツ、始めてみませんか？
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◆著者紹介◆
asu/管理栄養士 大学卒業後、管理栄養士としてＳＭＯに勤務、治験コーディネーター業務に携わる。その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事し、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。ダイエットが楽しくなるような情報をお届けします。