「ダイエット中につい食べ過ぎてしまう…」ダイエット中に取り入れるべき8つの食べ過ぎ防止策
頑張ってダイエットに取り組んでいても、ついつい食べ過ぎてしまうこともありますよね。人には感情がありますから、ダイエットを意志の力だけで行おうとしても限界があります。
ちょっとしたコツで、食べ過ぎを防止することができますよ。
目次
防止策①よく噛んで食べる
食べ過ぎを防ぐには「腹八分目」の実践が効果的です。
ご自身では普通の量を食べているつもりでも、知らずに食べ過ぎてエネルギー過剰の状態になっているかもしれません。お腹がいっぱいになってきたかな…と感じた時が「腹八分目」。
この感覚を逃さずキャッチするには、ゆっくりと食べることが大切です。脳の視床下部にある満腹中枢は、血糖値の上昇により刺激されます。この刺激が起こるのは食後20分後くらいからと言われますので、早食いすると、お腹がいっぱい！という信号が届く前に食べ過ぎてしまうのです。
一口ごとにしっかり噛むことで、必要以上に食べなくても満足感を得られますよ。
防止策②食事は１日三食が基本
１日一食でドカ食いをすると、脂肪が蓄積されやすくなります。空腹時間が長くなると、体は栄養不足を感じて省エネモードになり、次の食事では栄養素をため込もうと吸収力を高めるのです。
特に、朝と昼は食べずに、夜だけたっぷり食べるというパターンは太りやすくなります。16時を過ぎるころから体は栄養素を吸収しやすくなり、ピークの時間が22時から午前2時です。この時間帯はホルモンの分泌がさかんに行われて、脂肪などをより多く体に取り込むようになるのです。
朝はできるだけ長く寝ていたい…そんな方は、カップスープやインスタント味噌汁だけでも良いので、お腹に入れましょう。
忙しくて昼食が食べられない方は、夕方におにぎりなどの軽食を取るのがおすすめ。
防止策③野菜から食べる
野菜やきのこ、海藻類に多く含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにし、血糖値を下げるホルモン「インスリン」の分泌量を抑えます。インスリンは血液中の余分な糖を脂肪細胞に運び、中性脂肪の合成を促進するため、インスリンの過剰分泌は肥満の原因となるのです。食事のはじめにしっかりと食物繊維を摂っておきましょう。
また、朝食に食物繊維をとると、朝食だけでなく昼食の栄養の吸収もゆるやかにしてくれる「セカンドミール効果」が期待できるとも言われています。何かと忙しい朝は野菜を意識して準備するのも大変かもしれませんが、冷蔵庫にミニトマトなどすぐに食べられる野菜を準備しておくと便利ですよ。
防止策④糖質は「適度に」摂る
効果の出やすいダイエットとして浸透している「糖質制限」。糖質を過剰に摂らないことで血糖値の急上昇を防ぎ、余分な糖を脂肪として蓄えるインスリンの分泌を抑えます。
また、血糖値が急上昇すると一気に下がるため、身体は防御反応として何かを食べて血糖値を上げようと指令を出します。すると、さっき食べたばかりなのに空腹感が襲ってくるのです。
一方で、糖質は生物にとって重要なエネルギー源で、不足すれば疲労や集中力の低下などが起こります。糖質を極端に制限してしまえば身体に悪影響を及ぼしますし、血糖値が上昇しないため空腹感が満たされず、逆に過食を招くことも。
糖質は、多すぎず少なすぎず、「適度に」摂ることが重要です。
ご飯は「握りこぶし一つ分」を目安にしたり、もち麦や玄米などの食物繊維の多い種類に変えたりするのがおすすめ。
甘いものが欲しい時は、お菓子ではなく、さつまいもや、かぼちゃやにんじんなどの糖質の多い野菜を食べることで甘いものへの欲求が抑えられますよ。
防止策⑤口寂しさからの間食はしない
仕事や家事の合間に、お腹は空いていないけれど何か口に入れたくなる…そんな時はちょっと一呼吸。ほぼ無意識のうちに食べているチョコやアメなどの小さなカロリーの積み重ねが、実は太る原因になっていることもあるのです。
疲れたな…と感じた時、甘いものが欲しくなるのは、休息が必要という身体からのサインです。脳内の神経伝達物質セロトニンは、不安を静め、気持ちを落ち着かせる働きをもちますが、このセロトニン濃度は、糖質の摂取で高まるのです。
すぐに甘いものに手を出さず、食べる以外の対策も探してみましょう。仕事中なら少しの間デスクを離れて歩いたり、トイレに立って軽くストレッチをするのがおすすめ。温かいお茶を飲むと、胃が温まって空腹感が和らぎます。
防止策⑥間食は時間を決めて食べる
間食をするなら時間を決めて、ゆっくりと味わって楽しみましょう。作業しながらのダラダラ食いは、食べ過ぎの原因になります。
間食の時間は、食後２時間程度経過すると血糖値が安定してくるので、このタイミングが適しています。噛むことで脳が活性化してリラックスするので、ナッツやドライフルーツなど噛み応えがあるものがおすすめ(※1)。少量でも満足感が得られるはずです。
間食は心の栄養にもなりますので、上手に活用してください。
防止策⑦ストレスを溜めない
悩み事がある時やイライラしている時など、日々の生活でストレスを感じると過食に走ってしまう…そんなことはありませんか？
物を食べて「美味しい」と感じると、私たちの脳内では、鎮静効果と幸福感を得られる神経伝達物質β-エンドルフィンが分泌されます(※2)。これが、食べることでストレスが発散される理由のひとつ。ストレスを感じた時に「食べたい！」という欲求が起こるのは自然なことなのです。
ストレスの原因をすぐに解決できれば良いのですが、それが難しければガス抜きを。悩み事があるなら、心を許せる人にモヤモヤした気持ちを聞いてもらうだけで気が楽になるかもしれません。また、「食べる」以外のストレス解消法を見つけておきましょう。散歩や軽い運動、映画を観るなどの気分転換は効果的です。
防止策⑧睡眠時間を確保する
睡眠時間が短いと食欲を増やすホルモン「グレリン」の分泌が増えて、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減ると言われています。実際に、慢性的な寝不足状態にある人は、糖尿病や心筋梗塞といった生活習慣病にかかりやすいことも明らかになっているのです(※3)。
また、睡眠は身体と脳の疲労をリセットする大切なもの。睡眠中は副交感神経が優位になり、血管が拡張して血流を促し、心身のリラックスにつながります。
おわりに
食欲を上手にコントロールすることで、ダイエットはスムーズに結果を出すことができます。
「食べる」ことは、お腹を満たすだけでなく、幸福感を得られるもの。コツを掴んで、ダイエット中も食べることを楽しんでくださいね。
頑張ってダイエットに取り組んでいても、ついつい食べ過ぎてしまうこともありますよね。人には感情がありますから、ダイエットを意志の力だけで行おうとしても限界があります。
ちょっとしたコツで、食べ過ぎを防止することができますよ。
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◆著者紹介◆
asu/管理栄養士 大学卒業後、管理栄養士としてＳＭＯに勤務、治験コーディネーター業務に携わる。その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事し、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。ダイエットが楽しくなるような情報をお届けします。
※1 噛むこと研究室
https://kamukoto.jp/brain/845
※2 e-ヘルスネット，β-エンドルフィン
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※3 e-ヘルスネット，睡眠と生活習慣病との深い関係
www.e-healthnet.mhlw.go.jp