痩せやすい野菜といえばコレ! 今すぐスーパーで買いたいダイエット野菜5選&効率よく栄養を摂るための調理法をご紹介

今すぐスーパーで買いたいダイエットに良い痩せやすい野菜5選

メニューに野菜を多く使うと、まず食事全体のカロリーを下げることができます。

しかし低カロリーというだけでなく、栄養価が高く内側からダイエットをサポートする野菜も多く存在します。

今回はその中でも「低糖質」「満腹度を高める」「代謝を上げる栄養素を含む」などの観点から痩せやすい野菜を5つご紹介します。

栄養価を余すことなく摂取できるおすすめの調理方法もご紹介しますので、ぜひ日常的にとりいれましょう!

また野菜は、旬の時期に買うと安く購入できる上に、栄養価も通常時の数倍(例えばほうれん草は旬の冬はビタミンCが約3倍多い)高くなるといわれているので、ぜひ下記ご紹介している旬の時期も参考にしてくださいね。

痩せやすい野菜①ごぼう

<カロリー(可食部100g中)>65kcal
※可食部100g=ごぼう約2/5本分

<旬>11〜1月、4〜5月

食物繊維たっぷり、腸内のお掃除屋さんのごぼう。

ごぼうは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の二種類をバランスよく含んでいることが特徴的です。

不溶性食物繊維であるセルロースやリグニンは水に溶けず便のかさを増やすことで腸壁を刺激し、水溶性食物繊維であるイヌリンは水分に溶けて便を柔らかくするはたらきがあるため、Wのチカラで便通改善が期待できます。

また、「糖質9.7g」と同じ根菜類の人参や大根よりも少し高めですが、血糖値の上昇度合いを示すGI値は45と低めで、血糖の上昇は緩やかですので、太りにくいのが特徴的です。 また、かみごたえもあるので、咀嚼することで満腹中枢も刺激され、満足度も高い野菜です。

おすすめの食べ方〜綺麗に洗って皮ごと栄養摂取!〜

ごぼうは皮の部分に抗酸化作用の高いポリフェノールなどがあるので、できれば皮をむかず綺麗に洗ってそのまま使用するのをおすすめします。

また、アクがきになる方は水にさらすと良いですが、長く漬けるとポリフェノールが流出してしまうので、1〜2分でざるにあげるようにしましょう。

痩せやすい野菜②トマト

カロリー(可食部100g中)>19kcal
※可食部100g=トマト約2/3個分

<旬>6〜9月

ヨーロッパでは「トマトが赤くなると医者が青くなる」という慣用句があるほど、栄養の塊と言われているトマト。

健康にももちろん良いですが、ダイエット中にもぜひ食べて欲しい野菜の1つです。

トマトに含まれる赤い色の成分リコピンは、血流をよくするはたらきがあり、基礎代謝がアップし、太りにくい体に導きます。 また、トマトは肌荒れ解消に効くβ-カロテンや、コラーゲンの生成を促すビタミンCも豊富なため、美肌効果も期待できるので、ダイエット中の女性に嬉しい食材ですね。

おすすめの食べ方〜加熱で栄養価UP!〜

トマトに豊富に含まれるリコピンは、加熱によって吸収率が2〜3倍アップすると言われています。

ですので、効果を高めたい時はスープやパスタソースに調理するのがおすすめです。 また、脂溶性ビタミンですので、油との相性も良く、炒め物をしたりオリーブオイルやドレッシングをかけて食べると吸収率アップします。

痩せやすい野菜③大根

<カロリー(可食部100g中)>18kcal
※可食部100g=大根輪切り2cm1個分

<旬> 11〜3月、7〜8月

大根には、アミラーゼなどの消化酵素が多く含まれています。

アミラーゼは、炭水化物の消化を促進するため、代謝があがり、痩せやすい体づくりのサポートをしてくれます。

アミラーゼは熱に弱いので、消化促進の効果を求めるときは生で食べるのが良いでしょう

また、18kcal/100gととても低カロリーな上に、生の大根はよく噛む必要があるため脳の満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを抑えることができます。 「食事前に生の大根サラダを食べる」というダイエットもあるとのことで、どか食いを防止することができますので、ぜひやって見てくださいね。

