時間栄養学って知っていますか？ダイエットに最適な食事時間をご紹介
目次
はじめに
「時間栄養学」というものをご存じでしょうか？
私たちの身体に備わっている体内時計は、体温やホルモン分泌、睡眠、消化吸収などの基本的な機能をコントロールする重要なものです。
この体内時計が刻む生体リズムに沿って、食事をする時間や何を食べるかを考える学問が「時間栄養学」です。そして近年の研究により、食べる時間によってダイエットしやすくなることが分かってきています。
■時間栄養学とは？
私たちの身体には「体内時計」が備わっており、朝になれば自然と目が覚め、日中は活動的に過ごし、夜になれば眠りにつきます。この体内時計をコントロールしているのが「時計遺伝子」。時間を感知する時計遺伝子が1日のリズムを刻むことで、私たちは朝から夜まで規則正しい毎日を過ごすことができるのです。
体内時計は、脳の「視交叉上核（しこうさじょうかく）」という部分に中枢時計があり、内臓や血液、筋肉などの抹消組織には、個別に動くそれぞれの時計が機能しています。この体内時計が狂ってしまうと、肥満や糖尿病などの代謝障害、睡眠障害、がんの発症などにつながるとされています。
この生体リズムに着目し、「いつ食べるか」を研究するのが「時間栄養学」です。近年の研究により、食べる時間や、その時間に何を食べるかがダイエットに影響することが分かってきたのです。2017年には体内時計に関する研究にノーベル医学・生理学賞が授与されており、時間栄養学への関心は今後より高まっていくと考えられます。
■時間栄養学ダイエットのカギは「太陽の光」と「朝食」
人の体内リズムは地球の自転より少し長く、24.5時間周期で動いています。しかし私たちの身体には、地球の動きに合わせてズレを調整し、24時間周期に合わせる仕組みが備わっています。
このリセット機能のカギとなるのが、「太陽の光」と「朝食」です。
起床後朝日を浴びると、脳にある中枢時計は目を通して入ってきた光を感知し、朝になったことを認識します。するとリセット機能が働き、時計が進み始めます。そして、抹消組織にある個別の時計は、明暗には関係なく朝食を食べると動き出します。
この2つは同調していて、どちらも揃うことで体は活動モードになり、エネルギー代謝が活発になるため痩せやすい身体づくりにつながっていきます。
■食事には適した時間がある
脳の中枢時計はいわば親時計、抹消組織の個別の時計は子時計のようなもので、この二つがバラバラに動くと、身体の中で時差ボケが起きているような状態になります。起床後、朝食を摂らないまま過ごして食事の時間が後ろにずれていくと、親時計は起床後から動き始めますが、子時計は数時間ずれることになります。親時計と子時計がかみ合わず体内時計に不調が出ると、肥満や体調不良を招くことに…。
体内時計をリセットしやすくするためには、朝食は起床から１時間以内に摂るのが理想です。
また、時計遺伝子の中には、体内の脂肪の蓄積に関わる「BMAL1（ビーマルワン）」という遺伝子があります。このBMAL1は時間帯によって増減するという性質があり、一般的には午後14時から15時までが最も少なく、夜22時から午前２時までに最も多く現れます。
夜遅い時間に食べると太りやすくなる原因の一つが、このBMAL1なのです。逆に、昼間は多少食べ過ぎても脂肪は蓄積されにくくなります。
時間栄養学から見た理想の食事時間は、何時頃なのでしょうか。
例えば、起床後１時間以内に朝食を6時から7時の間に食べ、夕食は18時から21時までに済ませます。昼食は、朝食と夕食の真ん中の12時から13時の間に。夜間の絶食時間をしっかり確保することもポイントです。
これが、太りにくい理想の食事時間です。
多忙な現代人はなかなかこの通りにはいかないでしょうが、体内時計をしっかりリセットし、脂肪が蓄積しにくい時間を意識して食事をすることは、効率の良いダイエットのために有効な手段といえますね。
■朝食のポイントは「糖質」と「たんぱく質」
食べ物に含まれる炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質は、私たちの身体を動かすエネルギーとなります。これらの栄養素の代謝も、時間によって変化するということが分かってきています。朝の時間は、夜に比べて食事から摂取した栄養素は熱に変換されやすく、体温上昇や身体活動で消費されやすいのです。そして、この時間帯による熱産生量の違いは、体内時計に依存しているという報告があります(※1)。
抹消組織の時計遺伝子が動き出すカギとなるのは、血糖値をコントロールするホルモン「インスリン」。食後、血液中のブドウ糖が増えるとインスリンが分泌され、ブドウ糖を細胞に取り込み血糖値を下げる働きがあります。同時に、時計遺伝子にシグナルを送り体内時計をリセットするスイッチの役割を果たします。
