もうリバウンドしない！低糖質ダイエットのはじめ方／終わり方
はじめに
定番の方法になっている「低糖質ダイエット」。ですが、実際に試してみたものの、辛くて続かなかったり、成功して元の食事に戻した途端リバウンドしたり、という経験をした方も多いのではないでしょうか。
実は、しっかり食べられるダイエットなので、正しく行えばストレスは感じにくい方法なのです。
この記事では、低糖質ダイエットの痩せる仕組みと、リバウンドしにくいはじめ方、そしておわり方を解説します。
「糖質」とは？
ご飯やパン、麺類などに含まれる「炭水化物」は、
たんぱく質、脂質と同じくエネルギーを産生する栄養素のひとつです。
炭水化物は、体内で代謝されエネルギーとなる「糖質」と、
体内の消化酵素では消化されない「食物繊維」からできています。(※1)
糖質は生物にとって重要なエネルギー源で、不足すれば疲労や集中力の低下などが起こります。
完全にカットしてしまえば体に悪影響を及ぼしますので、低糖質ダイエットを行う間もある程度の量は摂取する必要があります。
糖質が問題となるのは、過剰に摂取した場合。
エネルギーとして消費されなかった分は中性脂肪として蓄積され、
肥満や生活習慣病を引き起こすのです。
低糖質ダイエットで痩せる理由
「低糖質ダイエット」は、糖質を多く含む食品の摂取量を減らし、糖質量の少ない食品を積極的に食べるダイエット方法です。
さて、糖質を控えるとなぜ痩せるのでしょうか？
- 血糖値の乱高下を防ぎ、インスリンの分泌量を減らす
食事をすると血液中のブドウ糖の量が増え、血糖値が上昇します。
すると、これに反応してインスリンが分泌され、細胞は血液中のブドウ糖を取り込み、エネルギー源として活用します。
このインスリンの働きにより、上昇した血糖値はもとの値に下がります。
問題なのは、エネルギーとして使いきれなかったブドウ糖。
インスリンは血液中の余分なブドウ糖を脂肪細胞に運び、中性脂肪の合成を促進してしまいます。つまり、インスリンの過剰分泌は肥満の原因となるのです。
これを防ぐには、血糖値を急上昇させないことが重要。
糖質の摂取量を減らすことで血糖値の上昇は緩やかになり、インスリンの分泌量を抑えることができます。
- エネルギー源として中性脂肪が利用される
私たちが体を動かすエネルギーは、体内のふたつの経路から生産されます。
ひとつは、食事から摂取した糖質を使う経路、もうひとつは体脂肪として蓄えられている脂肪酸と、それを燃やした際に副産物として得られるケトン体を使う経路です。
このふたつの経路には優先順位があり、糖質を摂取して血糖値が上昇している間は、体脂肪は使われません。
糖質が体内に入ってこなければ、その間は体脂肪を燃焼させてエネルギーを作り出すことになります。
この仕組みを利用したのが、低糖質ダイエットなのです。
リバウンドしない低糖質ダイエットのはじめ方
低糖質ダイエットがどんな仕組みを利用した方法なのか、イメージできたでしょうか？
さて、いざチャレンジしてみよう！と思ったときに、知っておいていただきたいことがあります。
①「糖質は絶対に摂らない」といった極端な考え方はしないこと
人間にとって糖質は重要なエネルギー源。完全にカットしようとすればエネルギー不足になり、健康的なダイエットはできません。
【一食当りの糖質量は、20～40gを目安に】
これは、食・楽・健康協会が提唱する緩やかな糖質制限「ロカボ」の推奨量です(※2)。
この量を実践しようとした場合、主食（炭水化物）を減らすことになります。
具体的にはどの位の量なのでしょうか？
例えば、白飯なら茶碗一杯(150g)で糖質量は約55g。
これを半膳にすれば約28gで適量の範囲内です。
もう少し余裕がありますので、おかずにみりんやソースなどの糖質の多い調味料を少量使うことも可能です。
このように具体的なイメージをもつと、出来そうな気がしてきませんか？
ちなみに、糖質の多い食品とは、以下のようなものです。
・穀類：米、小麦製品（パンやうどんなど）、トウモロコシ
・いも類：じゃがいも、さつまいも
・野菜：かぼちゃ、レンコンなど
・果物：メロン、ぶどうなど
・その他：お菓子類、清涼飲料水、ビール等醸造酒など
・調味料：砂糖、みりん、ソース、ケチャップ、ドレッシングなど
このようなものを食べる時は、糖質量をチェックするのを習慣として、
食べ過ぎないように注意しましょう。
また、先に触れたようにダイエット中は血糖値を急上昇させないことが重要です。
糖質の多い食品を食べるときは、下記のような食物繊維の多いものを取り入れましょう。上昇スピードが緩やかになります。
