しゃぶしゃぶはダイエットに良い!?おすすめの食べ方をご紹介

野菜もお肉もたっぷり食べられるしゃぶしゃぶ。
ダイエット中だとお肉はあまり食べないほうがいいのでは? と思う人も多いのではないでしょうか。
油を使わずにさっぱりとした味わいが特徴のしゃぶしゃぶは、実はダイエット中の強い味方となるメニューなんですよ。

しかし食べ方を間違えれば逆効果に。
ここではダイエット中におすすめのしゃぶしゃぶの食べ方をご紹介します!

はじめに

ダイエット中にお肉をたくさん食べるのは、ちょっと罪悪感がありますよね。
でもしゃぶしゃぶなら、余分な脂を落としながらお肉を食べられるだけでなく、白菜や水菜などの野菜もたっぷり食べられるのが魅力です。

ヘルシーなしゃぶしゃぶは、カロリーだけでなく糖質も低いので、糖質制限をしている人にもおすすめです。

低カロリー・低糖質だからといって、食べたいものを食べたいだけ食べるのはNG!ダイエットを効率的に進めるためには、しゃぶしゃぶも食べ方に気を付ける必要があります。

カロリーや糖質を把握したうえで、ダイエットの妨げにならないしゃぶしゃぶの食べ方を学びましょう!

しゃぶしゃぶは糖質制限中にもおすすめ!

しゃぶしゃぶのメインとなる食材は、お肉や魚と野菜類。
お肉や魚はたんぱく質を多く含むだけでなく、糖質が低い食材です。

低糖質の食材を中心に使っているしゃぶしゃぶは、糖質制限中の強い味方に!
たっぷり入った野菜類からは食物繊維やビタミン類を摂取できます。

野菜は糖質制限中だけでなく、ダイエット中には積極的に摂りたいですよね。
豆腐やしらたきなどヘルシーで腹持ちのいい食材が入っているのも魅力です。

しゃぶしゃぶの糖質

お肉は糖質量がかなり少ない食材ですが、どのくらいの糖質が含まれているのか
気になりますよね。
お肉の部位別に、糖質を見ていきましょう。

豚ロース :100gあたり約0.2g(1枚14gあたり約0.028g)
豚肩ロース:100gあたり約0.1g(1枚14gあたり約0.014g)
豚バラ肉 :100gあたり約0.1g(1枚20gあたり約0.02g)
豚もも肉 :100gあたり約0.2g(1枚15gあたり約0.03g)

しゃぶしゃぶで食べるお肉は、1人前は200gくらいが一般的といわれています。
豚しゃぶなら、たっぷり200g食べても糖質は1gもありませんから、ほとんど気にする必要はないでしょう。

しゃぶしゃぶのカロリー

糖質量はかなり低いですが、カロリーが多すぎてはダイエットの妨げになってしまいます。
糖質と同時に、カロリーもチェックしておきましょう!

豚ロース :100gあたり約263kcal(1枚14gあたり約37kcal)
豚肩ロース:100gあたり約253kcal(1枚14gあたり約35kcal)
豚バラ肉 :100gあたり約395kcal(1枚20gあたり約77kcal)
豚もも肉 :100gあたり約183kcal(1枚15gあたり約27kcal)

脂の多い豚バラ肉は、1枚でも約77kcalとカロリーは高め。

ヘルシーなしゃぶしゃぶでも、ダイエット中の豚バラ肉は1~2枚にしておくのが良さそうです。
肩ロースは脂と赤身のバランスが良く、脂のうまみも感じられます。
よりあっさり食べたいなら、豚もも肉を選ぶようにしましょう。

ダイエット中にしゃぶしゃぶを食べるなら!おすすめの食べ方

どのような食べ方をすればダイエット中でもおいしくしゃぶしゃぶを食べられるのか、食べ方も気になりますよね。

ポイントは次の3つ!

・食べる順番を工夫しよう
・こまめにアクを取ろう
・野菜をたくさん食べよう

この3つについて詳しく解説します。

食べる順番を工夫しよう

一番のポイントとなるのが、食べる順番です。
ダイエットの大敵となるのが、食事による血糖値の急な上昇。
これを防ぐためには、野菜を先に食べる「べジファースト」がおすすめです。

まず野菜を食べることで血糖値の急上昇を抑えるだけでなく、全体の食事量を抑えたり脂質の吸収を抑えたりすることができるんですよ!

