【ダイエットのためにランニングをはじめたあなたへ】最適な食事メニューをご紹介

近年ブームにもなっている「ランニング」。健康やダイエットを目的として、多くの方が取り組んでいるランニングの魅力の一つは、その手軽さでしょう。スポーツジムに通う必要もなく、最低限シューズさえあれば、すぐにでも始めることができます。

さて、ランニングを始めよう!と思った時、食事のタイミングに迷うことはありませんか?また、ランニングの効果を高めるためには、食事の内容もとても大切です。 この記事では、ランニングを始めたあなたの食事についての疑問を解決し、最適な食事メニューをご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。

食べるタイミングは「ランニング後」

ランニングは、食後3時間以上空けることで脂肪燃焼効果が高まるとされています。それは、身体を動かすエネルギーは糖質→脂肪の順で消費されるため。ランニングの前に食事を取ると、食べた糖質からエネルギーとして消費されるため、蓄積された体脂肪が使われないのです

また、胃に内容物がある状態で走ると、消化不良を起こすことにもなります。

ランニング前は軽くエネルギー補給をし、ランニングの後に食事をするのがおすすめです。

【朝ランニングする場合】

夕食はしっかり食べ、起床後は水分と軽めの糖分補給をしてランニング。

空腹状態のほうが脂肪燃焼効果が高まるといわれますが、完全な空腹状態では低血糖を引き起こし、ランニング中に意識を失ってしまう可能性もあり危険!バナナやブドウ糖、ゼリー飲料などで、必ず糖分を補給しましょう

ランニング後に朝食を食べます。

【夜ランニングする場合】

昼食はしっかり食べ、朝ランと同じように、水分と軽めの糖分補給をしてランニング

もし夕方時間が取れるようであれば、ランニングの1~2時間前までに、おにぎりやパンなど糖質の多い食品を食べておくのがおすすめです。スポーツドリンクやゼリー飲料などに比べて血糖値の上昇が緩やかで、食後1~2時間ほどで血糖値がピークになります。

ランニング後に夕食を食べます。夕方におにぎりなど主食メニューで糖質補給した場合は、たんぱく質のおかずと野菜を中心としたメニューにすると食べ過ぎの予防になります

どんな食事が良いの?

【ランニング後、30分以内の食事】

運動直後は胃腸の動きが弱いので、消化が良いものを選びましょう。豆乳、果物など、栄養価が高く、たんぱく質、ビタミン・ミネラルが補えるものがおすすめです。柑橘系の果物などに多く含まれるビタミンCは、疲労回復をサポートしてくれますよ。

【ランニング後、30分~2時間以内の食事】

たんぱく質をしっかり摂ることを意識しましょう。アミノ酸は、筋肉を修復するのに欠かせない栄養素。筋肉量を増やすことで代謝アップにつながり、痩せやすい身体となっていきます。

ランニング後の食事におすすめ食材

【筋肉をつくるたんぱく質を含む食材】

たんぱく質は筋肉を作る材料となります。筋肉が増えることで代謝が上がり、脂肪が燃えやすい身体づくりに役立ちます。肉に偏ると脂質の摂り過ぎになりがちですので、魚介類や大豆製品を組み合わせて食べましょう。

〇肉
〇魚介類
〇卵
〇豆腐や納豆などの大豆製品
〇チーズやヨーグルトなどの乳製品

【脂肪燃焼をサポートする栄養素を含む食材】

〇L-カルニチン

赤身肉(牛もも・ヒレ、ラム肉など)

アミノ酸由来の物質で、体内でのエネルギー産生に重要な役割を果たします。L-カルニチンは、長鎖脂肪酸と結合してミトコンドリア内に運搬し、燃焼することでエネルギーを生み出します。通常は身体にとって必要な量が体内で合成されますが、激しい運動などで消耗することもあるため、運動量が増えるダイエット中は食事から摂るように意識しましょう。(※1)

〇鉄

レバー、赤身肉、アサリなどの貝類、納豆などの大豆製品、ほうれん草などの青菜、海藻類

食事由来の鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。レバーや赤身肉にはヘム鉄が多く含まれ、海藻や野菜などに含まれる非ヘム鉄に比べ、体内での吸収効率が良いのが特徴です。赤血球のヘモグロビンに多く存在する鉄は、体内の細胞に酸素を運ぶ働きがあります。脂肪が燃焼される時は酸素が必要なこと、そして酸素の供給量が減ると疲労の原因となることから、ダイエット中は特に意識して摂りたい栄養素です。(※2)

〇カテキン

緑茶

ある研究では、低代謝で太りやすい傾向のある人が、茶カテキンの継続的な摂取により脂肪燃焼量が亢進するという報告がされています(※3)。これは、カテキンが私たちの体にある「褐色脂肪細胞」を活性化させる働きがあるため。