ただし、体内時計のリセットは糖質に偏った朝食では十分に行われず、たんぱく質を一緒に摂ることで、身体を活動モードに切り替える仕組みになっています。
また、筋肉の維持と増加に欠かせないたんぱく質ですが、たんぱく質の摂取が夕食に偏る食生活よりも、3食で均等に摂る食生活のほうが筋肉の合成量が増えるという研究結果もあります。
朝食はご飯やパンなどの糖質に偏りがちですが、ぜひたんぱく質食材を取り入れることを意識してみてください。卵や納豆、牛乳、ヨーグルトなど、簡単に準備できるものをストックしておくと良いですね。
■昼食はしっかり食べてOK
栄養代謝が活発で身体活動量も多い昼食は、しっかりと食べてOKです。主食、主菜、副菜を揃えて栄養素のバランスを意識しましょう。揚げ物などのカロリーの高いものはこの時間に食べて、しっかり動いて消費して。
また、野菜やきのこ類などに含まれる食物繊維を昼食でしっかり摂っておくと、夕食時の血糖値の急上昇を防ぐ「セカンドミール効果」が期待できます。
一般的には、３食の中で夕食を一番多く食べる傾向があります。しかし、夜は身体活動量が少なく、脂肪の蓄積に関わる時計遺伝子も多くなるため、過剰に食べれば特に太りやすくなります。朝食、昼食までに１日に摂るエネルギーのほとんどを食べることが理想です。
■夕食は早めの時間に、軽めの食事を
朝食による体内時計のリセット効果を十分に引き出すためには、前日の夕食との時間の間隔を十分に取り、10時間程度の絶食時間を設けることがポイントになります。理由は、朝食時にインスリンが働きやすい状態になり、時計遺伝子のリセット機能のスイッチが入りやすくなるため。
例えば、朝食が7時なら、前日の夜は21時までには済ませるのが理想です。
夜遅い時間の食事は、体内時計を後ろにずらす作用が強いため、できるだけ避けたいところです。とは言え、仕事などで遅くなることもあるでしょうから、その場合は分食をおすすめします。
夕方にご飯やパンなどの主食を食べておき、帰宅後はその分を差し引いて、おかずと野菜を中心に食べる方法です。帰宅後の食事は、たんぱく質のおかずは豆腐や白身魚などの低脂質のものを選び、消化の良い野菜スープや味噌汁などと食べると胃腸に負担がかかりません。
帰宅後にさらに主食系のものを食べないように注意しましょう。インスリンの分泌量や働き方は時間によって変わります。朝はインスリンが働きやすいため血糖値が上昇しても下がりやすいですが、夜は朝ほどインスリンの働きが強くないため、血糖値が高い状態が続きやすいのです。すると体内時計がリセットされにくくなりますので、通常の食事の場合でも夜は糖質を控えめにしたほうが良いでしょう。野菜から食べる「ベジファースト」を意識することで、血糖値の上昇スピードが緩やかになりますよ。
おわりに
私たちの身体に備わった「体内時計」。この仕組みを覚えて上手に活用すれば、効率よくダイエットをすることができます。
時間栄養学を使ったダイエットは、特定の食べ物や食事量を制限するものではないので、ストレスが少なく、継続しやすいという点も魅力です。
「何を食べるか」だけではなく、「いつ食べるか」も意識して、時間栄養学を健康的でスリムな身体作りに役立ててくださいね。
なお、時間だけでなく食べる内容について
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◆著者紹介◆
asu/管理栄養士 大学卒業後、管理栄養士としてＳＭＯに勤務、治験コーディネーター業務に携わる。その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事し、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。ダイエットが楽しくなるような情報をお届けします。
参考：
※1 Morris CJ,et al: The human circadian system has a dominating role in causing the morning/evening difference in early diet-induced thermogenesis.
Obesity (Silver Spring). 2015 Oct; 23(10): 2053–2058.
www.ncbi.nlm.nih.gov
・『人生を変える最強の食事習慣 －『時間栄養学』で「健康」と「成功」を手に入れる－』大池秀明著，一般社団法人農林統計協会，2019年
・あすけん『時間栄養学に基づいたダイエット』
www.asken.jp
・株式会社林原 食品素材事業サイト
『体内時計を正しく動かして、24時間の健康リズムを』