【40代の方向け】40代の低糖質ダイエットで気をつけるべきことを徹底解説

効果が出やすいダイエット方法として浸透している「低糖質ダイエット」。

けれど、40代になると若い頃に比べて効果を感じにくくなってきたという方も多いかもしれません。身体が変化してくる年齢なので、効果を得るためには気をつけるべきことがあります。この記事では、低糖質ダイエットの基本のやり方と、40代の方が行う場合のポイントを解説します。

低糖質ダイエットとは

ご飯やパン、麺類などに含まれる「炭水化物」は、たんぱく質、脂質と同じくエネルギーを産生する栄養素の一つです。炭水化物は、体内で代謝されエネルギーとなる「糖質」と、体内の消化酵素では消化されない「食物繊維」からできています。(※1)

「低糖質ダイエット」とは、ご飯やパンなどの穀類や、いも類、果物など糖質を多く含む食品の摂取量を減らし、糖質量の少ない食品を積極的に食べるダイエット方法です。

低糖質ダイエットの痩せる仕組み

糖質を含む食事をすると、血液中のブドウ糖の量が増え、血糖値が上昇します。すると、これに反応してインスリンが分泌され、細胞は血液中のブドウ糖を取り込み、エネルギー源として活用します。このインスリンの働きにより、上昇した血糖値はもとの値に下がります。

問題なのは、エネルギーとして使いきれなかったブドウ糖。インスリンは血液中の余分なブドウ糖を脂肪細胞に運び、中性脂肪の合成を促進してしまうという、厄介な働きがあるのです。

糖質の摂取量を減らして血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの過剰分泌を防ぐことで脂肪の蓄積をブロックするのが、低糖質ダイエットの痩せる仕組みです。

基本の低糖質ダイエットのやり方

糖質は生物にとって重要なエネルギー源で、不足すれば疲労や集中力の低下などが起こります。完全にカットしてしまえば体に悪影響を及ぼしますので、「糖質は絶対に摂らない」といった極端な考え方はしないこと。

一食当りの糖質量は、20～40gを目安に、主食（炭水化物）の量を調整します（※2）。具体的には、白飯なら茶碗一杯(150g)で糖質量は約55g。これを半膳にすれば約28gで適量の範囲内となります。

もう少し余裕があるので、主食の物足りなさをかぼちゃやれんこん、にんじんなどの糖質の多い野菜でカバーしたり、みりんなどの糖質の多い調味料を少量使用したりすることも可能です。

糖質を減らした分、たんぱく質と脂質を積極的に取り入れ、1日の摂取エネルギーを極端に減らさないようにすることが重要です。

【量を減らす食品】

・穀類：米、小麦製品（パンやうどんなど）、トウモロコシ
・いも類：じゃがいも、さつまいも
・野菜：かぼちゃ、レンコンなど
・果物：メロン、ぶどうなど
・その他：お菓子類、清涼飲料水、ビール等醸造酒など
・調味料：砂糖、みりん、ソース、ケチャップ、ドレッシングなど

【積極的に食べる食品】

・肉、魚、卵、乳製品などの動物性たんぱく質
・豆腐、大豆加工品（納豆、豆乳など）の植物性たんぱく質
・オメガ3系脂肪酸（アマニ油、えごま油、青魚など）
・中鎖脂肪酸（ココナッツオイル、MCTオイル）

40代が低糖質ダイエットをする時に気を付けること

基本的なやり方は変わりませんが、40代の方が低糖質ダイエットを行う場合に注意したい点がいくつかあります。

摂取エネルギー量を減らしすぎないようにする

40代の今は、20代、30代の頃に比べて基礎代謝が低下しています。

もし、低糖質ダイエットにより摂取エネルギーが大幅に減少した状態が続くと、不足分のエネルギーは筋肉を分解して産生されます。すると筋肉量が減少し、ますます基礎代謝が低下。痩せるどころか、むしろ太りやすい体質へと導いてしまうのです。

摂取エネルギー量を減らしすぎないためには、良質の脂肪酸とたんぱく質を意識して摂ることが重要です。

脂質の摂り方に注意する

基礎代謝が低下する40代は、脂質の「質」を意識することが肥満を防ぐために大切です。揚げ物などの脂っぽい食事や肉などの動物性油脂から摂る脂質を減らし、身体にとって良い働きをする脂肪酸に置き換えてみましょう。

【良質の脂肪酸】

〇オメガ3系脂肪酸…アマニ油、えごま油、青魚

サバやさんまなどの青魚には、良質の脂肪酸EPA、DHAが含まれ、血行を促進し生活習慣病の予防に効果が期待できます。

アマニ油やえごま油に含まれるαリノレン酸は、体内で代謝されてEPAやDHAに変換されます(※3)。熱に弱く酸化しやすいため、加熱調理には向きません。サラダや冷奴、納豆にかけたり、野菜ジュースや味噌汁に加えたりと色々な使い方ができます。

〇中鎖脂肪酸…ココナッツオイル、MCTオイル

中鎖脂肪酸は、一般的な植物油に含まれる長鎖脂肪酸と代謝経路が異なり、小腸から門脈を経由して直接肝臓に入り、速やかに消化・吸収されます。エネルギーになりやすく、脂肪として蓄積されにくいという特徴があるため、低糖質ダイエット中のエネルギー補給に適しています。

たんぱく質をしっかり摂る

筋肉の材料となるたんぱく質は世代を問わず積極的に摂取したい栄養素ですが、代謝が低下する40代以降は特に意識しましょう。

たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されてそれぞれ違った働きをし、一つでも不足すると充分な機能を発揮しないため、色々な食材をまんべんなく食べましょう。肉に偏ると脂質の過剰摂取になりがちですので、魚介類や卵、大豆製品などを取り入れて。

〇赤身肉…牛もも・ヒレ、ラム肉など

脂質の少ない赤身肉はダイエット中のたんぱく質源に適した食材ですが、代謝が低下する40代には特におすすめ。赤身肉に含まれるL-カルニチンは、蓄積した体脂肪の燃焼をサポートする働きがあります(※4)。

〇豆腐、納豆、豆乳などの大豆製品

肉に比べて脂質量が控えめな大豆製品は、日常的に取り入れやすいたんぱく質食材です。

大豆に含まれるポリフェノール「イソフラボン」は、女性ホルモンの一つであるエストロゲンに似た働きを持つ成分で、更年期障害に伴う様々な不快症状や骨粗しょう症を改善する効果が期待できます。

症状が出始める年齢には個人差がありますが、卵巣機能が衰え始める40代後半からの方が多いようです。特に女性は意識して大豆製品を食べると良いでしょう。ホルモンバランスを良好に保つことで精神的にも安定し、ダイエットを続けるモチベーション維持にも役立ちます(※5、6)。

おわりに

40代の方が低糖質ダイエットを行う際には、20代・30代の頃に比べて基礎代謝が低下していることを頭に置いておくことが大切です。加えて、ホルモンバランスの変化とも上手に付き合っていく必要があります。加齢に伴う身体の変化をサポートしてくれる食材を取り入れながら、楽しくダイエットを継続していきましょう。

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◆著者紹介◆
asu/管理栄養士大学卒業後、管理栄養士としてＳＭＯに勤務、治験コーディネーター業務に携わる。その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事し、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。ダイエットが楽しくなるような情報をお届けします。

参考：

※1　e-ヘルスネット，炭水化物

炭水化物 / 糖質たんぱく質、脂質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつ。炭素と水素の化合物で、消化されてエネルギー源となる。

www.e-healthnet.mhlw.go.jp