ダイエットをしていて食べ過ぎた…後悔する前にやること

どんなに気を付けていても、仕事の付き合いや友人からのお誘いなどの食事の席で食べ過ぎてしまうこともありますよね。
好物を目の前にして、我慢できずに手を伸ばしてしまった…なんてこともあるかもしれません。
そんな時は、後悔しても仕方ありません。すぐにリカバリするための行動を起こしましょう!

食べ過ぎたら次の食事ですぐに調整

食べ過ぎればその分体重は増えますが、それは一時的なもの。すぐに体脂肪として蓄積されるわけではありません。そこで「もういいや」と投げ出してしまうのではなく、次の食事から内容を調整します。
一食完全に抜いたりするよりは、1日~3日かけて緩やかに調整するのがおすすめです。

【調整食のポイント】
・主食は少なめ(ご飯茶碗半分、など)
・たんぱく質のおかずは脂質控えめ
(肉は赤身のももやヒレ、魚は白身、豆腐や納豆などの大豆製品)
・野菜やきのこ類、海藻類はたっぷりと

栄養素のバランスを意識するのはいつもの食事と変わりませんが、全体的にエネルギー量を減らすようにします。
食べる量はいつもの腹八分目より少なく、腹六~七分目を意識しましょう。
こうして普段より摂取エネルギーを減らす期間を設ければ、食べ過ぎたとしても後を引きません。

基本的に欠食はしない

食べ過ぎたからと言って、その分食事を抜いて解決しようとするのはNGです。食事の間隔が空いて空腹時間が長くなると、身体は次の食事でより多くのエネルギーを確保しようと吸収力を高めます。
血糖値も急上昇するため、余分な脂肪を糖として蓄えるインスリンも過剰に分泌されてしまいます。

また、食事をすることで胃腸が動き、代謝が上がっていくため、食事を抜くことで逆に太りやすくなるのです。
特に朝食は、副交感神経から交感神経への切り替えのスイッチのような役割を果たします。

交感神経が優位になると、心拍数が増加し、血管が拡張して血流がアップします。朝食は、基礎代謝を高め、痩せやすい身体の状態に導く働きがあるのです。 ただし、全く空腹感を感じないのに、無理にいつもの量を食べる必要はありません。
前日の夜に食べ過ぎた場合、翌朝は胃のもたれを感じることもあるでしょう
その場合は、野菜たっぷりのスープや味噌汁、スムージーなど、ビタミン・ミネラルが補給でき、消化の負担にならないものがおすすめです。

運動量を増やす

散歩やウォーキングなどの軽めの運動を取り入れてみましょう。運動する時間が確保できなければ、通勤途中に一つ手前の駅で降りて歩いたり、エレベーターではなく階段を使ったりと、日常生活の中で歩く時間を増やしてみてください。食べ過ぎた分の消化を促すとともに、継続することで代謝アップにもつながります。

「足は第二の心臓」とも言われます。歩くことで血液循環が促進され、身体の隅々まで酸素が送られて基礎代謝が高まります。また、むくみの改善や心肺機能の向上にも役立ちますよ。

歩く時間を増やすのも難しければ、歯磨きの時に踵を上げ下げする、テレビを見ながらスクワットをしてみるなど、ほんの少しの運動でも構いません。もし余裕があれば筋トレを組み合わせれば、筋肉量が増えることでさらに代謝の向上が期待できます。
ただし、気合を入れてやってみたけれど、一度きりで終わってしまった…となるとあまり意味がありません。ご自身の続けられる運動を選んで、継続して行うことが大切です。

ダイエットの方法を見直す

食事制限に強いストレスを感じてドカ食いしてしまったのなら、ダイエットの方法を見直す必要があります。

極端に食事量を減らすことや、「りんごダイエット」などといった特定の食品だけを食べるようなダイエットは、心身ともに大きなストレスを与えます。我慢を重ねるほどにその反動は大きくなり、過食の後悔で更にストレスを溜め、また食べ過ぎてしまうという悪循環に陥りかねません。

  • 「ダイエットしてどうなりたいか」を想像する

痩せること自体が目的になると、体重の増減に振り回されてストレスを溜めがちです。スリムになって洋服を着こなしたい、健康になりたいなど、未来の自分を想像してみると、モチベーションが高まりますよ。

  • まずはひとつだけ実行してみる

あれもこれもと目標を作ると、段々と辛くなってきて長続きしません。まずは何かひとつだけ決めて、コツコツ実行してみましょう。

例えば、間食は1日1回、夜は炭水化物を控えめにする、など出来そうなことを選んでください。

一週間続ければ、習慣になるはず。一ヵ月続けた頃には、変化が見えてくるでしょう。「もっと増やしたい!」という前向きな気持ちが出てくれば、ぜひ項目を増やしてください。

「私にも出来た!」という成功体験を積み重ねていけば、自信になります。出来た自分を褒めてあげてくださいね。

おわりに

ダイエット中に食べ過ぎてしまうと、後悔するあまりダイエットを投げ出してしまいたくなるかもしれません。 でも、時々なら食べ過ぎても大丈夫。この対処法を知っておけば、すぐにリカバリすることができますよ。明日からまたコツコツ取り組んでいきましょう。

なお、食べ過ぎたときに一人で調整できる自信がない!という方は
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◆著者紹介◆
asu/管理栄養士 大学卒業後、管理栄養士としてSMOに勤務、治験コーディネーター業務に携わる。その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事し、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。ダイエットが楽しくなるような情報をお届けします。

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