一般的に「脂肪」と呼ばれるのは、過剰な中性脂肪や糖を蓄積する「白色脂肪細胞」それに対し「褐色脂肪細胞」は、脂肪を分解して熱を産み出す、脂の燃焼機能をもつ組織なのです。(※4)

食事中やリラックスタイムに飲むお茶は、緑茶がおすすめです。

具体的な食事メニュー

ダイエットは、栄養素のバランスが整った食事が基本です。

・主食(ご飯、パン、麺などの炭水化物)
・主菜(肉、魚介類、卵、大豆製品などのたんぱく質)
・副菜(野菜、きのこ類、海藻類などのビタミン・ミネラル、食物繊維)

この基本の3点を揃えることが大切です。和食の定食のような献立をイメージすると分かりやすいでしょう。炭水化物でエネルギーをしっかり補給しつつ、たんぱく質で身体を作る材料を摂り、ビタミン・ミネラルで代謝をサポートする、ダイエットに理想的な内容の食事になります。

【朝ランニング後の朝食例】

〇和食派の方

主食:もち麦ご飯や玄米
主菜:焼き鮭、納豆
副菜:おひたし、季節の果物
汁物:野菜ときのこの味噌汁

鮭は脂質控えめのたんぱく質で、血行を促進し生活習慣病の予防に役立つEPA、DHAや、カルシウムの骨への吸収を進めるビタミンDも豊富に含まれています。お味噌汁はカップに出し入り味噌を入れてお湯で溶き、レンジで加熱した野菜を加えれば出来上がり。

〇洋食派の方

主食:全粒粉食パンやブラン系シリアル
主菜:目玉焼き
副菜:野菜サラダ、季節の果物
汁物:豆乳スープ

卵は完全栄養食品とも呼ばれるほど、上質のアミノ酸をはじめ、ビタミンやミネラルがバランスよく含まれています。主食は「茶色っぽい色のもの」が食物繊維が多く、血糖値が急上昇しにくいためおすすめです。

【夜ランニング後の夕食例】

〇和食派の方

主食:もち麦ご飯や玄米
主菜:牛もも薄切り肉の野菜巻き
副菜:おひたし
汁物:豆腐とわかめの味噌汁

赤身の牛もも肉には、脂肪の燃焼をサポートするL-カルニチンが豊富に含まれます。いんげんや人参を巻いてボリュームアップすれば、大満足の一品に。

〇洋食派の方

主食:もち麦ご飯や玄米
主菜:ポークソテーのきのこソース掛け
副菜:野菜サラダ
汁物:ミネストローネ

豚肉は糖質の代謝に必要なビタミンB1が含まれるため、疲労回復に役立ちます。低脂質なももやヒレ肉を選んで。

おわりに

ランニングの効果を最大限引き出すには、食事の取り方や内容がとても重要です。

ポイントはこの2点!
・食べるタイミングはランニング後
・たんぱく質や脂肪燃焼をサポートしてくれる食材を取り入れる

ただ、いくら脂肪燃焼効果が期待できるとされる食材をたくさん食べても、栄養素のバランスが崩れた食事では効果は出にくいもの。極端な糖質や脂質の制限をしている方は、少し食事の内容を見直してみましょう。

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◆著者紹介◆
asu/管理栄養士 大学卒業後、管理栄養士としてSMOに勤務、治験コーディネーター業務に携わる。その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事し、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。ダイエットが楽しくなるような情報をお届けします。

※1 カルニチン

eJIM,厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』

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※2 鉄

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e-ヘルスネット

人体に必要なミネラルの一種で、赤血球のヘモグロビンに多く存在する。不足すると貧血を起こす。
鉄 www.e-healthnet.mhlw.go.jp
鉄

※3 花王, 茶カテキンの、太りにくい体質に関与する「褐色脂肪組織」への作用を検証

~低代謝のヒトの「褐色脂肪組織」を活性化して脂肪燃焼を改善~

ニュースリリース 茶カテキンの、太りにくい体質に関与する「褐色脂肪組織」への作用を検証 | 花王株式会社 Japan 日本語
ニュースリリース 茶カテキンの、太りにくい体質に関与する「褐色脂肪組織」への作用を検証 | 花王株式会社 www.kao.com
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※4 資生堂,脳腸相関,褐色脂肪細胞を専門家が解説—理学博士が褐色脂肪細胞の可能性を説く 

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褐色脂肪細胞を活性化してヤセ体質になる!|TEAM脳腸相関|脳腸相関LABO. www.shiseido.co.jp
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