【ダイエットに効果的な有酸素運動のやり方】有酸素運動のポイント3つをご紹介!

理想の体型を取り入れるために行動するのは大変素晴らしいことです!

ただ、ポイントを意識して行った方が、同じ時間でも辛い思いをせずにより良い結果を出せて、楽しく続けることができます。

ちょっとしたコツで良い結果になるのであれば、知っておかないと損ですよね。 そこで今回は有酸素運動をする際により効果を引き出して効率的に行っていくやり方をお伝えしていきます!

有酸素運動は20分以上しないと効果がない!?

有酸素運動について調べていると「脂肪が燃焼されるのは有酸素運動を始めて20分経ってから」というのを目にしますが、果たして本当なのでしょうか。

結論からいうと20分以下の運動での脂肪はしっかりと燃焼されるので、ダイエットにもちゃんと効果があります!

もちろん長時間運動した方がカロリーは多く消費されるので痩せやすいのですし、脂肪は運動してから徐々に燃焼されていくものです。しかし、5・10分程度の運動でも負荷が高ければきちんと脂肪は燃焼されます。

ダイエットに効果的な有酸素運動のやり方①運動強度は徐々に上げていく

運動する習慣がないのにいきなりランニングのような負荷の高い方法をチョイスする方がいますが、これはNGです。

最初の有酸素運動にオススメなのは、気軽にはじめられるウォーキングを汗をかくくらいの速度で行う運動です。

両腕を前後に振りつつ、真っ直ぐに伸びたキレイな背筋を意識して30分~1時間程度でスタートしてみましょう。

ウォーキングが習慣化したら、ジョギングに変えて足の筋力アップを目指すといいでしょう。

次のステップはランニングで、30分間で最大250kcal前後を消費できるので、どんどんレベルアップしていきましょう。

このようにステップ・バイ・ステップで有酸素運動のレベルを上げていくことが、ダイエットに取り入れて継続的に行っていくコツです。

ダイエットに効果的な有酸素運動のやり方②正しいフォームを身に付ける

ジョギングや水泳などで運動効果を得る際には、正しいフォーム・姿勢で行わなければそれを最大限に引き出すことはできません。

間違ったフォームで行うと変なクセがついたりケガの原因にもなるので、がむしゃらにやるのではなく、きちんとインプットしてから運動を行いましょう。

本でもいいですし、最近はジムのインストラクターやランニングを専門的に取り組んでいる方のYouTubeの動画も非常に参考になりますよ!

ダイエットに効果的な有酸素運動のやり方③心拍数を意識して行う

キツイ運動をすれば痩せるのは確かですが、持続性がありませんのでちょうどいい負荷の運動を行うようにしましょう。

その点で1つ目安になるのが心拍数で、脂肪燃焼が目的であれば自分の最大心拍数の60%~70%で有酸素運動をこなせば効率的に脂肪を燃やすことができます。

心拍数を図る際は、腕時計型のガジェットや心拍数計付きのジムのジョギングあるいはサイクリングのマシンを用いると簡単に計測可能です。

さらに効果的な有酸素運動のために

まず有酸素運動をはじめる上で重視して欲しい点は先述した3つのポイントですが、余裕があれば下記も意識してみましょう!

さらに効果的な有酸素運動のやり方①入念なストレッチが脂肪燃焼を促進する!

ストレッチはケガを防止したり、スムーズに運動の動作を行うためのものだけと思いがちですが、実はダイエットにおいても脂肪燃焼の効果を上げるという嬉しいメリットがあります。

それというのも脂肪分解酵素であるリパーゼは筋肉が温まると活発になりますので、ストレッチを行うことでより脂肪酸の燃焼も盛んになるんですね! 下半身の筋肉は全体の70%も占めるので、アキレス腱だけなく股関節周りなどのストレッチしっかり行っておきましょう。

さらに効果的な有酸素運動のやり方②筋トレ後に有酸素運動を行う

もしダイエットをする方であれば、基礎代謝を上げるのを目的に筋トレに取り組んでいる方も多いかと思います。

その場合は、筋トレが終わったあとに有酸素運動を行うことでスリムな体型までの最短ルートを歩むことができます。

筋トレ後には成長ホルモンが分泌されるのですが、成長ホルモンには中性脂肪を強力に分解してくれる作用があります。反対に有酸素運動を筋トレのあとに行ってしまうと、成長ホルモンの分泌が抑制されてしまうので、必ず筋トレの後に行うようにしましょう。

さらに効果的な有酸素運動のやり方③脂肪燃焼効果のあるカフェインを摂取しておこう!

有酸素運動をより効果的にしたいならぜひ摂っていただきたいのがコーヒーなどに含まれる「カフェイン」です。

カフェインは脂肪を消費して熱を生み出す「褐色脂肪細胞」を活性化させることが、イギリスのノッティンガム大学の研究によって明らかになっています。(https://www.nottingham.ac.uk/news/brown-fat-and-coffee

また、カフェインは天然の興奮剤と言われており、飲むだけで頭がクリアになってエネルギーが湧いてきて運動の総量を増やすことができるので、平常時に加えて寝起きや少し疲れがある時にもおすすめです。 カフェインは摂取してすぐに効果を発揮するわけではなく、血中濃度がピークに達するまで約30分かかることを覚えておきましょう。

おわりに

ダイエットといえば有酸素運動というイメージがありますが、ポイントをしっかりと抑えておくことで効果を最大限に引き出せます。

また、後半でお伝えしたコツも事前に取り組んでおけば相乗効果が見込めますね!

体重が減る=成果が出ることで、モチベーションがあがり「もっと頑張ろう!」という好循環に入れますので徹底してみてください。 今回お伝えした内容と取り組む運動の正しいフォームを逐一チェックしながら行っていきましょう!

そして正しく運動をすることはダイエットでは重要ですが、それと同じ、もしくはそれ以上に大切なのが食事管理です。

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