朝走るのってダイエットに効果があるの?徹底検証!

「朝走るのはダイエットに良い」というのを聞いたことがあるかも知れませんが、具体的にはどのような効果・作用があるのでしょうか。

今回は朝走ることのメリットや効果についての検証と継続する上でのコツ、運動する上の注意点を紹介していきます!

朝走ることのダイエット効果(ウォーキング、ジョギング、ランニング)

「ランニングの時間帯をズラすだけでに効果が変わる」というと疑問に思う方がいるのも無理はありません。

しかし、これからお伝えするようなダイエット効果が
科学的にも研究で証明されています。

具体的な消費カロリーと、その主な効果の中で6つの嬉しい痩せ効果をピックアップしましたので、朝の運動へ取り組むモチベーションにしましょう!

ウォーキング・ジョギング・ランニングの消費カロリーは?

走る運動と言ってもウォーキング、ジョギング、ランニングとさまざまあり、
具体的にどれくらいカロリーを消費するのか以下にまとめてみました。

走る速度(距離)や体重によっても変動しますので、おおまかな目安にしてみましょう。

種目名消費カロリー(1時間あたり)
ウォーキング約180kcal
ジョギング約350kcal
ランニング約480kcal

より正確なカロリーを知りたい場合は「体重(kg)✕ 走行距離(km)」に当てはめて計算してみましょう。

例えば体重50kgの人が10km走った場合は、消費カロリーは500kcalとなります。

運動強度や時速も込みで計算できるサイトもあるのでこちらも利用してみてくださいね!
リンク:https://keisan.casio.jp/exec/system/1536633800

朝走るダイエット効果①脂肪が分解されやすい

ダイエットを行う上でこれ以上ないメリットと言えるのが、
朝走ることで通常よりも脂肪が分解されやすいという点です。

人間は走る運動をする際に、エネルギー源を糖質・脂肪として
燃焼しているのですが、朝方は糖質(グリコーゲン)が体内に少なくなくなっている状態なのでより脂肪を燃焼できます。

さらに朝食前の運動は朝食後の2倍も脂肪燃焼しやすいことが、
イギリスのバース大学の研究によって明らかになっています。

(引用URL:https://academic.oup.com/jcem/article/105/3/660/5599745)

朝走るダイエット効果②基礎代謝が上がる

1日のうちで何もしないで消費するエネルギー(カロリー)を「基礎代謝」
といいますが、朝の走る運動で日中の基礎代謝を上げることができます。

通常であれば基礎代謝は朝が最も低く、日中にピークを迎えますが、
起きてすぐに走る運動をしておけば10%以上も消費カロリーを増やせます。

また、運動後の朝食時には「食事誘発性熱産生」という
食事でカロリーが消費される現象が起こるのですが、
それとの相乗効果も見込めるんですね!

朝走るダイエット効果③交感神経が優位になる

心拍数・体温を上げて体をアクティブモードにするスイッチである交感神経は、朝の運動でONにできます。

人間の体温が上がる際、脂肪を熱を生み出す原料としているので脂肪の分解が進んでより痩せやすくなるという仕組みになっているんですね!

朝に交感神経を優位にさせることで、夜には自然と副交感神経が働いてリラックスできますので、生活リズムを整えるのにも役立ちます。

朝走るダイエット効果④継続・習慣化しやすい

良い習慣も日々続けられないと効果を発揮しませんが、1日の初めで行う朝のランニングは他の時間帯よりも取り組みやすく続けやすいのです。

会社に勤める社会人ですと、仕事終わりには飲み会や食事の付き合いがあったり、疲れで取り組む気力がなかったりといったことが起こりやすいですよね。

しかし、朝方であれば邪魔をする要素がほとんどありませんので継続して取り組めるゴールデンタイムともいえます。

朝走るダイエット効果⑤仕事や勉強のパフォーマンスが上がる

運動は血液の循環を向上させ、脳の血流量も増えて活性化されるのですが、それを1日の始まりに行うことでその後の仕事や勉強に取り組める集中力もアップします。

1日の時間の大半を占めることのクオリティが上がることで、より日々を充実したものにできます。 仕事や勉強をバリバリこなしていきたい人にとっても朝走るのはオススメです!

