ダイエットをしたいけど運動する時間がない…そんな忙しいあなたでもできるダイエット法をご紹介！
社会人になると、何かと忙しい日々が続きます。
ダイエットをしたいけど、なかなか運動する時間がない、という人も多いのでは
ないでしょうか。
効率的にダイエットをするために運動は欠かせませんが、疲れて帰宅してから
運動……となると、モチベーションも上がりませんよね。
そんなあなたに朗報です！
運動する時間がなくても、日常生活や食事でダイエットができちゃいますよ。
ここでは忙しくて運動する時間がなくてもできる、おすすめダイエット法を
ご紹介します！
目次
はじめに
ダイエットのための運動というと、ウォーキングやジョギングをしたりジムに
通ったりしている人が多いですよね。
でもこれらの運動は、それなりの時間がないと取り組めませんし、1回や2回
取り組んだくらいでは痩せられません。
毎日帰宅するのは9時10時、朝も早くに家を出なければいけない、となると、
物理的に運動する時間はありませんよね。
それでもダイエットをしたい！
減量してすっきりボディを目指したい！
そう思っている人も多いはずです。
運動する時間がない人は、日常生活や食事をちょっとだけ見直してみませんか？
それだけでダイエットに大きく役立ちますよ。
日常生活の中でダイエットに取り組もう
毎日忙しく、ダイエットのために運動する時間がないという人は、まずは
日常生活の中でできるダイエットに取り組んでみてはいかがでしょう。
いつもの生活の中で、ちょっとだけ工夫をすることで代謝をアップさせる
ことも可能！
おすすめなのは次の5つ。
・姿勢をチェック
・呼吸法でダイエット
・たくさん歩く
・ストレッチをする
・湯船につかる
どれもすぐに始められることばかりなので、今日から始めてみてくださいね！
まずは姿勢を正すことから！
運動する時間がないという人はもちろん、運動が苦手でなかなか続かない
という人が最初にしてほしいのが、姿勢を正すことです。
現代人はパソコンやスマホを使う時間が長く、知らず知らずのうちに姿勢が悪く
なっています。
姿勢が悪いと体を支えていた筋肉が衰え、ポッコリおなかの原因になってしまう
ことも。
さらには内臓の機能を低下させ、ダイエット効率を下げてしまいます。
常に背筋を伸ばし、猫背にならないように気を付けることで、緩んだ筋肉を
引き締めることができますよ。
お尻をきゅっと締めることもお忘れなく！
呼吸法でダイエット効率アップ！
普段何気なくしている呼吸。
あまり意識したことがないという人も多いと思いますが、実は呼吸はダイエット
と大きなつながりがあるんですよ。
現代人は呼吸が浅くなっていて、十分な酸素を取り入れられていない人も
少なくありません。
体内の酸素が少ないと、脂肪燃焼効率が下がってしまいます。
よりたくさんの酸素を体に取り込むためには、腹式呼吸をするのがおすすめ
ですよ。
慣れるまでは、リラックスした時に練習してみましょう。
おなかを大きく膨らますようにたっぷり吸い込み、これ以上吐けないという
ところまで吐ききる、というやり方を繰り返してみてください。
慣れれば歩いているときも、集中しているときも、いつでも腹式呼吸ができる
ようになりますよ。
これが習慣になれば、脂肪燃焼効率のアップを目指せます！
歩けるところは歩く習慣を！
普段の生活で消費カロリーを増やす手っ取り早い方法が、とにかく歩くこと。
いつもは最寄りの駅まで電車に乗るけどひと駅前で降りて歩いたり、駅まで
バスで行くところを歩いてみたり、たったそれだけでOKです。
すぐにタクシーに乗ってしまう、という人は、できるだけ歩くように意識して
みるのもいいかもしれませんね。
ウォーキングは基礎体力をつけるのにもぴったりですから、日ごろから良く歩く習慣をつけるのがおすすめです。
意識的にストレッチをしよう！
デスクワークが中心だったり、スマホを使用する時間が長かったりすると、
肩甲骨周りの筋肉がこわばり、血行不良になってしまうことも。
実は肩甲骨はダイエットにも関係があり、肩甲骨周辺がよくほぐれていることで
脂肪燃焼効率をアップさせるんですよ。
肩甲骨周辺には、脂肪を燃焼させる「褐色脂肪細胞」という細胞があり、血行が
悪いと、この細胞の働きが悪くなってしまいます。
ストレッチをするだけで肩甲骨がほぐれるので、積極的に取り入れてみて
くださいね。
手を上にあげてギューッと伸びたり、後ろで手を組んでギューッと肩甲骨を
寄せたり、この程度のストレッチでOKですよ。
仕事や家事の合間など、気が付いた時にこまめに行ってくださいね。
湯船につかろう！
毎日の入浴をシャワーだけで済ませている人はいませんか？
忙しいとつい短時間で入浴できるシャワーだけにしてしまいがちですよね。
しかしこれはNG習慣！
シャワーだけでは体が温まらず、冷え性や代謝低下の原因になってしまいます。
毎日湯船につかることで血行を促進し、基礎代謝のアップにつながります。
ダイエットの大敵であるストレスを解消するリラックス効果にも期待
できますよ。
湯船につかるとお風呂掃除をする手間がありますが、これもダイエットのひとつとして取り組みましょう！
食事の摂り方でダイエット効果を上げよう
運動する時間がない人は、食事でダイエットをするのもポイント！
人が太ってしまう根本は、結局は消費カロリーよりも摂取カロリーが多い
ことが原因です。
消費カロリーを増やす運動ができないなら、摂取カロリーを減らす食事の
摂り方を意識しましょう。
・外食を減らす
・よく噛んで食べる
・栄養バランスにこだわる
・朝食をしっかり食べる
・寝る3時間前に食事を済ます
ここでは上記の5つのポイントについてご紹介します！
