運動前後の食事を気をつけるだけで、効率よく筋肉量をアップできることをご存知でしょうか？

筋肉量が増える事で基礎代謝が上がるため、痩せやすい体質になりダイエットに良い循環をもたらします。
今回は、運動前後の食事の注意点と、食べると良い食材や食べるタイミングをご紹介します。

ダイエット中の運動前・運動後の食事の注意点

運動するときに空腹や満腹というコンディションですと、痩せるどころか身体に悪影響を引き起こす可能性もあります。

また、せっかく運動したのにその後の食事で体調が悪くなり効果が台無しになってしまう場合もあります。 そこで、運動の成果を邪魔しないために「運動前後の食事の注意点」を3つ説明します。

空腹状態で運動しない

まず、朝ご飯前など「空腹状態」で運動をすることは避けましょう。

空腹時は運動に必要なブドウ糖が不足している状態で、筋肉中のタンパク質を分解してエネルギー源を得ようとします。

体内の筋肉量が減れば基礎代謝も下がるので、ダイエットには不利になります。 また、最低限の糖分がなければ低血糖になる可能性もあるため、運動前に後ほど説明する食事をする方が良いでしょう。

満腹状態で運動しない

満腹状態で運動すると、胃腸に負担がかかり疲れやすくなります。 また、胃腸に負担がかかっている事から、摂取した食事が消化不良になるため腹痛などを引き起こす原因になります。

運動後は高脂肪食材の摂取を控える

運動した後は内臓のはたらきが落ちているため、消化能力も下がっています。

そんな中、消化吸収に時間のかかる脂肪分の多い食材を摂ってしまうと胃腸の負担になり、他の栄養素の消化吸収を遅らせてしまう原因にもなります。 せっかく筋肉量を増やし基礎代謝を上げるチャンスですので、運動後はできるだけ低脂質の食材を食べるように心がけましょう。

ダイエット中の運動前に食べると良い食事

運動のパフォーマンスを上げるために、運動前は適度に食事しエネルギー源を補給することが必要です。

どのような食材が効果的かというと、それは「運動を始めるまでの時間」によって異なります。

時間に合わせて食事内容を変える事で身体に負担なくエネルギー補給できるので、具体的な時間とともに4段階でご説明しますね。

これは全ての段階で食べるのではなく、運動前の「お腹が空いたな」というタイミングが当てはまるものを参考にしていただければOKです。

運動する10分前

運動直前は、すぐにエネルギー源になる食材を選びましょう。

固形物は消化吸収に時間がかかるので、半固形状（ゼリー状）や液体ドリンクなどの食材がオススメです。

具体的には「スポーツドリンク」や「ゼリー状栄養補助食品」です。

また、カフェインを含む飲み物も、運動前に摂取すると脂肪分解作用が促進されるといわれているので、コーヒーなどを飲むのも良いでしょう。

運動する30分前

栄養価の高い、糖質中心ですぐに消化吸収される柔らかいものを選びましょう。

具体的には「バナナ」や「メロン」などです。

目安としてはバナナ1本、メロン約100g（1/8カット程度）を食べると良いでしょう。 バナナやメロンにはカリウムも豊富で、筋肉の収縮を正常に保つはたらきもあるため、運動前にぴったりの食材です。

運動する1時間前

消化吸収の早い糖質中心の軽食を、腹八分目程度に食べましょう。

具体的には「おにぎり」「パン」「うどん」などです。
油分や脂肪分が多い食事は避けましょう。

ただし、糖質制限でのダイエットをしている方は、
「おにぎり」「パン」「うどん」も2〜3口程度にしましょう。
小さいおにぎり1個ぐらいがおすすめですよ。

運動する2時間前

適度にバランスのとれた食事をしましょう。

具体的には一汁三菜の「和定食（ご飯、焼き魚、煮物、和物など）」をカロリーに気をつけながらビタミンやミネラルもバランス良くとりましょう。
油を多く使った料理は胃腸の負担になるため、煮る、蒸すなどの油分の少ない調理方法のメニューを選ぶのがオススメです。

