【お腹が出てきたかな？という今こそ勝負】ダイエット習慣の始め方
最近お腹が出てきた…それは内臓に脂肪が蓄積した「内臓脂肪型肥満」のためかもしれません。ぽっこりお腹を自覚したらすぐ、行動に移しましょう。気付いた時がダイエット習慣の始め時です。
目次
内臓脂肪型肥満とは？
一般的に男性は、お腹の中にある腸間膜という腸を固定する膜に内臓脂肪がつきやすく、中年を過ぎるとお腹がぽっこりと出た「リンゴ型肥満」になりやすい傾向があります。
一方、女性は女性ホルモンの影響で皮下脂肪がつきやすく、下腹部や太もも、腰回りなどの下半身を中心に太る「洋ナシ型肥満」になりやすい傾向が。とは言え、女性も更年期以降は女性ホルモンの減少に伴い、内臓脂肪もつきやすくなってきます。
内臓脂肪が増えるとどんなことが起こる？
内臓脂肪の蓄積の有無は、メタボリックシンドロームの診断基準の必須項目です。内臓脂肪が増えすぎると、脂肪細胞から分泌される生理活性物質「アディポサイトカイン」の分泌異常が起こります。(※1)
アディポサイトカインは、本来は脂質代謝や糖代謝を円滑にする働きをもちます。善玉物質と悪玉物質があり、内臓脂肪の蓄積が進むと血液中の悪玉物質が増加し、善玉物質が減少します。
その結果、血圧や血糖値、血中脂質（中性脂肪やコレステロール値）の検査値が高くなってくるのです。この状態を放置してしまうと、高血圧や糖尿病といった生活習慣病に進行し、動脈硬化を促進してしまうため、心臓病や脳卒中のリスクが高まります。(※2)
〇血圧の上昇…血管を収縮させ、血圧を上昇させる物質（アンジオテンシノーゲン）が分泌されやすくなり、反対に血圧を低下させる作用のある物質（アディポネクチン）の分泌が減少するため。
〇血糖値の上昇…インスリンの働きを妨げる物質（TNFαなど）が分泌され、反対にインスリンの働きを促進する作用のある物質（アディポネクチン）の分泌が減少し、血液中の糖が使われなくなるため。
〇血中脂質の増加…蓄積した中性脂肪が分解されて血液中に出ていき、反比例して善玉コレステロールが減るため。
〇動脈硬化の促進…傷ついた血管壁を修復して動脈硬化を予防する物質（アディポネクチン）の分泌が減少し、血栓の融解を妨げる物質（PAI-1）の分泌が増えるため。加えて、高血圧や糖尿病、脂質異常症があると動脈硬化が進行する。
なぜ内臓脂肪がつくの？
お腹がぽっこりと出た「内臓脂肪型肥満」は、見た目の問題だけではなく健康上のリスクも高まるため、出来るだけ早く解消することが大切です。
内臓脂肪が蓄積する主な原因は、
・栄養過多になりやすい食習慣
・慢性的な運動不足
この二つにあることが多いようです。
また、年齢とともに基礎代謝量が低下することで、摂取エネルギーが消費しきれず、内臓脂肪として溜まりやすくなります。
内臓脂肪は出し入れが容易な「普通貯金」、皮下脂肪はゆっくりと貯まり解約しづらい「定期貯金」に例えられます。
内臓脂肪は、皮下脂肪に比べてつきやすい反面落としやすくという特徴があり、食事や生活習慣、運動習慣を見直すことで比較的容易に解消することができるのです。ご自分の生活の中で、どんなところに問題があるのか探ってみましょう。
【こんな習慣が原因かも？】
・揚げ物やファーストフードなど、カロリーの高いものを好んで食べる
・丼ものや大盛りのご飯など、糖質を多く摂っている
・夜遅い時間に食べることが多い
・飲み会でお酒が進むと食べ過ぎてしまう
・毎日間食をしている
・甘い飲み物をよく飲む
・車での移動が多く、日常生活で歩いていない
・デスクワーク中心で、活動量が少ない
など…
内臓脂肪を減らすためのダイエット習慣
改善すべき点が見つかったら、行動目標を立ててみましょう。実行できそうなことを、まずは一つで構いません。その際、体重と体脂肪は毎日記録をつけるようにしましょう。合わせて食事や運動もメモしておくと、体重の増減があった時の振り返りに便利です。
〇食べ過ぎの傾向がある方は
・腹八分目を意識する
・主食はお茶碗半分にする
・野菜やきのこから食べ始める
・揚げ物は週一回まで食べてよい
・食べ物を口に入れたら、ペースト状になるまでよく噛む
・肉の脂身はできるだけ取り除いて食べる
など…
〇お酒を飲む機会の多い方は
・味の濃いおつまみは一品までにする
・枝豆や冷しトマトなど野菜のおつまみから食べる
・週に一、二日は休肝日をつくる
・チェイサーとしてお酒と同量の水を飲む
など…
〇間食習慣がある方は
・毎日食べている場合は、週に何回までと回数を決める
・カロリー表示をチェックして、200kcalまでにする
・時間を決めてダラダラ食べない
・甘い飲み物でカロリーを摂らず、水やお茶、ブラックコーヒーなどにする
など…
〇運動不足の方は
・自宅でできるスクワットや軽い筋トレを行う
・ウォーキングや散歩など歩く時間を作る
・目的地の一駅前で降りて歩く
・階段を見つけたらエスカレーターを使わずに昇る
など…
内臓脂肪型肥満以外の「お腹が出る理由」
内臓脂肪の蓄積以外にも、お腹が出てくる理由があります。食事に気を付けていてもぽっこりお腹が解消されない場合は、合わせてチェックしてみてください。
〇お腹周りの筋肉の衰え
腹筋は内臓の位置を固定する働きがあります。日常生活では意識しなければあまり使わない部分のため、加齢とともに筋肉量が低下しやすいのです。腹筋が衰えると内臓を支えることができなくなり、ぽっこりとお腹が出てきてしまいます。この場合は、腹筋を鍛えてお腹周りを支えられるようになれば、お腹が目立たなくなるはずです。
これは姿勢を正すだけでも改善されることがあります。立つときも座るときも、お腹に力を入れて背筋を伸ばしてみましょう。
また、内臓の壁に存在する平滑筋の疲労により、食べ物の消化吸収が滞っていることが原因の場合もあります。胃腸に残った内容物の重みで内臓の位置が下がり、下腹が出てくるのです。
〇便秘
腸内環境の乱れや腹筋の衰えによる便秘が、ぽっこりお腹の原因の場合もあります。便秘の解消には、腸内環境を整えることが大切です。
【腸内環境を整える食習慣】
・水溶性食物繊維（海藻類、納豆など）と不溶性食物繊維（野菜、きのこ類など）をバランスよく摂取する
・納豆、キムチ、ヨーグルトなど発酵食品を取り入れる
・水分をしっかり摂る
おわりに
つきやすく落としやすい「内臓脂肪」は、蓄積が進む前に早めに対処することが肝心です。見た目の問題だけでなく、生活習慣病のリスクも高まります。健康を保ち元気で過ごすためにも、スッキリお腹を目指してダイエット習慣を始めてみませんか。
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◆著者紹介◆
asu/管理栄養士 大学卒業後、管理栄養士としてＳＭＯに勤務、治験コーディネーター業務に携わる。その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事し、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。ダイエットが楽しくなるような情報をお届けします。
参考：
※1 e-ヘルスネット，アディポサイトカイン
※2 e-ヘルスネット，メタボリックシンドロームのメカニズム(2) アディポサイトカイン編