外食を控えるだけでカロリーオフ！
忙しい毎日を送っていると、自炊をするのも大変ですよね。
ついコンビニ食に頼ってしまったり、ファストフードなどで食事を済ませてから
帰宅したりと、外食をする習慣がついている人もいるかもしれません。
たまにの外食はストレス解消にもなるので問題ありませんが、週に何度も、と
なると、カロリーオーバーしてしまいます。
外食は意外とカロリーが高く、外食の回数が減るだけで摂取カロリーを減らす
ことにつながります。
慣れるまでは大変かもしれませんが、少しずつ自炊の回数を増やして
いきましょう！
よく噛んで食べよう！
太りやすいと感じている人は、もしかしたら咀嚼回数が少ないのが原因かも
しれません。
食べるのが早いと指摘をされたことがある人も、噛む回数が少ない傾向に
あります。
よく噛んで食べることでゆっくりと食事を楽しめるので、たくさん食べることを
防げます。
また咀嚼回数が増えることで満腹中枢が刺激され、少量の食事量でも満腹感を
得られるんですよ。
ひと口で30回が目安とされていますが、慣れるまでは回数にこだわらず
「よく噛む」ということだけを意識してみてください。
ひと口食べたら一度はしを置く習慣をつけるのもおすすめですよ。
バランスの良い食生活を心がけよう！
食事制限でダイエットをしようとすると、どうしても栄養バランスが乱れがちに
なってしまいます。
特に注意が必要なのが、「○○だけダイエット」のようなもの。
それだけしか食べないダイエット法は、摂取カロリーが減るので何もしなくても
一時的に体重は減ります。
しかし普通に食事をするようになると、あっという間にリバウンドすることも。
そうならないためには、適量の食事を栄養バランスにこだわって食べることが
大切なんです。
野菜を中心に肉や魚もしっかり摂り、ご飯やパンも適量を食べます。
ビタミンもダイエットには欠かせないので、果物類も食べましょう。
少しずつたくさんの食材を摂ることで、健康的にダイエットができますよ。
朝食はしっかり食べよう！
摂取カロリーを減らすために、朝食を抜いているという人も少なくありません。
これもダイエットにはNG！
夕食から時間の空いた朝食を抜いてしまうと、体がエネルギー不足＝危険と
感じ、脂肪をため込もうとしてしまいます。
これが毎日続くと、新陳代謝の妨げに。
朝食は1日をいきいきと過ごすために欠かせない、大切な食事です。
何かと忙しくつい抜いてしまいがちな朝食ですが、バナナ1本でもいいですし、
シリアルにヨーグルトをかけたものだけでもOK。
何かエネルギーとなるものを必ず食べるようにしましょう。
寝る3時間前までに食事を済ませよう！
帰宅時間が遅いと、夕食の時間も遅くなってしまいますよね。
ダイエットをしているときは、できるだけ寝る3時間前までに夕食を済ませる
のがおすすめです。
寝る直前に食事をすると、消化吸収が十分に行われないまま寝ることになって
しまいます。
これが脂肪の蓄積につながります。
また消化途中で寝てしまうと、胃腸などの消化器官に大きな負担に。
どうしても帰宅が遅くなり、寝る前に何か食べたいというときは、できるだけ
低カロリーで消化のいいものを、少量だけ食べるようにしましょう。
食事でダイエットをするときの注意点
毎日が忙しく運動する時間がない人は、食事でダイエットを目指すのがおすすめ
ですが、いくつか注意点があります。
注意点もしっかりチェックして、効率よくダイエットを進めましょう！
タンパク質の摂取と運動はセットで
ダイエットのためにタンパク質を多く摂るといい、と聞いたことがある人も
多いのではないでしょうか。
タンパク質は筋肉量を増やすために欠かせない栄養素で、現代人はタンパク質の
摂取量が少ないことも指摘されています。
タンパク質＝ダイエットというイメージもありますが、タンパク質だけ摂って
いると、逆に太ってしまうんですよ。
筋トレなど運動を組み合わせることで、タンパク質が筋肉量を増やすことに
役立ちます。
運動する時間がない人は、タンパク質の摂取はほどほどにしておきましょう。
完全に炭水化物を抜くのはNG
糖質制限ダイエットも注目されていますが、糖質を完全にカットしてしまう
のは、健康面でもダイエットの観点からもあまりおすすめできません。
糖質のひとつである炭水化物は、脂肪を燃焼させるための大きなエネルギー源。
これがまったく入ってこないとなると、脂肪を燃焼させるエネルギーが不足し、
効率のいいダイエットができなくなってしまいます。
糖類などはある程度カットしてもOKですが、ご飯やパン、麺類やいも類など、
エネルギー源となる炭水化物は適量を摂るようにしましょう。
ただ摂りすぎは体重増加の原因にもなるので、気になる人はいつもの半分から
3分の1程度を目安に摂ると良いですよ。
おわりに
ダイエットをしたいけど運動する時間がないという人も多いと思います。
まずは日常生活でできるダイエット法を取り入れ、基礎代謝や新陳代謝をアップ
させることを目指してみてはいかがでしょう。
それに加え、食事でのダイエットを取り入れ、より効率よくダイエットに
取り組んでみてください。
どんなことも数日の取り組みでは効果は得られません。
最低でも1ヶ月、効果が実感できるまでは数ヶ月、1年程度かかることも
あります。
諦めずに続けることで、太りにくい体質になれるはずですよ！
最後にご紹介した食事に気をつけるダイエットは、
やり方によっては2〜3ヶ月という短期間でも効果がでます。
そのやり方を知りたい方は、
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