簡単に作れる！ダイエットに良いおつまみレシピ5選〜太らないお酒の飲み方のちょっとしたコツも教えます〜

リモート飲み会などが流行っている今、ご自宅でお酒をたしなむ方も増えているのではないでしょうか？

そんな中、お酒のおとも「おつまみ」の内容に、ダイエット中は何を食べれば良いか悩む方も多いかと思います。

今回は、ダイエット中お酒と一緒にとりたい栄養素や、簡単おつまみレシピ、太らないお酒の選び方や飲み方のコツもご紹介します。

ダイエット中でも罪悪感のないおつまみとお酒を片手に、自宅居酒屋を楽しく過ごしましょう！

ダイエット中お酒と一緒にとりたい栄養素3選

ダイエット中のおつまみは基本的に「低糖質」を心がけましょう。

その他に、お酒と一緒に摂取すると良い栄養素を、代表的食材とともにご紹介します。

タンパク質が不足すると、筋肉が衰えて内臓のはたらきが鈍り、低代謝体質になってしまいます。

ですので、タンパク質豊富な食材、おつまみですとお刺身や焼き鳥、チーズなどがおすすめです。枝豆や冷奴、納豆はタンパク質が豊富な上に「イソフラボン」という女性に嬉しい成分も含まれていますので、いつでも気軽に食べられるように冷蔵庫にストックしておくといいですね。

「お酒を飲んだ翌朝、顔がパンパンにむくむ」という経験をした方もいるかと思います。

おつまみは塩分が高くなる傾向があり、塩分をとりすぎると血中のナトリウム濃度を薄めようとからだが水分を溜め込むため、むくみやすくなります。そこで、カリウムが豊富なきゅうりやアボカドなどを食べると、水分が体外に排出されるため、むくみ予防につながります。

アルコールを代謝する際にビタミンやミネラルがとても多く必要になりますが、その中でもビタミンB群は「代謝ビタミン」と呼ばれるほど必要不可欠な存在です。特にビタミンB1は糖質をエネルギーにかえるはたらきがあるので、ビタミンB1が豊富な豚肉や豆乳、カツオ節などを食べると良いでしょう。

そもそも「ダイエット中はお酒は飲んではいけないのでは？」という考えもあるかもしれません。

しかし、元来お酒好きな人が完全にアルコールを禁止してしまうとストレスが溜まってしまい、逆にダイエットに悪影響を及ぼしてしまいます。

アルコールのカロリー自体はワイン1杯120kcalなどの記載がありますが、実はほとんどのアルコールは尿として排出されるのでそれほど心配しなくても良いのです。下記にご紹介する3つのポイントを抑えればダイエット中でもお酒を楽しむことができますので、ぜひ心がけてくださいね。

現代人は冷え性の方が非常に多く、特に女性に多く見られます。

冷え性の方は内臓まで冷えている場合が多く、胃腸の体温が低いと消化酵素がうまくはたらず、代謝も悪くなり代謝が上がらず太りやすくなります。

冷え性の方のダイエットの大原則は「冷たいものを飲まない」ことです。夏場はキンキンに冷えたものを飲みたくなりますが、ダイエット中は氷なしにしたり、常温のワインや焼酎のお茶割りを飲むと良いでしょう。

合成清酒や、香料や糖分を加えて作られるリキュールなどの混成酒には食品添加物が使われています。

この食品添加物を摂りすぎると体に毒素がたまり、解毒することでエネルギーをさくことになるのでからだの代謝機能が鈍化するため太りやすくなります。できるだけ無添加のものを選びましょう。

アルコールを飲みすぎるとからだの水分バランスを崩し、脱水症状に近い状態になってしまいます。

ですので、お酒をは別の水分を一緒に摂る工夫が必要です。

常温の水をチェイサーに用意したり、最後の締めに温かい味噌汁やスープを飲むのがおすすめです。

今回はダイエットに良いおつまみや、お酒の飲み方のコツをご紹介しました。

どうしてもお酒が進むと糖質や脂質の高いおつまみを食べてしまいがちですが、ダイエット中は「低糖質高タンパク質」を心がけるようにしましょう！

もちろんおつまみ以外の普段の食事でも取り入れて、無理のないダイエットライフを過ごしでくださいね。

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◆著者紹介◆

小玉奈津実/管理栄養士

サプリメントの研究・商品開発、外食のメニュー開発、老人ホームでの献立作成などの職歴を経て、現在はフリーの管理栄養士として活動中。ダイエット関連、腸活・菌活関連など食に関する記事を執筆・監修しております。