ナッツと一言で言ってもいろんな種類があるって知っていますか?ダイエットにおすすめのナッツを解説!

ナッツはカロリーが高く、ダイエットには不向きなイメージがありますよね。
しかしナッツには良質な脂がたっぷり含まれていて、ビタミン類も豊富。
上手に取り入れることで、ダイエットのサポートになるんですよ。

手軽に食べられるナッツがダイエットの役に立つと聞けば、食べない選択肢は
ありませんよね!
ここではナッツがダイエットに効果的だという理由と、ダイエットにおすすめの
ナッツをご紹介します。

はじめに

お酒のおつまみや小腹がすいた時のおやつなど、ちょっと何かを食べたいときに
便利なナッツ。
いろいろな種類があって、どれも違った味わいが楽しめるのが魅力ですよね。
種類が多いのが魅力のひとつですが、具体的にどんなナッツがあるのか、
ダイエットにはどんなナッツを食べればいいのかわからない、という人も
いると思います。

まずはナッツの種類をチェックして、どのナッツにどんな特徴があるのか知って
おきましょう。
これを知ればダイエットに大きく役立つはずですよ!

ダイエットにナッツが良いといわれる理由

高カロリーのイメージがあるナッツですが、実はイメージよりもカロリーは高く
ありません。
一例ですが、

・アーモンド10g(約10粒):59kcal
・くるみ 10g(約3個):67kcal
・ピスタチオ10g(約10粒):30kcal

と、10粒食べても100kcal以下なんですよ。
ひと粒で考えるとカロリーが高く感じますが、このひと粒に栄養がぎゅっと
詰まっていて、ダイエットにも大きく役立ちます。


ここでは、ナッツがダイエットに良いといわれている理由について見ていき
ましょう!
いろいろなナッツを食べることで、さまざまな栄養をバランスよく摂取できます
よ。

脂肪燃焼のサポート

ナッツには脂質が多く含まれていて、特に多く含まれる「不飽和脂肪酸」が
ダイエットのサポートになります。
不飽和脂肪酸のひとつ、オメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸は血行を促進し、
脂肪燃焼を促す
働きが期待されています。

不飽和脂肪酸は良質な脂で、体内でも固まりにくい性質を持っています。
オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は体内で作ることのできない不飽和脂肪酸で、
食品から摂るしかありません。

また不飽和脂肪酸は、LDL(悪玉コレステロール)を上昇させない脂質です。
LDLは肥満の原因ともいわれているので、LDLを上昇させないのはうれしい
ですよね。

また、オレイン酸とリノール酸を一緒に摂取することで、HDL
(善玉コレステロール)を下げずにLDLだけを下げることができます。

便秘解消

ナッツには食物繊維もたっぷり!
ナッツに含まれる食物繊維は水に溶けにくい不溶性食物繊維で、胃腸で水分を
たっぷり吸水し、便のカサを増して排便を促します。

便秘が続くとむくみや血行不良の原因になり、ダイエットの妨げになって
しまうことも。

ナッツの食物繊維で排便がスムーズになることで、むくみの解消や代謝の
アップにつながり、結果ダイエット効果にもつながるというわけです。
腸が健康だと全身も健康になるといわれているので、ナッツで腸内環境を
整えるのもおすすめです。

代謝アップ

ナッツは栄養価の高い食品のひとつで、脂質はもちろんですがビタミンB群や
ミネラルが豊富に含まれています。
特にビタミンB群は脂肪や糖の代謝をアップさせる働きがあり、ダイエットの
サポートになるんですよ。


ダイエットをしていると、食事制限で代謝が落ちてしまう人も少なく
ありません。
ダイエットの成功のカギともいえる代謝。
ナッツを食べることで代謝を上げ、ダイエットを効率もアップさせましょう!

ダイエットにおすすめのナッツの種類

ダイエットにナッツを取り入れようと思うけど、どんなナッツがあるのか、
それぞれのナッツにどんな特徴があるのかわからない、という人もいるかも
しれませんね。

一般的にナッツと呼ばれるものはかなりたくさんあり、多くのナッツが
ダイエットに向いています。
ここでは特にダイエットにおすすめの種類をご紹介します。
ひとつのナッツだけを食べるのではなく、いろいろな種類のナッツを食べるのが
おすすめですよ!

