簡単に作れる!ダイエットに良いおつまみレシピ5選 〜太らないお酒の飲み方のちょっとしたコツも教えます〜

リモート飲み会などが流行っている今、ご自宅でお酒をたしなむ方も増えているのではないでしょうか?

そんな中、お酒のおとも「おつまみ」の内容に、ダイエット中は何を食べれば良いか悩む方も多いかと思います。

今回は、ダイエット中お酒と一緒にとりたい栄養素や、簡単おつまみレシピ、太らないお酒の選び方や飲み方のコツもご紹介します。

ダイエット中でも罪悪感のないおつまみとお酒を片手に、自宅居酒屋を楽しく過ごしましょう!

ダイエット中お酒と一緒にとりたい栄養素3選

ダイエット中のおつまみは基本的に「低糖質」を心がけましょう。

その他に、お酒と一緒に摂取すると良い栄養素を、代表的食材とともにご紹介します。

タンパク質

タンパク質が不足すると、筋肉が衰えて内臓のはたらきが鈍り、低代謝体質になってしまいます。

ですので、タンパク質豊富な食材、おつまみですとお刺身や焼き鳥、チーズなどがおすすめです。枝豆や冷奴、納豆はタンパク質が豊富な上に「イソフラボン」という女性に嬉しい成分も含まれていますので、いつでも気軽に食べられるように冷蔵庫にストックしておくといいですね。

カリウム

「お酒を飲んだ翌朝、顔がパンパンにむくむ」という経験をした方もいるかと思います。

おつまみは塩分が高くなる傾向があり、塩分をとりすぎると血中のナトリウム濃度を薄めようとからだが水分を溜め込むため、むくみやすくなります。 そこで、カリウムが豊富なきゅうりやアボカドなどを食べると、水分が体外に排出されるため、むくみ予防につながります。

ビタミンB1

アルコールを代謝する際にビタミンやミネラルがとても多く必要になりますが、その中でもビタミンB群は「代謝ビタミン」と呼ばれるほど必要不可欠な存在です。 特にビタミンB1は糖質をエネルギーにかえるはたらきがあるので、ビタミンB1が豊富な豚肉や豆乳、カツオ節などを食べると良いでしょう。

ダイエット中におすすめ!簡単おつまみレシピ5選

おすすめおつまみレシピ①豚ガーリックトマト串

豚肉に豊富に含まれるビタミンB1はにんにくに含まれるアリシンと結合すると吸収率が高くなると言われています。

トマトでカサ増ししているのでヘルシーですが食べ応えもあり、焼いて串にさすだけで簡単にできますし見栄えも良いのでおすすめです。

<材料:1人前>
・豚ももスライス肉6枚
・プチトマト6個
・にんにく1片(みじん切り)
・塩胡椒 お好みで
・サラダ油 適量

<作り方>
1.フライパンに油をひき中火にして熱し、豚肉の色が変わるまで片面焼き、塩胡椒とにんにくをふってもう片面も焼く。
2.1を6等分に分けて縦長に重ねて広げプチトマトを巻く。 3.巻き終わりがくしに刺さるように1本あたり3個ずつ串に刺していく。

おすすめおつまみレシピ②アボカド塩昆布豆腐とろ〜り卵添え

カリウム豊富なアボカドとタンパク質豊富な豆腐と卵がメインで、ダイエットに嬉しい栄養素が一気にとれる一品です。

卵をからめると、とろりとまろやかな味になり、塩昆布とごま油の風味と相性抜群です。

<材料:2人前>
・豆腐1/2丁
・アボカド1個(1cm角にきる)
・塩昆布小さじ1(1cm程度に刻む)
・ごま油小さじ1
・卵黄1個
・醤油大さじ2
・お好みで胡麻やかつおぶしを

<作り方>
1.卵黄をボウルに入れ醤油を加え、冷蔵庫で30分漬ける。
2.アボカドと塩昆布とごま油を混ぜ合わせる。 3.豆腐を皿に盛り、1と2をトッピングし、お好みでかつお節やごまをふりかける。

おすすめおつまみレシピ③大豆の宝庫!納豆きんちゃく

油あげも納豆も両方原料は大豆ですので、まさに大豆づくしの一品!

