【早く寝るだけでダイエット効果がある!?】睡眠の効用3選&ダイエットに効果的な睡眠方法

ダイエットというと、ストイックな食事制限や運動を取り入れるなど、気楽には
取り組めないというイメージがありますよね。
実は、私たち人間が毎日行っている生理的習慣「睡眠」こそ、ダイエットの
大きなカギとなるんです!

早く寝ると痩せる、とか、たくさん寝たほうがダイエット効果が期待できる、
なんていわれますが、あながち間違った情報ではありません。
ここでは「早く寝るとダイエットになるの?」という疑問にお答えします!

はじめに

食事制限や運動でダイエットをがんばっている人は多いですが、頑張っている
割には思うような効果があらわれない、という人はいませんか?
もしかしたら、睡眠時間が足りていなかったり、睡眠の質が悪いことが原因かも
しれません。

「早く寝ると消費カロリーが減ってしまうのでは?」
「寝てる時間を運動に使ったほうがいい気がする」

と思うかもしれませんが、質の良い睡眠をしっかり取ることこそ、スムーズな
ダイエットの第一歩!

生活習慣を見直し、睡眠時間をしっかり確保したとたんに、効率よくダイエット
に取り組めたという人も少なくありません。

早く寝ることとダイエットにはどんな関連があるのか、その効用と、ダイエットに効果的な睡眠法をご紹介します!

早く寝ると痩せるって本当?3つの睡眠の効用

早く寝ると痩せるといわれているのは、睡眠時間が短い人ほど肥満になる確率が
高いから。
アメリカのコロンビア大学では、睡眠と肥満についての研究結果が出ています。

・7~8時間睡眠の人
・5時間睡眠の人
・4時間以下の睡眠の人

この3つの人を対象に肥満度を調べたところ、たくさん眠る人ほど肥満度が低い
ことがわかりました。
4時間以下の睡眠の人は、なんと73%も肥満になる確率が高くなるとか!

早く寝ることで、次の3つの効用が期待できます。

・カロリーを消費する
・余計なものを食べなくなる
・高カロリーのものを欲しなくなる

ここでは睡眠の効用についてご紹介します。

睡眠中はカロリーを消費する!

人はただ眠るだけでもカロリーを消費します。
睡眠中は、起きているときには分泌されない、脂肪分解作用のある成長ホルモン
が分泌
され、これが大きなカギに!

しっかり睡眠時間を確保できれば、ひと晩の睡眠で300kcalも消費します。
これを毎日意識していれば、ひと月で9000kcalに!
反対に、睡眠不足が続いている人は、睡眠時に消費するカロリーは90kcal程度
まで落ち込みます。
その差はなんと6300kcal!

正しく眠るだけでこれだけ消費カロリーの差があるとわかれば、正しく睡眠を
とりたくなるはずです。

早く寝ることで余計なものを食べなくなる!

夜遅くまで起きていると、つい間食をしてしまうという人も多いと思います。
夕食を食べたのに、おなかがすいて何か食べたくなることもありますよね。
録画していた映画を見ながらお菓子をつまんだり、パートナーや友人と談笑をしながらお酒を楽しんだり。

こういったことはストレス解消にもつながりますが、ダイエットとしては
マイナスの行動
です。
早く寝ることで物理的に食べる時間を減らせるので、「つい食べてしまう」
ということをなくせますね。

睡眠時間が多いと高カロリーのものを欲さない

遅くまで起きていると、余計なものを食べたくなってしまうだけでなく、
さらなる弊害が起こります。

睡眠時間が短いと、食欲を抑制させるホルモン「レプチン」の分泌量が少なく
なり、食欲を増進させる「グリシン」の分泌が増えることがわかっています。
そうすると食欲を抑えられなくなり、高カロリーのものを欲してしまうと
いうわけです。

この悪循環を繰り返してしまうと、体はどうしても太りやすい体質になって
しまいます。
逆に言うと、睡眠時間が長ければレプチンの分泌量が増えて、食欲を抑える
ことができる
んですね。

ダイエットに効果的な3つの睡眠法

正しい睡眠をとってダイエットにつなげるには、まずは睡眠のリズムを整える
ことから始めましょう。
睡眠のリズムが整い、質の良い睡眠がとれるようになるとダイエットへの効果も
期待
できるように。
ポイントは次の3つ。

・入眠から3時間ぐっすり眠る
・睡眠時間は7時間がカギ
・仰向けで寝ると効果的

この3つの睡眠法を取り入れて、痩せやすい体を目指しましょう!