アーモンド

アーモンドには良質な不飽和脂肪酸であるオレイン酸がたっぷり!
コレステロール値のコントロールにも役立ち、ダイエット中は積極的に摂取して
もらいたいナッツのひとつです。

また、アーモンドには糖の吸収を穏やかにする働きのあるマグネシウムや、
抗酸化作用のあるビタミンEも含まれています。
血流を良くする効果も期待できるので、代謝アップや冷え性改善にも役立ち
ますよ。

1日の摂取目安量は約23粒(約25g約140kcal)です。

くるみ

オメガ3脂肪酸のひとつα-リノレン酸が、ナッツ類の中でもっとも多く含まれて
いる
のがくるみ。
悪玉コレステロール値を下げ、中性脂肪を減らす働きがあり、こちらも
ダイエット中におすすめのナッツです。

ナッツの中でも特に抗酸化作用が高いといわれていて、美容にも大きく役立ち
ますよ。
アンチエイジングも期待できるので、肌や髪の毛を若々しく保ちたい人にも
おすすめ。

1日の摂取目安量は約10粒(約25g約135kcal)です。

カシューナッツ

カシューナッツにもアーモンドと同様に、オレイン酸がたっぷり含まれて
います。
良質な脂を摂取できるだけでなく、糖の代謝に欠かせないビタミンB1が含まれて
いる
のも、カシューナッツの特徴です。

また、ダイエット中に不足しがちな亜鉛も含まれているので、栄養バランスの
良いナッツといえますね!
ただし、ほかのナッツに比べてややカロリーが高めなので、食べる量に気を
付けましょう。

1日の摂取目安量は約15粒(約25g約130kcal)です。

ピスタチオ

殻に包まれていて、食べるのも楽しいピスタチオ。
ピスタチオにもオレイン酸が含まれているので、ダイエット中に食べて
もらいたいナッツのひとつです。

ほかのナッツに比べてビタミンB群の含有量が多く、効率よくエネルギーに
変えてくれる
のはうれしいポイントです。
また、カリウムも多く含まれています。
カリウムはむくみ解消に役立つ栄養素で、体をすっきりさせる効果が期待
できますよ。

1日の摂取目安量は約25粒(殻付き約25g約85kcal)です。

マカダミアナッツ

ナッツの中でマカダミアナッツが一番好き! という人も多い人気のナッツ。
マカダミアナッツの約75%が脂質でできていて、そのうちの約8割程度が
オレイン酸とパルミトレイン酸なんです!
血糖値の上昇を抑える働きが期待できるので、ダイエットにもきっと役立つ
はず。

カシューナッツ同様、カロリーが高めのナッツなのでおいしいからといって、
つい食べ過ぎないように気を付けてくださいね。

1日の摂取目安量は約10粒(約20g約144kcal)です。

ダイエット中にはどのナッツをどのくらい食べたらいい?

ダイエットのサポートをしてくれるナッツですが、具体的にどのくらいの量を
食べればいいか迷っている人も多いのでは?
ここではダイエットをもっと効率的に進められるナッツの食べ方をご紹介
します。

ナッツの種類はどれでもOK

アーモンドやカシューナッツなど、ダイエット向きといわれるナッツはあります
が、基本はどのナッツを食べてもOK!
ダイエットにおすすめのナッツを中心に、あとは好みのナッツを取り入れて
バランスよく食べるのが大切ですよ。

ナッツは種類によって含まれている栄養素が異なるので、いろいろなナッツを
食べることで、その栄養素をバランスよく摂取できます。
ひとつのナッツに固執せず、毎日どのナッツを食べようか考えるのも楽しんで
みてくださいね!

1日25g程度を目安に食べよう

ナッツを食べ始めると、カリカリの触感とほんのり甘みのある味わいがくせに
なり、どんどん食べてしまうことも。
ナッツがダイエットに良いからといって、食べすぎてしまえばやはり
カロリーオーバー
になってしまいます。

ダイエット中にナッツを食べるなら、1日に約25gを目安にしましょう。
きちんと量って食べても良いですが、目安としては片手に軽く一杯という
イメージ。
1回でまとめて食べても良いですし、間食として数回に分けて食べるのも
おすすめです。

素焼き・無塩のものを選ぼう

ナッツの種類はどれでもOKですが、ナッツの味まで気を使っている人は少ない
かもしれません。
市販されているナッツの多くは、塩で味付けがされているものが多いんです。

味付けされているものは油分が多く、ナッツ+αのカロリーになっていることが
ほとんど。
お酒のおつまみやおやつでナッツを食べる場合、味付けされているものを食べて
もOKですが、ダイエット中は、この味付けがダイエットの妨げになってしまう
ことも。

ダイエット中にナッツを食べるなら、素焼きで味付けがされていないものをえらびましょう。

おわりに

ナッツはカロリーが高めのイメージで、ダイエット中は避けているという人も
多いですが、実はダイエットのサポートをしてくれる魅力的な食べ物!
1日の目安量を守ること、素焼きで味付けのされていないものを選ぶこと、
いろいろなナッツを食べることなど、ポイントを押さえてナッツを取り入れて
みてくださいね。

ただし、ナッツを食べるだけで痩せるというわけではありません。
ナッツを取り入れてつつ、バランスのいい食事を心がけたり運動を取り入れたり
して、楽しくダイエットに取り組みましょう!

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