朝走るダイエット効果⑥便秘改善で代謝もアップ

便秘になっているとダイエットで痩せにくいだけでなく、そのままにしておくと体にさまざまな悪影響を及ぼします。

便の流れが滞ると腸内に悪玉菌が増殖してしまい、血行不良の原因となることで、代謝機能を担う肝臓のパフォーマンスが下がってしまいます。

糖や脂肪をエネルギーへ変換する効率が落ちてしまい、食事制限をしても痩せにくい体になってしまうんですね。 ウォーキングやジョギングはリズム運動であり、腸へ刺激を送ることで排便を促す効果がありますので、水分の摂取とセットで行えば便秘改善と同時に痩せやすい体が手に入ります!

朝走るランニングを継続する3つのコツ

早朝にランニングをする効果についてはおわかりいただけたかと思いますが、ある程度継続しなければ効果を実感するのは難しいです。 そこで朝にランニングする具体的なコツを3つ紹介していきます。

朝走る継続のコツ①目標のハードルを下げる

これまであまり運動の習慣がなかった人にとって、例えば毎日1時間のような目標を設定するのは非常にハードルが高く挫折しやすいです。

新しい習慣を身につけるコツのひとつは、小さな成功体験を少しずつ積み重ねることです。

まずは「1日5分」といった簡単すぎる、達成できると思える数字目標を設定しましょう。

朝走る継続のコツ②スポーツウェアを着たまま寝る

起きてから運動するまでにやることが多いと、その間についついダラケてしまうことがあり、三日坊主の要因になりやすいです。

着替えもその1つで、朝弱い方にとっては寝間着からジョギング用の服に着替えるのはかなり億劫に感じるかもしれません。

しかし、寝る時にスポーツウェアを着たまま就寝すればそんな患わしさから開放され、起床後にすぐさま運動ができます。 汗をかくのを前提として作られているため通気性が良く、寝心地の悪さもあまり感じることはありませんよ!

朝走る継続のコツ③専用のアプリ・ガジェットを使う

ウォーキングやダイエット用の体重やどれだけ運動したか、走ったかを記録するアプリケーションは日々の運動を続けるにあたって多いに役立ってくれます。

グラフで表示することで自分が日々どれだけ継続できてきたかが、目に見えることでモチベーションがあがります。

また、アプリと連携する腕時計などのガジェットを用いることで、打ち込む手間を省くこともできます。

朝走る前の注意点

運動を早朝にする際、日中行うのに比べて注意したい点がいくつかありますので、ここでチェックして無理の内容に活動しましょう。

朝走る時は入念にストレッチ

朝起きてすぐはまだリラックスな状態を司る副交感神経が優位に働いて体温も低いため、筋肉が縮こまっており、ケガを防止するためにもしっかりとストレッチしましょう。

起床してから30分間は、スポーツドリンクやゼリーなどで栄養補給をしつつ、体を動かす準備を整えておきましょう。

コップ1杯分のお水を飲んでから運動しよう

睡眠中は汗をかいており、思っている以上にたくさんの水分を失っている状態ですので、起きてそのまま運動をすると脱水症状を起こしかねません。

血液もドロドロになっているため、先述した栄養補給と合わせてコップ1杯分の水分を摂ってから運動しましょう。

おわりに

早朝走ることはダイエットにかなり効果的で、仕事や勉強のパフォーマンスを上げて充実させてくれるのが分かりましたね!

運動をいつ・どのようにするかはダイエットでは重要ですが、それと同じ、もしくはそれ以上に大切なのが食事管理です。

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