低糖質高タンパクはもちろん、女性に嬉しい大豆イソフラボンも摂取できるダイエット中に嬉しいメニューです。

<材料:2人前>
・納豆1パック
・長ネギ10cm分(小口切りにする)
・油揚げ1枚
・醤油小さじ1/2
・ごま油小さじ1

<作り方>
1.長ネギと納豆と付属のたれとからしをよくかき混ぜる。
2.油あげを半分に切り、袋状に開き1を詰めて爪楊枝で口を閉じる。
3.フライパンにごま油を入れ、弱火で約2分焼く。両面がパリッとして焼き目がついたら醤油を垂らして完成。

おすすめおつまみレシピ④お酒に合う!ささみのとりわさ

低糖質高タンパクの代表的食材の鶏ささみ。

きゅうりにはむくみ防止のカリウムが、大葉には抗酸化作用の高いβーカロテンが豊富です。

大葉の特有の香りとわさびのツーンとした感じがお酒のお供にぴったりです。

<材料:2人前>
・鶏ささみ2本
・きゅうり1/2本(千切りにする)
・大葉1枚(千切りにする)
・わさびチューブ1かけ
・和風ドレッシング大さじ1(醤油でもOK)

<作り方>
1.ささみの筋をとり、縦に半分に切り、30秒から1分程度茹でる。(ミディアムレアくらいでOK)
2.茹でたささみをそぎ切りにして、きゅうり、大葉、わさび、ドレッシングを和えて完成

おすすめおつまみレシピ⑤和えるだけサバキムチーズ

今流行りのサバ缶を使ったレシピです。

サバ水煮缶は低糖質で良質なタンパク質が豊富な上、コレステロールや中性脂肪を下げるはたらきのあるDHA・EPAも豊富ですし、骨ごと食べられるためカルシウムも摂取できます。

キムチやチーズは発酵食品ですので便通改善も期待できます。

<材料:2人前>
・サバ水煮缶1缶
・キムチ 40g
・ベビーチーズ1個(1cm角程度にちぎる)
・ごま油大さじ2
・ごま 少々

<作り方> 1.全材料を和えるだけ。

太らないお酒の飲み方のちょっとしたコツ

そもそも「ダイエット中はお酒は飲んではいけないのでは?」という考えもあるかもしれません。

しかし、元来お酒好きな人が完全にアルコールを禁止してしまうとストレスが溜まってしまい、逆にダイエットに悪影響を及ぼしてしまいます。

アルコールのカロリー自体はワイン1杯120kcalなどの記載がありますが、実はほとんどのアルコールは尿として排出されるのでそれほど心配しなくても良いのです。下記にご紹介する3つのポイントを抑えればダイエット中でもお酒を楽しむことができますので、ぜひ心がけてくださいね。

からだを冷やすものは避ける

現代人は冷え性の方が非常に多く、特に女性に多く見られます。

冷え性の方は内臓まで冷えている場合が多く、胃腸の体温が低いと消化酵素がうまくはたらず、代謝も悪くなり代謝が上がらず太りやすくなります。

冷え性の方のダイエットの大原則は「冷たいものを飲まない」ことです。 夏場はキンキンに冷えたものを飲みたくなりますが、ダイエット中は氷なしにしたり、常温のワインや焼酎のお茶割りを飲むと良いでしょう。

合成酒や混成酒は避ける

合成清酒や、香料や糖分を加えて作られるリキュールなどの混成酒には食品添加物が使われています。

この食品添加物を摂りすぎると体に毒素がたまり、解毒することでエネルギーをさくことになるのでからだの代謝機能が鈍化するため太りやすくなります。 できるだけ無添加のものを選びましょう。

お酒と一緒に水分補給もしましょう

アルコールを飲みすぎるとからだの水分バランスを崩し、脱水症状に近い状態になってしまいます。

ですので、お酒をは別の水分を一緒に摂る工夫が必要です。

常温の水をチェイサーに用意したり、最後の締めに温かい味噌汁やスープを飲むのがおすすめです。

まとめ

今回はダイエットに良いおつまみや、お酒の飲み方のコツをご紹介しました。

どうしてもお酒が進むと糖質や脂質の高いおつまみを食べてしまいがちですが、ダイエット中は「低糖質高タンパク質」を心がけるようにしましょう!

もちろんおつまみ以外の普段の食事でも取り入れて、無理のないダイエットライフを過ごしでくださいね。

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◆著者紹介◆

小玉奈津実/管理栄養士

サプリメントの研究・商品開発、外食のメニュー開発、老人ホームでの献立作成などの職歴を経て、現在はフリーの管理栄養士として活動中。ダイエット関連、腸活・菌活関連など食に関する記事を執筆・監修しております。

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