しらたきやキノコなど、低カロリーのものを先に食べるのもおすすめです。
野菜をある程度食べたらいよいよお肉!

よく噛んでゆっくり食べることで、満腹中枢を刺激して食べすぎを防げます。

こまめにアクを取ろう

お肉を入れると、アクがどんどん出てきますよね。
アクには雑味などが含まれているので、こまめに取り除いたほうが料理がおいしくなるといわれています。

しゃぶしゃぶのときも同様のことが言えますが、それだけではありません!

お肉をお湯にくぐらせると、加熱するだけでなく余分な脂も落とします。
これがアクにも含まれているんですね。

アクを取らないと、せっかく落とした脂をまた摂取してしまう可能性も。
こまめにアクを摂ることで、全体のカロリーを抑える役割もあります。

野菜をたくさん食べよう

せっかくのしゃぶしゃぶですから、お肉をたくさん食べたいですよね。
しかしついお肉を食べ過ぎてしまうのが、しゃぶしゃぶの注意したいところ。

野菜もたっぷり食べれられるのがしゃぶしゃぶの魅力ですから、お肉と同じくらいのたっぷりの野菜を、意識的に食べるようにしましょう。
野菜を食べることで全体の摂取カロリーを抑え、栄養バランスも良くなります。

野菜の中でも緑色の濃い野菜は糖質が少ないので、たくさん食べても大丈夫ですよ!

ダイエット中のしゃぶしゃぶ3つの注意点

ダイエット中にもおいしくしゃぶしゃぶを食べるには、食べ方のほかに注意してほしいことが3つあります。

・タレ
・シメ
・お酒

この3つは、注意しておかないとダイエットの大敵になってしまうことも!
どんな摂り方をすればいいのか、事前にチェックしておきましょう。

タレは糖質やカロリーが高いものが多い

しゃぶしゃぶを食べるときには、ポン酢やごまダレを付けて食べることが多いですよね。
実はこのタレがくせ者なんです!

ポン酢とごまダレのカロリーは次のとおり。

・ポン酢大さじ1:約10kcal
・ごまダレ大さじ1:約28kcal

メーカーなどタレの種類によってカロリーは異なりますが、たっぷり付ければそれだけ摂取カロリーは多くなります。

また、糖質は次のとおり。

・ポン酢大さじ1:約2g
・ごまダレ大さじ1:約1.4g

ポン酢よりごまダレのほうが糖質が低いんですね!
糖質制限の観点から行くと、ごまダレのほうがおすすめです。
カロリーを抑えたいならポン酢にするなど、上手に使い分けてみてください。

あえてタレは使わずに、塩やレモン汁、しょうゆなどで食べれば、カロリーも糖質もカットできますよ。

シメの雑炊は避けたほうが良いかも!?

せっかく余分な脂を落としてカロリーや脂質をカットしていても、その脂が含まれた残りの汁で雑炊などを作っては意味がありません!

野菜や肉のうまみをぎゅっと吸った雑炊はおいしいのですが、ダイエット中はちょっとだけ我慢。
シメの雑炊を食べるなら、軽く1杯だけにするようにしましょう。

うどんは汁を吸いにくいですが、糖質が気になります。
うどんの場合も4分の1玉程度にしておきましょう。

お酒は1杯までにしておくのがおすすめ

しゃぶしゃぶとお酒の相性は抜群!
せっかくおいしいお肉を食べるなら、ビールや日本酒と一緒に楽しみたいですよね。
ダイエット中なら、やっぱりお酒はNG。

ビールも日本酒も糖質が高く、糖質制限をしているなら全く飲まないほうがいいでしょう。
カクテルなど甘いテイストのお酒もおすすめできません。

ちょっとだけ息抜きをするなら、最初の1杯だけにして、あとはウーロン茶などにしてくださいね。

おわりに

ヘルシーで野菜もお肉もたっぷり食べられるしゃぶしゃぶ。
食べ方を工夫すれば、ダイエット中にも強い味方になるメニューです。
野菜を多く食べたりお肉の種類を意識して選んだりするだけで、カロリーを抑えることができますよ。

タレもつけすぎには注意しましょう。

冬はあつあつのしゃぶしゃぶを、夏は冷しゃぶなど、いろいろなバリエーションで 楽しんでくださいね。

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