はじめに

ダイエット方法のひとつとして取り上げられることの多い「ファスティング」。

実は、ダイエットのためというよりも、食事を控えて内臓を休ませ、
体の調子を整えることが目的です。
この記事では、ファスティング期間中に過ごし方と、
前後の食事の考え方について解説します。

断食とファスティングの違いは？

ダイエットやデトックスの方法として浸透してきた「ファスティング」。日本語にすると「断食」ですが、本来の意味合いとは少し違った言葉として使われています。

断食は、宗教的な修行や、病気を治すための療法として位置づけされていることが多く、一定期間、食べ物を一切摂りません。

一方ファスティングは、内臓を休ませ、体の調子を整えるのが主な目的です。
期間中は固形物を食べず、飲み物で糖分やビタミン・ミネラルなど必要な栄養素を補給しながら行います。

現代は飽食の時代といわれ、小腹が空けば手の届くところに食べ物がある状態。食べ物も、添加物が多く使われていたり、嗜好品が多かったりと、とにかく内臓に負担がかかっています。
ファスティングは、疲れ切った内臓をメンテナンスし、体に蓄積した老廃物を排出する効果が期待できるのです。

ファスティングにダイエット効果はあるの？

期間中は摂取エネルギーを抑えるので、一時的に体重は落ちます。
ただ、日常の食事に戻すと、体重も元に戻ってしまう、ということが多いようです。ダイエット効果を期待するよりも、体調を整えることを目的とするのが良いでしょう。

普段食べ過ぎているという自覚がある方には、特におすすめの方法です。
ファスティングにより「空腹を味わう」という感覚を取り戻すと、お腹いっぱい食べなくても大丈夫、ということに気付けるでしょう。

ファスティングの期間は？

ファスティングには、日数に応じて準備とアフターケア（回復食）が必要です。まずは短い期間からトライするのがおすすめです。

3日以上の本格的なファスティングは、健康上のリスクがあり個人で行うのはおすすめしません。必ず専門家の指導の下で実践するようにしてくださいね。

・半日のファスティング…準備期、回復食の必要なし。
・１日のファスティング…準備期と1日間の回復食の期間を取る。
・３日以上のファスティング…準備期と3日間の回復食の期間を取る。専門家の指導が必要。

1日ファスティングの実践方法

ここでは、個人でもトライできる1日間のファスティングの方法をご紹介します。

【準備期】1日目

「食べない」ことに徐々に体を慣らしておけば、ストレスを感じにくくなります。大切な期間なので必ず取りましょう。

ファスティングの前日は、ご飯と汁物に野菜中心のおかずを組み合わせた、軽めの食事を。特に夜は肉や魚などの動物性たんぱく質は避け、アルコールは控えてください。食べ過ぎず腹七分目を心掛けましょう。

【ファスティング中】2日目

固形物は口にせずに過ごします。ファスティング中の栄養補給として、酵素ドリンクを使う方法が一般的です。水や白湯での水分補給はしっかりと行います。

※酵素ドリンクは、野菜や果物を乳酸菌や酵母菌などの微生物もはたらきで発酵・分解させたエキスです。
選び方のポイントは、添加物や砂糖が使われていないものを選ぶこと。
糖質が多いものは血糖値の乱高下を招き、ダイエットの妨げになります。

【回復期】3日目～

ファスティング期間と同程度の期間、回復期を設けます。
急に元の食事に戻すと、胃腸がびっくりして負担がかかります。
また、食事を摂らなくなると、身体は飢餓状態にあると判断して、脂肪を溜め込むようになるのです。くれぐれも暴飲暴食しないように注意しましょう。

スープなどの液体から、お粥などの柔らかいもの、次に固形物といった具合に徐々に戻していきます。

食材を選ぶ方法としておすすめなのが「まごわやさしい」に沿うこと。和食によく使われる食材の頭文字を取ったもので、ファスティング後の内臓に、必要な栄養素をやさしく補給することができます。

「ま」＝豆類、豆腐や納豆などの大豆製品、みそ
「ご」＝ごま、アーモンド、くるみなどのナッツ類
「わ」＝わかめ、ひじき、のりなどの海藻類
「や」＝野菜
「さ」＝魚
「し」＝しいたけ、しめじ、なめこなどのきのこ類
「い」＝いも類、こんにゃく

たんぱく質食材は豆腐や納豆などの大豆製品や鱈などの白身魚からスタートするとよいでしょう。

おわりに

ファスティングで食べることを絶つと、五感が研ぎ澄まされる感覚を覚える方が多いそうです。嗅覚や味覚が敏感になり食べ物の味が強く感じられるため、ファスティング後に初めて食べ物を口にした時、あまりの美味しさに感動するかも。

体のメンテナンスはもちろん、食べることを見直すきっかけにもなるファスティング。次の週末に是非トライしてみてはいかがでしょうか。

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◆著者紹介◆
asu/管理栄養士 大学卒業後、管理栄養士としてＳＭＯに勤務、治験コーディネーター業務に携わる。その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事し、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。ダイエットが楽しくなるような情報をお届けします。