ダイエット中に訪れる辛い停滞期の乗り越えるポイントとは?停滞期を知って賢くダイエットをしましょう!

ダイエットを始めてしばらくの間は順調に体重が落ちていたのに、ある時から急に減らなくなってしまった…そんな経験はありませんか?

これは「停滞期」に入ったことが原因かもしれません。 ダイエットを一定期間続けていると、多くの人に訪れる「停滞期」。
一体どのような現象なのでしょうか?

この記事では、停滞期の訪れる仕組みと、それを上手に乗り越えるためのポイントを解説します。

ダイエット中に訪れる「停滞期」とは?

ダイエットを一定期間続けていると、これまで順調に痩せてきていたのに、急に体重が落ちなくなってしまうタイミングが訪れます。

これは、いわゆるダイエットの「停滞期」。

停滞期の最も大きな原因は、私たちに備わっている「ホメオスタシス」という機能だと言われています。ホメオスタシスとは「恒常性」を意味し、体の状態を一定に保とうとする働きのことです。

私たちの身体は、何か変化が起こると、それを元の安定した状態に戻そうとします。例えば、体温が下がれば身体を震えさせて強制的に運動を起こし、熱を発生させて体温を上げようとします。

そして「体重が減る」という変化が起これば、私たちの身体はそれを生命の危機と判断し、元に戻そうとするのです。
ダイエットにより体重が5%以上減少すると、このホメオスタシスが働くといわれています

生命を維持するために防衛反応を発揮し、摂取したエネルギーを蓄えようとしたり、エネルギーの消費を抑えたりするのです。 そのため、同じようにダイエットを続けていても効果が出ない時期が来るのです。
停滞期が訪れるというのは、身体の機能が問題なく働いている証拠ともいえます。あまり気にせず、自分は健康なんだなと前向きに捉えましょう。

停滞期はどれくらいの期間続くの?

知っておいてほしいのは、停滞期は必ず終わる時が来るということ。体重が思うように減らなくなっても、焦りは禁物です。

停滞期に入るタイミングは人によって差があり、一概にはいえません。ホメオスタシスが働くとされる「体重の5%程度」が一か月ほどで減少すると、停滞期に入りやすくなるようです。
例えば、体重が60kgの方なら3kg減量したタイミングで停滞期が訪れる可能性がある、ということです。

停滞期は2週間から1ヶ月ほど続きますが、その体重に徐々に身体が慣れ、自然とホメオスタシスは働かなくなります。ダイエットを継続していれば、また停滞期前と同じように体重が減っていくはずです。

重要なのは、この停滞期にダイエットを止めてしまわないこと。 この時期にダイエットを諦めて元の生活に戻してしまうと、身体はエネルギー消費量を抑えた省エネ状態になっているため、リバウンドしやすくなってしまうのです。

ダイエット中の停滞期の乗り越え方

「停滞期が訪れるのは自然なこと」と分かっていても、いざその時が来ると辛いものですよね。この時期を乗り越えるために、少し肩の力を抜いてみて。停滞期を焦らず過ごすためのポイントは3つです。

〇記録をつけること

停滞期に入っても、体重と体脂肪率の記録は毎日つけることをおすすめします。食事や運動、生理周期なども合わせて記録しておくと、増減の理由を検証するのに役立ちます。特に女性の場合、排卵後から月経前までの時期は体が水分を溜め込もうとするので、一時的に体重が増加することがあります。

また、ダイエットを長く続けていると再び停滞期が訪れることもあります。その時に、前回の記録を見返すととても役立ちますし、気持ちの焦りも軽減するでしょう。

よい変化の見えない記録をつけるのは少し辛いかもしれませんが、つけておくことで、うれしい「停滞期の終わり」にもすぐ気付くことができますよ。

〇体重を気にしすぎないこと

体重が落ちにくくなる時期ですから、数字にこだわりすぎるとストレスに。体重の計測は継続しながらも、あまり気にしすぎず、「今はまだ停滞期なんだな」ということを確認するくらいの気持ちで過ごしてみましょう。

減量よりもボディラインを整えることに目を向けて、筋トレを取り入れるのもおすすめです。体重に変化はなくても、身体が引き締まってスッキリとした見た目になるはず。

〇とにかくダイエットをやめないこと!

停滞期の間、もっとも大事なことは「ダイエットを継続すること」
ここで諦めてダイエットを止めてしまえば、あっという間に元の体重に戻ってしまいます。

また、体重が減らないからといって、極端な食事制限を行うことも止めましょう。過度なダイエットを行うことで更にホメオスタシスが働き、余計に痩せにくくなってしまう可能性があります。 今までどおり、コツコツと取り組むことが大切です。

停滞期をストレスフリーで過ごすための工夫

なかなか体重が減らない…という現実に心が折れてしまいそうになりますが、ここが頑張り時。モチベーションを維持するための工夫を取り入れてみましょう。

○適度に間食をする

間食は心の栄養にもなります。無理して我慢するよりも、間食も食事の一部と考えて、栄養補給になるようなものを取り入れてみましょう。ビタミンが摂れるフルーツや、ミネラルが摂れるナッツ類、身体を作る材料となるたんぱく質が摂れるヨーグルトや豆乳、チーズなどがおすすめ。

間食は1日1回、200kcalまでを目安に。

○週に1日は好きなものを食べてOKの「チートデイ」を

カロリーを気にして避けている揚げ物やケーキなども、時々はご褒美として食べてOK。好きなものを食べてエネルギーを確保する日を設けることで、体の省エネモードを回避してダイエット効率を上げることができるともいわれています。頻度は多くても週に1日程度を目安にして、日程を決めて計画的に行いましょう。前後の食事では主食を減らしたり、野菜たっぷりメニューにしたりと調整を。

○適度な運動でリフレッシュ

ウォーキングやヨガ、筋トレなど、ご自分の好きな運動を日常生活に取り入れてみましょう。軽く身体を動かすことで「食べること」から意識をそらすことができ、ストレス解消に役立ちますよ。筋肉がつけば代謝が上がり、痩せやすい身体づくりにもつながります。

おわりに

「停滞期はダイエットを行っていれば訪れるもの」ということを頭においておけば、その時期に入っても落ち着いて対処できますよね。

この停滞期は厄介なものですが、上手に乗り越えられるかどうかが、ダイエット成功のカギとなります。 肩の力を抜いて、焦らずダイエットを継続していきましょうね。

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◆著者紹介◆
asu/管理栄養士 大学卒業後、管理栄養士としてSMOに勤務、治験コーディネーター業務に携わる。その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事し、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。ダイエットが楽しくなるような情報をお届けします。

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