最近よく聞く脂質制限とは？普通のカロリー制限とはどう違うの？徹底解説！
「脂質」は人間にとって必要なエネルギー源の一つですが、摂り過ぎて余った分は中性脂肪として蓄積され、肥満を招きます。 この脂質の摂取量をコントロールするのが「脂質制限」。効果が表れるダイエットとして注目されていますが、どんな方法なのでしょうか。
目次
脂質制限ってどんなダイエット？
エネルギーを産生する栄養素は、糖質、たんぱく質、脂質の3つです。糖質とたんぱく質は1gで4kcal、脂質は1gで9kcalのエネルギー量をもちます。 脂質制限は、最もカロリーの高い脂質を制限することで、食事全体の摂取カロリーを抑えるダイエット方法です。
体脂肪１キロを減らすために必要なこと
体脂肪１ｋｇを落とそうとすると、7200kcalほどの消費エネルギーが必要です。例えば1ヶ月で1ｋｇ落とすなら、1日240kcal。理論上はこのエネルギー分、消費量を増やすか、食べる量をカットすれば痩せられるということになります。同じカロリーを減らすなら、1g当りのカロリーが少ない脂質を減らすのが一番効率が良い、ということになりますね。
脂質制限のメリット
脂質制限ダイエットのメリットは、食事量を減らさなくても良いので空腹を感じにくく、ストレスが少ないという点です。脂質の少ない食材と油を使わない調理法を選ぶのであっさりとした内容の食事にはなりますが、主食はしっかり摂るので食事量は極端に減ることはありません。
また、主菜（肉や魚などのおかず）からの脂質を減らすことで相対的にたんぱく質の摂取量が増えるため、筋肉量を維持することができ代謝が落ちない、というメリットもあります。 今までのダイエットは空腹感に耐えられず続かなかった…そんな方には特におすすめの方法です。
脂質制限はこんな食事
脂質制限中は、脂質の多い食品の摂取量を減らし、調理法は蒸し、煮る、茹でを多く取り入れて調理方法を工夫する必要があります。
〇脂質の多い食品の摂取量を減らす
脂質制限中は、「肉は脂質が多いから食べられない」というイメージを持つ方も多いかもしれませんが、そんなことはありません。肉は部位によって脂質の量に差がありますし、身体を作るたんぱく質食材として重要なため、選び方を工夫すればむしろ積極的に取り入れたい食材です。
鶏肉ならささみや胸肉を選び、脂質の多い皮は取り除きます。脂質の多いイメージのもも肉も、皮を取り除けば約半分ほどにカロリーカットできます。
豚肉や牛肉は、ももやヒレなどの赤身が脂質控えめの部位です。脂質の多いバラ肉は避け、白い脂身の部分は取り除きます。ベーコンやウィンナーなどの加工肉も脂質が多いため避けましょう。
魚は鯖やさんまなどの青背の魚は脂質が多いので、食べ過ぎないようにしましょう。鱈や鯛などの白身魚や、あさりや帆立などの貝類、イカ、タコなどは脂質控えめの魚介類なのでおすすめです。
〇油を使わない調理法を選ぶ
脂質制限中は、調理油や調味料からの脂質を出来るだけカットすることが大切です。蒸す、茹でる、グリルで焼くなど、油を使わない調理法を活用しましょう。
フライパンで肉を焼くときは、弱火～中火でじっくり火を通すと食材が持つ油脂で調理することができます。また、焼く前にさっと湯通しすると余分な脂質が落ちてカロリーカットにつながります。テフロン加工のフライパンを使ったり、加熱調理用のホイルを使用したりすれば、油を使わなくても焼くことができますよ。
どうしても揚げ物が食べたい…そんな時は、衣の種類に注意して選びましょう。揚げ物は、衣の量が減らせれば油の吸収はそれだけ減ります。から揚げ＜天ぷら＜フライの順に衣の量が多くなり、その分高カロリーになる傾向があります。短時間でカラッと揚げ、油をよく切ってくださいね。
〇脂質の多い調味料は避ける
ヘルシーでダイエット向きのサラダですが、オイルたっぷりのドレッシングやマヨネーズをかけるのは、脂質制限中はやめておきましょう。ドレッシングはノンオイルタイプを選んだり、塩とレモンで食べたりするのがおすすめ。次の項目でご紹介しますが、アマニ油やエゴマ油などの質の良い油を、ティースプーン1杯程度を目安に加えても良いでしょう。かけるのではなく、ボウルに入れて和えると、全体にまんべんなく味がつき、少量の調味料でも美味しく食べられますよ。
〇質の良い脂質は適度に摂取する
脂質の一つであるコレステロールは、細胞膜やホルモン、胆汁酸をつくる材料で、私たちの身体にとって必要なものです(※1)。脂質を極端に制限しすぎると、肌や髪の毛の潤いが無くなって老けた印象になったり、動脈硬化の原因となったりすることがあります。そのため、脂質制限中でも適度に摂取する必要があるのですが、気をつけたいのはその「質」です。
魚の脂に含まれるDHAやEPAは良質の脂肪酸で、動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げる、LDLコレステロールを減少させるなどの作用があり、生活習慣病の予防に役立ちます(※2)。 また、植物油のエゴマ油やアマニ油に含まれるαリノレン酸は、体内でDHAやEPAに変換されます。加熱すると酸化しやすい性質をもつため、ドレッシングなどに使うのがおすすめです。
おわりに
脂質制限ダイエットは、「摂取カロリーを制限する」という以前からあるダイエット方法の一つですが、制限する栄養素を脂質に絞るという点で分かりやすく、エネルギー量が多い脂質をカットするため効率が良い、という点が特徴です。
食事量を減らさずに済むので、今までのダイエットは空腹感に耐えられず挫折してしまった、という方におすすめの方法です。
私にも出来そう！と思ったら、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
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◆著者紹介◆
asu/管理栄養士 大学卒業後、管理栄養士としてＳＭＯに勤務、治験コーディネーター業務に携わる。その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事し、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。ダイエットが楽しくなるような情報をお届けします。
参考：
※1 e-ヘルスネット，コレステロール
www.e-healthnet.mhlw.go.jp
※2 e-ヘルスネット，不飽和脂肪酸
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html