【決定版】これが正しいチートデイのやり方
ダイエットを続けてこれまで順調に痩せてきていたのに、急に体重が落ちなくなってしまった…これは、いわゆるダイエットの「停滞期」が訪れたことが原因かもしれません。
停滞期を楽に乗り超える方法の一つとして「チートデイ」を設定する、というものがあります。一体どのような方法なのでしょうか。
目次
停滞期はどうして訪れるの？
停滞期の最も大きな原因は、私たちに備わっている「ホメオスタシス」という機能だと言われています。ホメオスタシスとは「恒常性」を意味し、体の状態を一定に保とうとする働きのことです。
ダイエットをして「体重が減る」という変化が起これば、私たちの身体はそれを生命の危機と判断し、エネルギーの消費を抑える省エネモードに。ダイエットにより体重が5％以上減少すると、このホメオスタシスが働くといわれています。
チートデイって何？
チート(cheat)は「騙す」という意味を持つ単語です。
ダイエットを一定期間続けていると、多くの人に訪れる「停滞期」。この期間を「身体を騙す」ことで早めに乗り越えようとする考え方で、意図的に摂取カロリーを増やす日を設定します。
身体に「飢餓状態ではない」というメッセージを送って、省エネモードに入るのを回避することが目的です。停滞期に入ると身体がエネルギー消費を抑え、代謝が低下するため、食事制限の効果が表れにくくなります。チートデイを取り入れることで、ダイエット中の代謝の低下を防げる可能性があるのです。
また、我慢を伴うダイエットは辛いもの。好きなものを食べて良い日を設けることで、ストレスを軽減し、モチベーションを維持するのにも役立つでしょう。
チートデイは、もともとは厳しい減量が必要なスポーツ選手やボディビルダーが行っていたもので、現在はダイエットに取り組む方の間でも浸透してきています。ただ、その科学的根拠については研究者の間でも意見が分かれるようです。
チートデイを取り入れる基準
食事制限を行う中で、自由に食べられる日があれば嬉しいですよね。ただし、ちょっと体重が落ちにくくなったから…といった曖昧な基準で取り入れてしまうと、リバウンドを招く原因になります。
チートデイが効果をもたらすのは、ホメオスタシスによる停滞期に入っている時のみ。ダイエットを始めて日が浅い場合は、チートデイのタイミングではありません。他の原因を探り、別の対処法を考える必要があります。
また、運動のみでダイエットをしている場合もチートデイは行いません。
下記のような傾向がある場合に、チートデイを設けると良いでしょう。
〇ダイエット開始時から5%程度減量している
ホメオスタシスが働くとされる「体重の5％程度」が一か月ほどで減少すると、停滞期に入りやすくなるようです。例えば、体重が60kgの方なら3kg減量したタイミングで停滞期が訪れる可能性がある、ということです。
〇一週間以上連続して順調に減量している
食事制限によるダイエットを開始して数日は、単純に食べる量が減ることで体重が減少するでしょう。また、糖質制限を行っている場合は、体内のグリコーゲンが分解され、水分が排出されたことによる体重減少の可能性が高いです。初期の体重減少は脂肪燃焼によるものではない、ということは知っておきましょう。数日で減量がストップするようであれば、停滞期ではなく減量方法を見直す必要があります。
〇二週間程度、体重の変化が見られない
順調に減っていた体重が二週間程度停滞した時が、チートデイを取り入れるタイミングの目安になります。体重は日々上下するものなので、ダイエットが順調に進んでいるかは週単位で判断するのが良いでしょう。
チートデイを行う頻度は？
チートデイを行う頻度は、体脂肪が一つの判断基準になります。むやみに取り入れてはリバウンドを招きますので、日を決めて計画的に行いましょう。
【男性】
- 25%以上：必要なし
- 20%~25%未満：２週間に１回
- 15%~20%未満：10日に１回
- 10%~15%未満：１週間に１回
- 10%未満：４日に１回
【女性】
- 35％以上：必要なし
- 30%～35%未満：2週間に1度
- 25%～30%未満：10日に1度
- 20%～25%未満：1週間に1度
- 15％～20%未満：4日に1度
- 10%～15%未満：1週間に1度
チートデイの実践方法
〇摂取エネルギーの目安について
チートデイの日はどれくらいのエネルギーを食事から摂れば良いのでしょうか。目安のカロリーを求める方法は色々あるようです。
- 体重×40～45kcal
- 除脂肪体重 ✕ 55kcal
- 基礎代謝×３～４kcal
- 減量食×2kcal
- ダイエット時のカロリー＋2500kcal～3500kcal
計算してみるとカロリーに幅がありますので、中間を取るのがおすすめです。
〇食事の内容
基本的には好きなものを食べてOK。普段は我慢している揚げ物やケーキなどを、ご褒美として食べるのも良いでしょう。ただし、栄養素のバランスには気を配りましょう。
・主食（ご飯、パン、麺などの炭水化物）
・主菜（肉、魚介類、卵、大豆製品などのたんぱく質）
・副菜（野菜、きのこ類、海藻類などのビタミン・ミネラル）
この基本の3点を揃え、満遍なく増やすことが大切です。
食事制限を行っている場合、普段の食事では必要な栄養素が十分に摂れていないことが少なくありません。不足している栄養素を補うことも意識して、メニューを組み立ててみましょう。
また、1日のうち1食を極端に増やすのではなく、3食を全体的に増やすようにしましょう。
〇チートデイの翌日はいつものダイエットメニューへ
チートデイの翌日は、食べた量が増えた分体重が増加している場合が多いでしょう。その数字を見て不安になるかもしれませんが、その体重増加は一時的なもの。いつものダイエットメニューに戻せば、数日で増加分は落ちるはずです。その後も順調に落ちていけば、停滞期を脱出したことになります。
おわりに
ダイエット中に訪れる厄介な停滞期。チートデイは、それを乗り越える手助けをしてくれます。
停滞期に入って低下した代謝を上げて、痩せやすい身体づくりをサポートしてくれる可能性がありますので、この方法を知っておけば心強いですよね。何より、好きなものを食べて良い日があれば、ストレスの軽減にも役立ちます。
ダイエットの成功には、継続することが重要。チートデイを上手に活用して、ストレスフリーで理想の体型を手に入れましょう。
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◆著者紹介◆
asu/管理栄養士 大学卒業後、管理栄養士としてＳＭＯに勤務、治験コーディネーター業務に携わる。その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事し、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。ダイエットが楽しくなるような情報をお届けします。