おすすめの食べ方〜葉にも栄養豊富です〜

大根の葉には抗酸化作用の高いβ-カロテンが豊富ですので、アンチエイジングが期待できます

β-カロテンは油で調理すると吸収率が上がるため、チリメンジャコと一緒にごま油で炒めてふりかけなどにするのがおすすめです。 また、葉は骨の強化に役立つカルシウムや、美肌効果の高いビタミンCなども含まれていますので、ダイエット中の女性に嬉しい効果が期待できます。

痩せやすい野菜④生姜

<カロリー(可食部100g中)>30kcal
※可食部100g=生姜大サイズ1個分

<旬>6〜8月

「冷え」はダイエットの天敵です。

冷え性の方は内臓まで冷えている場合が多く、胃腸の体温が低いと消化酵素がうまくはたらず、代謝も悪くなり代謝が上がらず太りやすくなります。

冷え性に悩んでいてダイエットがうまくいかない方は、ぜひ「生姜」を用いて温活ダイエットをしてみてください

生姜に含まれる辛味成分「ジンゲロン」と「ショウガオール」は、血行を促進し体を温める効果があり代謝を促進する効果もあるので、ダイエットにぴったりです。 メインで食べることは少ないですが、独特な辛味成分が薬味や味付けのアクセントとなり、幅広く利用できます。

おすすめの食べ方〜おろした生姜は薬味にピッタリ〜

生姜の皮の部分にはより多くの辛味成分が含まれています。

ですので、皮はむかずに綺麗に洗い、千切りにしたりすりおろしたりして使いましょう。 特にすりおろした生姜は汎用性が高く吸収も良いので、酢の物や冷奴に天盛りしたり、紅茶に入れてジンジャーティーにしたりと、日常的に摂取していきましょう。

痩せやすい野菜⑤ほうれん草

<カロリー(可食部100g中)>20kcal
※可食部100g=ほうれん草約1/2束(1束=スーパーで売られている1袋)

<旬>12〜1月

非常に栄養価の高い緑黄色野菜の代表野菜、ほうれん草。

健康にはもちろん、ダイエットにも嬉しい栄養素が豊富です。

まず、ほうれん草に豊富に含まれる「ビタミンB1」は糖質の代謝を促すため効率よくエネルギーに変換し、糖質の摂りすぎからなる脂質の蓄積を防ぎます。

また「チラコイド」という成分も含まれており、この成分は体内の満腹ホルモンにはたらきかける作用があるため、満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防ぎます。 またむくみ防止の「カリウム」も豊富です。

おすすめの食べ方〜油と一緒に摂って吸収率UP!〜

ほうれん草に含まれるβ-カロテンは抗酸化作用が高くアンチエイジング効果が期待できます。

脂溶性ビタミンですので、油と一緒に摂取すると吸収率がアップします。

マヨネーズやドレッシングと和えたり、ごま油で炒めたりすると効率的に摂取できます。

また、ほうれん草は鉄分も2mg/100gと豊富ですので、貧血予防にも効果的です。 ただし、ほうれん草は非ヘム鉄で、レバーなどに含まれるヘム鉄と比較すると吸収率が低めですので、吸収率をあげるタンパク質やビタミンCと組み合わせて食べるようにしましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

野菜はよく噛む必要のあるものが多いので、咀嚼をしっかり行い食べることで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぎます。

野菜に限らず「よく噛む」ことを心がけたいところですね。 痩せやすい野菜を上手にメニューに取り入れて、食事のバランスを意識し、楽しいダイエットライフを過ごしましょう!

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◆著者紹介◆
小玉奈津実/管理栄養士 サプリメントの研究・商品開発、外食のメニュー開発、老人ホームでの献立作成などの職歴を経て、現在はフリーの管理栄養士として活動中。ダイエット関連、腸活・菌活関連など食に関する記事を執筆・監修しております。

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