「ダイエットのやり方がわからない…」これだけは知っておきたいダイエットの3つの鉄則
2020-05-04
「家の周りを走るようにしたけど効果が出ない…ダイエットの正しいやり方がわからない！」という方はまずこちらの記事をチェック！
目次
はじめに
「明日からダイエットする！！！！」
「今年の夏こそは水着をきて海に行きたい…！」
けど、
「いつもダイエットは三日坊主…気づいたらいつもの生活に元通り…」
「家の周りを走るようにしたけど効果が出ない…ダイエットの正しいやり方がわからない！」
という方はいらっしゃいませんか？
この記事ではダイエットのやり方のうち、
これだけは押さえておきたい3つの鉄則をご紹介します。
①ダイエットを始めようと思ったら、まずは「カロリー」を気にしよう
②家の周りを走っても意味がない！？頑張るべきなのは「食事」から
③食事で最初にやれることは？夕食の「ご飯」を置きかえよう！
目次
ダイエットを始めようと思ったら、まずは「カロリー」を気にしよう
「カロリー…あのコンビニとかの商品の裏側に”kcal”って書いてあるもの？」
そう、その通りです。
カロリーとは、食品に含まれるエネルギー量を表す単位で、
1kcal= 1ℓの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーのことを言います。
身近なものだと、
- ご飯お茶碗1杯（150g）で約240kcal
- 食パン1枚（60g）で約160kcal
- ミルクチョコレートの板チョコ（50g）で約280kcal
エネルギーがあります。
（出所：文部科学省、日本食品標準成分表（五訂増補））
この食品のエネルギーは体を動かすときに消費するので、
100kcal分食べてもその分運動をすればからだに蓄積されることはありません。
ただし、みなさんご存知の通り、食べてばかりいて動かず寝てばかりいると…
エネルギーが消費されないまま、からだに残り脂肪として貯まっていきます。
ですので、「毎日どのぐらいのカロリーを摂って、消費しているのか？」を
考えることが、からだに脂肪を貯めない＝太らないために必要なんですね。
なお、タンパク質、炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを持ちます。
だから、油分が多いチョコレートやフライ類のカロリーが高くなってしまうんですね。
では、「毎日どのぐらいのカロリーを摂って、消費しているのか？」を考えるにあたって
重要な鉄則の2つめ、家の周りを走っても意味がない！？頑張るべきなのは「食事」から
を見ていきましょう。
家の周りを走っても意味がない！？頑張るべきなのは「食事」から
先ほど、ダイエットのためには食品中のエネルギー量＝カロリーを気にしよう、
というお話をしたかと思います。
そうすると多くの方は、「じゃあカロリーを消費するために、明日から家の周りを5km走ろう！」
と勇んでトレーニングシューズを買って、週に3,4回走ったりするんですが、
それは大間違いです。
もちろん、運動をするとカロリー消費は可能で、
体重60kgの人が1日30〜40分かけて家の周りを5kmほど走ると約300kcal
ほどエネルギーを消費します。
ただ、毎日ちゃんと継続して、300kcal分なので、
週に3回だとご飯お茶碗少し多め×3杯分にしかなりません。
もしこの方が甘党で毎日チョコチップメロンパン（600kcal）を食べていたとすると、
毎日1時間走る必要があります。
仕事で忙しくても、雨や台風でお天気が悪くても、寒くても暑くても毎日です。
ただ、毎日のチョコチップメロンパンを半分の量にする、週に2日にすることは、
比較的簡単にできると思いませんか？
ですので、ダイエット＝カロリー摂取量/消費量を気をつける、消費量を増やす、ためには
食事に気をつけることが重要なのです。
食事で最初にやれることは？夕食の「ご飯」を置きかえよう！
「食事に気をつける…と言っても全てのご飯のカロリー計算は面倒…」
そんな方に、今日から今スグできる食事への気をつけ方をご紹介します。
それは、「夕食の”ご飯”を置きかえる」です。
ここでの”ご飯”はお米を意味しています。
なぜ夕食なの？なぜご飯なの？を説明していきます。
①なぜ夕食なの？
最初に、食品のエネルギーはからだを動かすことで消費されると言いました。
みなさんが1番からだを動かすのはいつでしょうか？
多くの人にとってそれは、朝〜夕方の時間ではないでしょうか？
そうすると夕食に摂ったエネルギーはどうなるか、というと
使う時間がないまま夜寝ることになります。
もちろん夕食の食事がすぐに脂肪になる、ということはないですが、
朝や昼に食事をするよりも脂肪になる可能性が高いことは理解しやすいですよね。
そのため、夕食のカロリーを制御することが大事になります。
②なぜ”ご飯”なの？
本当は油物を控える、と言いたいのですが、
油物よりもご飯を毎日食べる方の方が多いのではないでしょうか？
すると毎日食べるもののカロリーを制限した方が、
長期的に見て安定した食事にすることができます。
週に1,2回の唐揚げを諦めるのももちろん良いのですが、
日々意識するのは難しいのではないかと思っています。
（「週に1回ぐらいご褒美に！」となりませんか？）
そこで、夕食のご飯を、
- おかず1品に置き換える（ほうれん草の胡麻和えや冷奴や納豆や…）
- 低カロリーなご飯に置き換える（こんにゃく米、と検索すると多くの商品が出てきます）
をしてみましょう。
すると、仮にご飯お茶碗1杯が240kcal、おかず1品が100kcalとすると、
1日につき140kcalを削減できます。
体脂肪1kgを減らすのに必要な消費カロリーが7,200kcalとすると、
体重1kgを約50日間で減らすことができます。
1年間にすると7kgほどの減量が可能です。
おわりに
「体重1kg減らすのに50日間もかかるの！？今年の夏までに痩せたいんだけど！」
という場合には、食事のカロリーをさらに減らす・運動量を増やす必要があります。
効果的なカロリー制限の方法はまた別の記事でご紹介します。
「待てない！」という方には
あなただけのパーソナルコーチがあなたに合わせたカロリー制限の方法を教えてくれる
ダイエットサービスもありますので、よかったらご覧ください。