【朝にコレをやるだけ!】痩せる習慣を作る、朝の過ごし方をご紹介

はじめに

食事制限をしたり、運動を頑張ったりしてもなかなか痩せない…ダイエット中に多くの方が抱える悩みです。
結果が出るダイエットには、朝の過ごし方にコツがあります。
朝のちょっとした習慣が、痩せやすい体に導いてくれます。
少しだけ早起きして、チャレンジしてみてくださいね。

朝痩せる習慣①常温の水または白湯を飲む

朝起きたら、まずはコップ一杯の水で水分補給を。
寝ている間に失われた水分を補うことで、血がサラサラになり、血行不良による肩こりやむくみ、冷え性などの症状改善につながります。
脳梗塞や心筋梗塞などのリスク軽減にも効果が期待できます。

さらに朝の水分補給で重要なのが「胃結腸反射」を誘導し
、胃腸のぜん動運動を活発にすることです。

胃に水の重みが加わると大腸の上部が刺激され、腸が動き出します。
ぜん動運動と、水分によって便が柔らかくなることで、スムーズな排便を促します。

冷たい水は体を冷やし、血流促進の効果が得られにくくなります。
常温の水か白湯を飲むようにしましょう。寒い季節は特に白湯がおすすめです。内臓が温まることで体温が上昇し、代謝アップにもつながります。

ゴクゴクと一気に飲むのではなく、乾いた体に染み渡らせるようなイメージで、ゆっくりと飲むのがポイントです。
ダイエットだけではなく、健康のためにも習慣にしてみてくださいね。

朝痩せる習慣②体重を測る

朝一番に自分の今の状態を確認しておくことは、
スムーズなダイエットに役立ちます。順調に減っていればモチベーションが
高まりますし、増えていれば「今日は少し食べる量を控えてみようかな…」
という具合にその日の行動を意識するようになります。

体重は、1日の中で測るタイミングによって変動します。
食事や水分を摂ればその分増えますし、排泄したり汗をかいたりすれば減ります。
そのため、本当の自分の体重を知るためには、毎日同じタイミングで測ることが大切です。

起床後、排泄をして朝食を食べる前が、1日の中で最も体が空に近い状態なので体重は軽くなります。
ですので、1日1回測るのなら、このタイミングがおすすめです。

ちなみに、代謝がきちんと行われていれば、起床後の体重は寝る前よりも500g~1kg減ります
もしも時間に余裕があれば、朝と夜の2回測るとダイエットが順調に進んでいるかチェックしやすくなります。

夜と朝の体重が変わらない、もしくは増えている場合は、
代謝が低下しているかもしれません。
このような日が続くようであれば、生活習慣を見直してみましょう。

朝痩せる習慣③朝日を浴びる

生物は、体内に地球の自転に合わせた時計遺伝子を持っています。
時計遺伝子が1日のリズムを刻むことで、私たちは朝から夜まで規則正しい毎日を過ごすことができます。

人の体内リズムは地球の自転より少し長く、毎朝リセットする必要があります。

起床後、朝日を浴びると「中枢時計遺伝子」がリセットされ、朝ごはんを食べると「抹消時計遺伝子」がリセットされます。
この2つは同調していて、どちらも揃うことで体は活動モードになり、代謝が上がっていくのです。

朝痩せる習慣朝食を食べる

朝食は、副交感神経から交感神経への切り替えのスイッチのような役割を果たします。交感神経が優位になると、心拍数が増加し、血管が拡張して血流がアップします。また、内臓が活性化されることで体温が上昇します。

朝食を食べることで基礎代謝が高まり、痩せやすい体の状態に導いてくれます。(※1)
胃腸や脳を目覚めさせ、体を活動モードに切り替えることで1日を気持ちよくスタートできますよ。

痩せる朝食のポイント

・食物繊維を摂る

朝食で食物繊維をしっかり摂ると、昼食後も血糖値が上がりにくくなる「セカンドミール効果」が期待できるといわれます。

朝食だけでなく昼食の栄養の吸収もゆるやかにしてくれるため、食べたものが体脂肪として蓄積されにくくなります。
朝食で野菜たっぷりのスープやサラダを食べると良いですね。

また、主食を食物繊維の摂れるものに変えるのもおすすめ。
白飯なら玄米やもち麦ご飯に、パンなら胚芽パンに、グラノーラならブランタイプを選んでみましょう。
「茶色いもの」がダイエット向きの主食を見分けるポイント
です。

・たんぱく質を摂る

体内時計のリセットは、糖質に偏った朝食では十分に行われないということが分かっています。
ご飯やパンなどの糖質だけではなく、たんぱく質もバランス良く含んだ朝食を食べることが大切です。
また、たんぱく質は筋肉の維持と増加に欠かせませんが、十分な量を摂取するだけではなく、摂取するタイミングも重要です。

たんぱく質の摂取が夕食に偏るよりも、3食で均等に摂る食生活のほうが筋肉の合成量が増えるという研究結果もあります。(※2)

おわりに

ダイエットは継続することが大切です。まずはどれか一つで構いません。
「これならできそう!」ということを始めてみてください。
朝の痩せる習慣が増えるごとに、きっと理想の自分に近づきますよ。

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参考:

※1 第18回日本臨床麻酔学会総会教育講演,自律神経 による代謝調節作用

japdf;charset=UTF-8 ファイル
ja www.jstage.jst.go.jp
ja

※2 明治, 朝のたんぱく質と筋肉づくり・カラダづくり https://www.meiji.co.jp/milk-protein/research-result/morning/article-5.html


◆著者紹介◆
asu/管理栄養士 大学卒業後、管理栄養士としてSMOに勤務、治験コーディネーター業務に携わる。その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事し、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。ダイエットが楽しくなるような情報をお届けします。

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