ダイエット中の運動後に食べると良い食事

運動後は筋肉細胞の修復に入るため、運動後に摂取する食事で疲労回復や筋肉のつき方が左右されるといわれています。
運動前と同様、運動した後の時間帯によって推奨する食事内容が異なるため、今回も3段階に分けてご説明いたします。

運動直後

運動直後はしっかりとした食事をとるのは控えましょう。

なぜなら胃腸のはたらきが低下しているので消化不良を引き起こしてしまいます。
栄養価の高く消化の良い「プロテイン」「豆乳」「果汁100%ジュース」などを水分補給も兼ねて摂取しましょう。

ダイエット中の場合は糖分を抑えたいのでプロテインか豆乳がおすすめ。

運動45分後

運動した後は身体が飢餓状態になっているので栄養の吸収が効率よく行われ、平常時と比べると筋肉へのアミノ酸輸送量も約3倍と、筋肉の合成も活発です。

ですので、運動後45分間は筋肉をつける「ゴールデンタイム」と言われています。

このゴールデンタイムには、筋肉の合成・修復に必要な「タンパク質」をとると良いといわれています。

タンパク質の多いゆで卵や豆腐、サラダチキン、また、消化の早いプロテインのドリンクやゼリーなどもおすすめです。
目安としてはタンパク質10g程度ですので、「卵一個+豆乳コップ半分（100ml）」「納豆１P +豆腐1/8丁」などの組み合わせで補給できます。

運動後1時間以降

高タンパク・低脂肪の食材の摂取を心がけましょう。

具体的には豆乳やチーズ、卵や鶏ささみなどが良いでしょう。

特に鶏むね肉には疲労回復に有効な「イミダゾールジペプチド」も含まれているので、オススメです。

また、運動で酸素を多く使うことで「活性酸素」が増え、老化や生活習慣病の原因になってしまいますので、運動後は抗酸化作用の高い食材を摂取することを心がけましょう。
色の濃い緑黄色野菜や果物、アーモンドやくるみなどの種実類には抗酸化ビタミンが多く含まれているので、オススメです。

まとめ

いかがでしょうか。

運動前後は通常時と消化吸収の状態が異なっているので、運動前後の時間に合わせて摂取する食材を変えることが痩せるために重要になってきます。

ただし、筋肉量を増やすためにとタンパク質を食べすぎると、カロリー過多になり運動を頑張った意味がなくなってしまいます。

一般的にダイエット中でしたら運動前後にタンパク質10g前後（卵1.5個程度）を摂取するのが良いと言われていますので、その量を目安に適度に食べるよう心がけましょう。

運動前後の食事もコントロールし、理想のからだづくりをしていきましょう。

運動前後の食事だけでなく、
ダイエットのための食事全般にアドバイスがほしい！という方は
コーチが個人個人の状況に合わせてアドバイスをくれるダイエットサービス、
herucoをチェックしてみてください。

あなただけのパーソナルコーチが、
あなたのライフスタイルに合わせてオンラインで普段の食事・運動を提案してくれ、
忙しい人や自宅で気軽にダイエットをしたい人にぴったり。
ジムに行かなくていいのに、なんと2ヶ月で平均6kg以上減量に成功しているとのこと。

内容が気になる方はherucoのWebページをチェックしてみてください！

▼Webページはこちら

パーソナルコーチがつくオンラインダイエットheruco

アプリのダウンロード＆お試し期間は無料なので
気になったらまずはダウンロードしてみてもいいですね。

▼アプリはこちら

heruco（ヘルコ）コーチがついてダイエット（iPhone）

heruco（ヘルコ）コーチがついてダイエット（Android）

◆著者紹介◆
小玉奈津実/管理栄養士　サプリメントの研究・商品開発、外食のメニュー開発、老人ホームでの献立作成などの職歴を経て、現在はフリーの管理栄養士として活動中。ダイエット関連、腸活・菌活関連など食に関する記事を執筆・監修しております。