ダイエット中に選びたい和食のメニュー5選

和食は、日本人が古くから親しんでいる食事ですが、野菜や肉・魚など食材のバランスが良く、ダイエットの強い味方なんです。

和食をダイエットに取り入れている人も多く、健康的に痩せたいという人は要チェック!

とはいえ、ダイエット中にはどんな和食メニューを取り入れればいいかわからない、という人も多いのではないでしょうか。 ここではダイエット中におすすめの和食メニューをご紹介します!

はじめに

和食は豆腐やこんにゃく、納豆など、ヘルシーな食材を使うことも多く、魚を中心としたおかずが多いのも特徴。きのこなど食物繊維が多く低カロリーな食材もよく取り入れます。

海外でも和食を取り入れたダイエットをしている人が増え、健康的に痩せたいという人が、和食ダイエットに取り組んでいるんです。
食事を和食に変えただけで、1ヶ月で2kg以上の減量に成功した人もいるとか!

日本の食事が欧米化する今、改めて和食の良さを実感してみませんか?

和食でバランスの良い食事を心がけ、ダイエットを成功させたい! という人のために、 おすすめメニューと選ぶときのポイントをご紹介します。

ダイエット中に和食を食べるときのポイント

ダイエットで和食を取り入れるなら、「一汁三菜」を心がけてみてください。

一汁三菜とは、1品の汁物に肉や魚のメインのおかずを1品、それに野菜のおかず2品とごはんで構成された献立のこと。

汁物は体を温める作用があるので、毎食1品は取り入れるのがおすすめです。それを踏まえて、次の3つのことを意識して、和食のメニューを選んでみてください。

・どんぶりよりも定食を選ぼう
・小鉢がたくさん付いているのがおすすめ
・旬の素材をつかっているものを選ぼう

どんぶりものはごはんの量も多めで、ついたくさん食べてしまいがち。
定食なら品数も多く、視覚からも満腹中枢を刺激します。
野菜の小鉢がたくさんついている定食はよりおすすめです。

もしどんぶりを食べたいときは、ごはんの量を少なめにして、野菜の小鉢を2品ほど頼みましょう。

また、旬の食材を使ったメニューもおすすめ。

旬の食材は栄養がぎゅっと詰まっていて、その時にしか味わうことができません。 野菜や魚は旬のものかどうかチェックしてみてくださいね。

ダイエット中の和食で注意したいこと

栄養バランスが良くヘルシーな印象のある和食のメニューですが、
「和食だから何を食べても大丈夫でしょ」
というのは間違った認識です。

注意したいのは、次の3つ。

・揚げ物は避ける
・塩分・砂糖に気を付ける
・マヨネーズやドレッシングは少なめに
・ご飯は少なめに

揚げだし豆腐や揚げびたしなどは、一見あっさりしてそうですが、揚げてあるので避けたほうがいいでしょう。

また干物や漬物などは、ヘルシーですが塩分が多めなので、食べすぎには注意したいところ。煮物には思ったより砂糖が入っていることがあるので、甘めの味のものにも注意。

マヨネーズやドレッシングは、油分と糖分が気になるので、こちらもしょうゆやポン酢に変えるなどするのがおすすめですよ。

キュウリとわかめの酢の物

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酢の物はダイエット中におすすめのメニュー!

お酢にはエネルギー代謝を促進する働きがあるほか、新陳代謝を活発にする効果も期待できるため、ダイエットにはぴったりなんです。

お酢を積極的に摂るのは難しいですが、酢の物なら手軽に摂取できますね。
酢の物ならなんでもOKですが、キュウリとわかめはカロリーも低いですし、わかめには食物繊維もたっぷり。

ただし、酢の物には砂糖が多く使われているので、にして食べる量は小鉢ひとつに してくださいね。

しゃぶしゃぶ

しゃぶしゃぶは肉も野菜もたっぷり食べられるのが魅力ですよね!

ダイエット中の肉は控えたほうが良いと思われがちですが、脂肪を効率よく燃焼させるには肉を適度に摂ったほうがいいんです。

バラ肉は脂が多くカロリーも高いので少なめにし、たっぷり食べるならロースがおすすめ。
牛の赤身肉もあっさりしているので、ダイエット中でも食べられますよ。 冬はお鍋で暖かいしゃぶしゃぶを、夏はサラダ仕立ての冷しゃぶを食べてくださいね。

焼き魚

外食で定食を食べる機会も多いと思います。
そんな時は焼き魚をチョイスしましょう。

ダイエット中は特に魚を意識的に摂ることが大切だといわれますが、これはたんぱく質やオメガ3脂肪酸が豊富に含まれているから。

ただし、脂がのりすぎた魚はカロリーが高いので避けたほうがいいでしょう。

脂がのったサンマやサバはおいしいですが、アジに比べると100kcal近くカロリーが高いんです。 淡白な味わいの魚を選ぶのもポイントですよ!

豆腐のサラダ

豆腐もダイエット中には大活躍する食材ですよね。

最近は定食屋さんやファミレスなどでも、豆腐を使ったメニューがたくさんあるので、ダイエット中にはぜひ活用したいところ。

冷ややっこのように豆腐だけのものを選ぶよりも、野菜や納豆などほかの具材も一緒に食べられるものを選ぶのがポイントです。

豆腐サラダにするときは、ノンオイルなどさっぱりしたドレッシングを選ぶように しましょう。

豚汁

野菜やたんぱく質がバランスよく含まれている豚汁は、実はダイエットにぴったりのメニュー。

カロリーも1人前で約200kcal程度ですから、おかずの代わりに食べれば全体のカロリーを抑えられますね。

たっぷり食べても罪悪感が少なく、満腹感も得られるのが魅力。 七味唐辛子で辛味をプラスすれば、カプサイシンの発汗作用も期待できますよ。

おわりに

和食はあっさりしているメニューが多く、ダイエット中でも食べやすいのが魅力です。

しかし油を使っていたり砂糖を多く使っていたりするものも多いので、選ぶ際にはちょっとだけ気にしてみてくださいね。

野菜をたっぷり食べられるもの、シンプルな味付けのものを中心に選び、よく噛んでゆっくり食べることで、食べすぎを防げます。

イカや根菜など、噛み応えのある食材を使った料理を選ぶのもポイントですよ。 おいしい和食をたっぷり食べて、ストレスを溜めないダイエットに取り組みましょう!

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