・野菜、海藻・きのこ類
・こんにゃく
②糖質を減らした分は、必ずたんぱく質と脂質で補う
糖質を減らした分、エネルギー源となる栄養素の摂取量が減ってしまいます。
この減少分は、エネルギーを産生する他の栄養素「たんぱく質」と「脂質」で補い、1日の摂取エネルギー量を極端に減らさないようにしましょう。
もし、摂取エネルギーが大幅に減少した状態が続くと、
不足分のエネルギーは筋肉を分解して産生されます。
すると筋肉量が減少し、基礎代謝が低下。
むしろ痩せにくい体質へと導いてしまうのです。
低糖質ダイエットを実践している間は、
このような食品を積極的に取り入れましょう。
・肉、魚、卵、乳製品などの動物性たんぱく質
・豆腐、大豆加工品（納豆、豆乳など）の植物性たんぱく質
・オメガ3系脂肪酸（アマニ油、えごま油、青魚など）
・中鎖脂肪酸（ココナッツオイル、MCTオイル）
たんぱく質は動物性と植物性を組み合わせて、偏りなく食べましょう。
サバやさんまなどの青魚には、良質の脂肪酸DHA,EAPが含まれ、血行を促進し生活習慣病の予防に効果が期待できます。
中鎖脂肪酸は消化吸収が早く、素早くエネルギーになるため低糖質ダイエット中のエネルギー補給に役立ちます。
良質な油は、キレイに痩せるために欠かせません。
低糖質ダイエットでどんな変化が起こる？
糖質制限を始めた最初のうちは、劇的に体重が減ることがあります。
ですが、これは体内の水分が抜けたことによる一時的なもの。
糖質の摂取量を抑えると、体内のグリコーゲンが分解されて、水分が排出されます。
初期の体重減少は脂肪燃焼によるものではない、ということは知っておきましょう。
糖質の摂取量が減り血糖値が乱高下しなくなるので、
食後の眠気が少なくなり集中力が高まる、
精神状態が安定するといった変化を感じる方も多いでしょう。
1～２週間経過すると、体脂肪として蓄積された脂肪酸と、
それを燃焼した際に産生されるケトン体を使う経路のスイッチが入り、
脂肪燃焼による体重減少が始まります。
筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂り運動も行っていれば、
筋肉量も増加し始めます。
すると、基礎代謝が上がり脂肪燃焼しやすい体になっていきます。
リバウンドしない低糖質から普通の食事への戻し方
低糖質ダイエットを続けて目標を達成した後、すぐに元の食事に戻すとリバウンドしやすくなります。痩せた状態をキープするために、以下のようなことを意識してみてください。
①主食は低GI食品を選ぶ
GI値とは、血糖値の上昇しやすさを数値化したもの。主食となる米や小麦など炭水化物を多く含む食品は、一般的にGI値が高くなります。
主食の量を徐々に戻すとき、血糖値の上昇が緩やかな「低GI食品」を選ぶのがおすすめです。
ご飯なら玄米やもち麦入り、パンなら全粒粉パン、麺なら蕎麦といった食品です。
②まずは3食のうち1食を戻す
はじめから3食全てで戻すのではなく、3食のうち1食から戻していくと良いでしょう。まずは活動量の多い時間帯の昼食から戻し、しっかり動いて食べた分のエネルギーを消費することを意識してみましょう。
③運動を組み合わせる
これは低糖質ダイエットを行っている時ももちろんですが、運動を組み合わせることで効率よく減量できますし、リバウンドもしにくくなります。
おわりに
低糖質ダイエットは効果が出やすい反面、間違った方法で行うと体調を崩したり、リバウンドしやすい状態になったりします。
また、極端に糖質を制限するのは我慢が必要ですから、とても辛いダイエットになってしまいます。
ダイエットは継続することが大切です。正しい方法で、食事を楽しみながらキレイになりましょう。
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参考：
※1 e-ヘルスネット，炭水化物
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html
※2 食・楽・健康協会，ロカボ
https://locabo.net/about/
◆著者紹介◆
asu/管理栄養士 大学卒業後、管理栄養士としてＳＭＯに勤務、治験コーディネーター業務に携わる。その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事し、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。ダイエットが楽しくなるような情報をお届けします。