「せっかくダイエットに成功したのに元どおり…」リバウンドの原因と対策を徹底解説

ダイエットを成功させた!という喜びも束の間、やめた途端に元の体重に戻ってしまった…そんな経験がある方も多いのではないでしょうか。

ダイエットの大敵「リバウンド」はとても厄介なものですが、リバウンドが起こる原因と対策を知っておけば、打ち勝つことができますよ。

もうリバウンドしたくない!という方、是非参考にしてみてください。

リバウンドとは

リバウンド(rebound)とは、英語で「跳ね返り」を意味する言葉。

減量に成功した人が、再びダイエット前の体重に戻ったり、ダイエット前よりさらに太ったりすることを指す言葉として使われています。

リバウンドの原因は

リバウンドは、食事量を極端に減らすなどして、短期で急激に減量した場合に起こりやすくなります。この時、身体にはどのような変化が起こっているのでしょうか?

〇基礎代謝量の低下

何もせずにじっとしている時でも、身体は呼吸や心拍、体温の保持などの生命維持のための活動を行っています。この活動で消費される必要最小限のエネルギーを「基礎代謝」といい、代謝量が高いほど太りにくい体質といえます。

極端な食事制限によるダイエットでは、脂肪だけではなく筋肉も減っていることが多いのです。筋肉が減ると基礎代謝量が低下し、エネルギーの消費量が減るため太りやすくなります。この状態でダイエット前と同じ食事量に戻してしまうと、消費しきれないエネルギーが脂肪として蓄積され、リバウンドの原因に…。

そして、ダイエットとリバウンドを繰り返すと、この基礎代謝量がますます低下して、どんどん痩せにくい体質になってしまうのです。(※1)

〇「ホメオスタシス」によるダイエットの停滞期

ダイエットを一定期間続けていると、これまで順調に落ちてきた体重が急に減りにくくなる「停滞期」が訪れることが多くあります。これは、私たちに備わっている「ホメオスタシス」(恒常性)という機能によるもので、体の状態を一定に保とうとする働きのことです。

「体重が減る」という変化が起これば、私たちの身体はそれを生命の危機と判断し、少ないエネルギーでも効率的に活動するためにエネルギー消費を抑えようとするのです。

そのため、停滞期に入ったタイミングでダイエットを中止し、急に元の生活に戻してしまうのは危険。ホメオスタシスはまだ働いている状態のため、あっという間にリバウンドしてしまいます。

〇「レプチン」による満腹中枢への刺激の変化

食べてお腹が満たされる「満腹感」は、レプチンというホルモンの影響を受けてもたらされる感覚です。レプチンは、食事をして血糖値が上昇し、脂肪細胞が刺激されることにより分泌されます。レプチンは視床下部にある満腹中枢に作用し、食欲を抑制します。同時に、交感神経を活性化させて脂肪を燃焼し、エネルギーの消費を促す働きがあります。(※2)

ところが、ダイエットにより食事量が減るとレプチンの分泌量が減ってしまうのです。この状態で急にダイエットを止めて元の食事に戻すと、満腹感を得にくいために食事量が増えやすく、脂肪も分解されにくいのでリバウンドが起こりやすいのです。

リバウンドを防ぐコツは?

〇無理な食事制限をしないこと

ここまでご紹介したように、リバウンドを引き起こす原因は、極端な食事制限によるエネルギー不足にある場合が多いのです。

食事量を減らせば、短期的に体重は減少します。しかし、これは脂肪だけが減っているわけではなく、水分や筋肉がその減少量の大部分を占めている可能性もあります。

健康的なダイエットの基本は、栄養素のバランスが取れた食事です。糖質を完全にカットしたり、一つの食品だけを食べ続けたりといったダイエットでは、栄養素の偏りから身体の不調を招くことになりかねません。精神的にも負担になりますから、長く続けることは難しいはずです。

短期で急なダイエットを繰り返すことは、リバウンドを引き起こす原因となります。

〇急に3食戻さない

ダイエットを続けて目標を達成した後、すぐに元の食事に戻すとリバウンドしやすくなります。せっかくキレイになったのですから、この状態をキープしたいですよね。

まずは3食のうち、1食を元に戻してみましょう。活動量の多い時間帯の昼食を元に戻して、しっかり動いて消費するよう心掛けて。エネルギーの消費量が少なく脂肪として蓄積されやすい夕食は、徐々に戻していくとリバウンドしにくくなります。戻すといっても、満腹になるまで食べるのはやめましょう。食事の適量は「腹八分目」が基本です。

〇食事はよく噛んでゆっくりと

先ほどご紹介したレプチンが分泌され満腹中枢が刺激されるのは、食べはじめて20分が経過した頃。

ふと気づくとお腹がいっぱい、必要以上に食べてしまった…という経験はありませんか?

食べ過ぎないためには、よく噛んでゆっくりと食べることが大切です。早食いをやめ、一口ごとにしっかり噛むことで満腹中枢が刺激され、必要以上に食べなくても満足感を得られます

まずは「腹八分目」の感覚をつかみ、それ以上に食べることのないようにしましょう。ご自身では普通の量を食べているつもりでも、知らずに食べ過ぎてエネルギー過剰の状態になっているかもしれません。

〇主食は低GI食品を選ぶ

GI値とは、血糖値の上昇しやすさを数値化したもの。主食となる米や小麦など炭水化物を多く含む食品は、一般的にGI値が高くなります。

ダイエットを終えても、主食は血糖値の上昇が緩やかな「低GI食品」を選ぶのがおすすめです。ご飯なら玄米やもち麦入り、パンなら全粒粉パン、麺なら蕎麦といった食品です。

〇運動を取り入れる

ダイエットを終えても、筋力をキープして代謝の良い状態を保つために、日常的に運動することを習慣にしましょう。家の中で軽い筋トレをしたり、ウオーキングしたりといった、簡単なことで構いません。

それが難しければ、日常生活の中で少しでも動くように意識してみましょう。例えば、駅ではエスカレーターではなく階段を使う、目的地の一駅手前で降りて歩く、歯磨きしながら踵を上げ下げするなど。

ほんの少しの意識が、リバウンドを防ぐことにつながりますよ。

おわりに

頑張って痩せたのにリバウンドしてしまうのは、とても辛いものですよね。

リバウンドは、身体と心にとって無理な方法でダイエットをしてしまうこと、そしてダイエットを急にやめてしまうことに原因があります。

すぐに結果を出そうとするのではなく、食事の内容や運動習慣、生活習慣を見直し、時間をかけて理想の体型に近づけていきましょう。

長い目で見れば、それがダイエット成功への近道です。

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◆著者紹介◆
asu/管理栄養士 大学卒業後、管理栄養士としてSMOに勤務、治験コーディネーター業務に携わる。その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事し、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。ダイエットが楽しくなるような情報をお届けします。

参考:

※1 e-ヘルスネット,基礎代謝量

基礎代謝量心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量。
基礎代謝量 www.e-healthnet.mhlw.go.jp
基礎代謝量

※2 e-ヘルスネット,レプチン

レプチン脂肪組織で作られる、食欲の抑制とエネルギー代謝の調節に関わるホルモン。
レプチン www.e-healthnet.mhlw.go.jp
レプチン

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