最初の3時間をぐっすり眠る

体の調子を整えるには、眠りについてからの3時間をぐっすり眠るのが良い、
と聞いたことがある人もいるかもしれませんね。
入眠から3時間は、成長ホルモンが特に多く分泌されます。
睡眠中に分泌させる成長ホルモンは、疲労を回復したり免疫力を高めたり、
さらには美容効果も期待できます。

それだけでなく、脂肪の分解を促進する働きもあるため、この3時間がカギ
なるんですね。
寝入りばなに、たびたび目が覚めたり、うつうつしている時間が長かったりする
人は、寝る前の行動を見直してみるといいでしょう。

睡眠時間は7時間

ダイエットにおすすめの睡眠時間は、7時間がベストといわれています。
長すぎても短すぎてもいけないんですね。
7~8時間ほどを目安に睡眠時間を確保しましょう。

ダイエット効果を上げる睡眠習慣のひとつに、「3・3・7睡眠法」というのが
あります。
これは、入眠から3時間はぐっすり眠ること、午前3時には寝ていること、そして
7時間睡眠をとること
、この3つを守ることが大切とされています。

「3・3・7睡眠法」を習慣にすれば、成長ホルモンをたっぷり分泌できる
だけでなく、体の疲れもとれてすっきりしますよ。

あおむけで寝る癖をつける

実は、寝相によって太りやすくなってしまうケースもあるんです。
腰に負担がかかりにくいとされている横向き寝ですが、片方の骨盤に負担が
かかり、ゆがみの原因になってしまいます。
骨盤のゆがみは腰回りに脂肪がつきやすくなる原因のひとつです。

うつぶせ寝は肩や首に大きな負担がかかり、起きているときも姿勢が悪くなって
しまいます。
猫背や肩こりは血行不良の原因になり、これもまた脂肪がつきやすくなって
しまいます。

それを防ぐには、あおむけ寝がマスト!
骨盤のゆがみを最小限に抑え、体の重さを均一に支えます。
肩こりなどにもなりにくく、血行促進にもつながるため、ダイエットにも役立つ
というわけです。

睡眠でダイエット効率を上げる3つのルール

寝るだけで簡単にダイエットができる! と思うかもしれませんが、ただ寝れば
いい、というわけではありません。
ちゃんと質の良い睡眠がとれているかどうかが大きなポイントです。
質の良い睡眠をとるには、睡眠前の行動や過ごし方にも気を付けたいところ。

・寝る3時間前までに夕食を摂る
・軽いストレッチをする
・副交感神経を優位に

睡眠前の過ごし方をいま一度見直し、睡眠前の行動から習慣化してみてくださいね。

寝る3時間前までに夕食を摂ろう

忙しい現代人は、夕食の時間も遅くなりがち。
帰宅してバタバタとご飯を食べてお風呂に入って、ベッドに入るまでに2時間
くらいしかない、なんて人もいるかもしれませんね。

ダイエットの鉄則ともいえますが、寝る直前の食事はNG。
摂取カロリーを消費せずに寝てしまうというのもひとつの理由ですが、消化
させるために胃腸が活発に働くため、眠りにつきにくくなってしまう
のです。
できれば食事は寝る3時間前までに済ませておきましょう。

夕飯が早く、どうしてもおなかがすいてしまったら、ハーブティーなど温かい飲み物を飲むことをおすすめします。

寝る前の軽いストレッチがおすすめ

寝る前に激しい運動をすると、興奮して寝つきが悪くなってしまうのでNG
ですが、軽いストレッチはリラックス効果があるのでおすすめです。
全身の筋肉を伸ばしたりほぐしたりすることで、血行を促進し、むくみを解消
する効果も期待できますよ。
股関節やわきの下など、リンパを刺激するのもおすすめ。
血行が良くなれば基礎代謝もアップし、痩せやすい体質へと変化していきます。

また、呼吸法もポイント。
ゆっくりと深く息を吸い、長く吐くだけで、体がゆっくりとリラックスしていきますよ。

副交感神経を優位にしよう

たくさん寝ているのに寝た気がしない、夜中に何度も目が覚める、という人は、
副交感神経が優位に働いていないのかもしれません。
副交感神経は、リラックスしているときに優位になる神経で、寝る前には副交感神経が優位になっていることで質の良い睡眠がとれます。

・寝る直前までスマホやパソコンの画面を見ている
・音楽をイヤホンで聞いている
・明るすぎる部屋にいる

これが習慣になっていると、寝る時間になっても交感神経が優位のままとなって
しまい、質の良い睡眠がとれません。
寝る30分前には照明を少し落とし、スマホなどは見ないことを意識してみて
ください。
ぬるめのお風呂にゆっくり浸かるのも効果的ですよ。

おわりに

早く寝ることは体の疲れを取るだけでなく、ダイエットにも大きく関わって
います。
ダイエットをしてもなかなか痩せにくいと感じている人は、もしかしたら睡眠の
質が悪いのかもしれません。
寝る前の過ごし方を見直してみて、質の良い睡眠をとれるように工夫してみて
ください。

質の良い睡眠がとれるようになれば、ダイエットに効果をもたらすだけでなく、
体もすっきりしていきいきと過ごすことができるはずですよ!
さらに楽しくダイエットにも取り組めそうですね。

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